腰椎间盘怎样锻炼动作

1、腰间盘突出如何锻炼方法图片

锻炼方法如下：

1、仰卧屈膝。

首先将身体平躺于地面上，使腰背与地面完全的进行接触，之后将膝盖弯曲，使大腿紧贴腹部，两手抱住膝盖，让背部和下半部分肢体处的肌肉得到放松，然后放开双手，将两腿伸直。重复进行此三到五次，能够有效的帮助进行缓解。

2、揉摩腰背。

当腰背处受到寒气入侵的时候，便会出现较为明显的疼痛感。建议此时可以用毛巾热敷几分钟，之后双手延背部一路向下，直至小腿处顺时针旋转着来进行按摩，以起到疏通经络和促进血液循环的作用。

3、进行点穴。

人体的各个部位上多分布有多个穴位，腰部自然也不例外，如肾俞、环跳、承扶、阳陵泉、承山等。建议在将双手清洗干净后，延这些穴位依次开始进行点按，直至到脚底的涌泉穴为止，能够帮助促进神经系统的修复，改善神经性疼痛。

4、抬腿运动。

将身体仰卧，之后伸直双腿，将其轮流向上抬起，具体速度可根据自身的实际情况来把握，切忌不可过快或过慢，以免起不到效果，连续抬腿八分钟，对腰间盘突出能够起到一定的缓解作用。

5、空中蹬车。

将身体平躺在地面上，尤其要注意腰部和地面间不能有空隙，之后双腿做空中蹬自行车的动作，坚持进行十分钟，不仅可以帮助促进腿部脂肪的燃烧和消耗，还能够帮助缓解腰部疼痛。

(1)腰椎间盘怎样锻炼动作扩展资料：

腰间盘突出病因：

1、腰椎间盘的退行性改变是基本因素。

髓核的退变主要表现为含水量的降低，并可因失水引起椎节失稳、松动等小范围的病理改变；纤维环的退变主要表现为坚韧程度的降低。

2、损伤。

长期反复的外力造成轻微损害，加重了退变的程度。

3、椎间盘自身解剖因素的弱点。

椎间盘在成年之后逐渐缺乏血液循环，修复能力差。在上述因素作用的基础上，某种可导致椎间盘所承受压力突然升高的诱发因素，即可能使弹性较差的髓核穿过已变得不太坚韧的纤维环，造成髓核突出。

4、遗传因素。

腰椎间盘突出症有家族性发病的报道。

5、腰骶先天异常。

包括腰椎骶化、骶椎腰化、半椎体畸形、小关节畸形和关节突不对称等。上述因素可使下腰椎承受的应力发生改变，从而构成椎间盘内压升高和易发生退变和损伤。

6、诱发因素。

在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。

2、请问腰椎间盘突出怎么锻炼？

腰椎间盘突出可以这样锻炼：侧卧抬腿、对抗性运动、压腹锻炼、飞燕式锻炼、反复搓腰

1、侧卧抬腿：在床上或地上放一个抱枕，躺下用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。两腿伸直，而上面的腿伸直向上抬起，脚趾翘起。抬腿10次，反身换另一条腿再做10次，可做3~5个来回。

2、对抗性运动：它的作用：锻炼你的应激能力、反应能力和综合使你身体的协调性能力。对抗性运动不要求太激烈，做一些强度适当的运动，对你的身体协调和恢复是极佳的。

3、压腹锻炼：每日早晚都可做压腹运动，即跪着，用两手前臂在前面台子上，高度适当，中间腰腹部慢慢压下去，停留5秒，再做，每回做约10个。一方面可加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环，椎间韧带发生旋转，牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节恢复解刨功能位，达到适应状态。

4、飞燕式锻炼：俯卧于床，双手伸向前抬举，双腿伸直同时抬举，上半身向上抬起，身体两端同时抬离于床，像燕子飞一样，每次做约30个。

5、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，隔薄衣或去衣，由上向下，用力反复搓约15次，以双侧腰部发热为度，这既可以舒腰，还可以减肥细腰。

3、腰椎间盘突出者怎么锻炼？

首先如果能防患于未然是最好的，实际上腰椎间盘突出不是一个疾病，但是如果发现自己有腰椎间盘突出，可以通过锻炼使这种突出变成膨出，甚至完全变成正常。
第一，腰椎间盘突出发生在腰椎上，腰背部的肌肉平常我们做了很多的小燕飞、五点支撑，对于小燕飞实际上很多人真正做起来是很费劲的，那么可以做平板支撑或是五点支撑，加强腰背部肌肉力量的锻炼，因为腰背部肌肉的锻炼需要我们是保持肌肉的静力，所以每次锻炼的时候动作要慢、要持久，保持腰背部的肌肉将来产生一个非常强大静止的应力，这样就会减少椎间盘的应力，防止椎间盘突出的进一步加重；
第二，生活中要注意的，比如坐的时候避免身体过于前倾，这样在这种姿势下腰椎的受力是直立状态下的2.7倍，如果长期这样一种状态，腰椎间盘突出必然容易加重，还有我们平常在搬一些东西的时候，注意不要过于的弯腰用力，要把腰上吃上劲，然后蹲下去把东西拎起来；
第三，集中在腰背部肌肉核心肌群的锻炼，现在健身房很发达，如果我们去找一个良好的健身教练，将核心肌力锻炼好，平常生活中保持良好的姿势和状态，这对于预防腰椎间盘突出和防止腰椎间盘突出进一步加重都会有很好的措施。

4、腰椎间盘突出症锻炼方法？

腰间盘突出症的锻炼方法：
1、退步走：每天退步走40～60分钟。走的时候尽版可能往后倒，以走完权后微感疲劳，但不加重症状为度。
2、燕飞式 ：俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20～50次，每天早晚各一次，逐渐加量。
3、五点支撑 ：仰卧床上，用双肘、双足及头支撑身体，用力向上挺腹，坚持片刻，然后放下，重复数遍，以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。
4、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10～15分钟。
5、屈滚法：仰卧床上，屈膝屈髋，双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。反复操作5～6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提高韧带张力，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能。
6、仰卧起坐：每天早晚各一次，每次做10～20个。
以上康复锻炼方法，每天可选择几种交替进行。锻炼以自我感觉稍疲劳为标准，不可过度锻炼。腰椎间盘突出患者在锻炼时一定要注意循序渐进，持之以恒。