大腿酸痛怎么快速缓解

1、怎样快速缓解大腿肌肉酸痛

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种： 一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别 肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。 总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎样产生的 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处理休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是： 1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。 2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。 4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。 5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。避免陌生运动 中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

2、大腿酸痛如何快速恢复

运动过后，很多时候都会产生肌肉酸痛的现象，一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性二种。急性酸痛是指肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛，急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受器，一般而言，在停止运动后的一分钟左右即完全恢复；肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的 24-48小时之间，肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩较不显著。

造成肌肉酸痛的原因，一般解释包括乳酸积聚、肌肉痉挛及肌肉损伤等，不过目前研究显示肌肉损伤造成肌肉酸痛则较有科学根据，构成肌肉酸痛的动作可以引起肌纤维膜及收缩性组织的局部损毁，受损的肌肉会释放出如组织胺等的刺激物，进而刺激到肌肉内负责接收痛觉信息的神经末梢，于是便有肌肉酸痛的感觉，同时，肌肉损伤亦会引起肌肉组织的肿胀，由此所产生的压力亦会刺激到痛觉信息的神经末梢，而引起肌肉酸痛。

物理治疗的方法：

1：按摩：改善血液循环，并且加速代谢产物的排除，且能有效放松肌肉骨骼。

2：热敷：由热敷的作用，来使得肌肉酸痛的部位，加速血液循环并促进代谢。

3：经皮神经电刺激或中频干扰波：疼痛舒解，促进循环及淋巴回流以消除水肿。4：超音波或低频雷射：提供深层组织热疗，对于各种肌肉痉挛及疼痛有缓解效 果，适合各种发炎反应的促进缓解，对于软组织更有放松的效果。

5：伸展运动：能恢复运动后骨骼肌功能恢复。

日常生活注意事项：

1：在训练强度及持续时间方面要遵守循序渐进的原则。

2：训练初期尽可能避免进行包含大量离心收缩成分的动作。

3：肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，在运动后若产生肌肉酸痛最好可以休息一、两天。

3、如何简单快速有效缓解大腿酸痛,

每晚睡觉前泡热水澡，或用热水泡脚，能有效的消除大腿肌肉酸痛。
我们以前读书时，做了运动（尤其是蛙跳和竟走）腿痛得要命，就是用这方法！

4、训练过后如何快速消除腿部肌肉酸痛?

运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失!
缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。
我知道的还有拿热毛巾热敷，最好拿那种很烫的~！！
还要手撮，把肌肉撮烫！
但是时间太紧了，希望对你有点帮助吧！
祝你好运！哦，另外，维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！
在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。
为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。
在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。
经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。
热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。
专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。
避免肌肉酸痛的方法：
*肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。
*渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的
质与量，才能有效避免伤害发生。
*适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。
迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在
一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结
缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。
较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是
以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害.

5、大腿肌肉酸痛怎么办？或者腿部缓解消除酸痛

具体要看成因，如果是运动后的酸痛属于正常的生理现象，这是乳酸堆积的后果。解决方法：一、在运动后进行十分钟左右的小强度有氧运动，比如慢走等，帮助排酸。

二、运动前进行动态拉伸，运动后针对运动部位进行静态拉伸。具体做法如下

1、大腿后侧肌群的牵拉：
看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。


当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

2、大腿前侧肌群的牵拉：
这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。

当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。

3、小腿后侧肌群的牵拉
这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！


4、臀部肌肉的牵拉
这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。

（转自，作者：戴剑松，来源：知乎）

三、使用泡沫轴进行放松排酸。具体的方法见下；

股四头肌放松

目标

放松股四头肌

动作要点

1．俯卧在地面上，双腿伸直，将泡沫轴放在大腿前侧的下方，手掌支撑地面，向后伸展双腿，使上半身形成一条直线；

2．借助手臂的力量，带动身体移动，使泡沫轴从骨盆至膝关节上方间来回滚动；

3．在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。

2、腘绳肌放松

目标

放松腘绳肌

动作要点

1.坐在地面上，双手放在身后，将泡沫轴放在膝盖下方。伸展双腿，脚后跟稍稍离地，背部平直，腹肌收紧；

2.借助手臂的力量，将身体向前推，使泡沫轴滚至坐骨结节；

3.在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。

3、小腿肌群放松

目标

放松小腿肌群

动作要点

1.坐在地面上，将泡沫轴放在小腿靠近踝关节的下方，双臂撑于身体的后方，背部平直，腹肌收紧；

2.双手推地带动身体移动，使泡沫轴从小腿踝关节后侧至膝关节后侧间来回滚动；

3.在肌肉酸痛点停留30至60秒，完成动作。

泡沫轴是自我筋膜放松的重要工具，跑者通过自身体重利用泡沫轴肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加得到激活。一根小小的泡沫轴，能够彻底放松跑步之后全身紧张、僵硬的肌肉，并且对深层筋膜进行放松。泡沫轴适用范围非常广，大腿、小腿、臀部、背部，几乎全身都可以进行放松。运动后放松过紧的筋膜，虽然滚的时候感觉非常酸爽，但放松之后就不容易受伤。

长时间不运动，突然的大量运动乳酸堆积的造成的酸痛感会尤为明显，所以运动需要渐进超负荷，运动前需要进行充分热身。

除了运动后乳酸堆积造成的肌肉酸痛外，肌肉炎症及拉伤也会造成酸痛感，要注意区别。乳酸堆积所造成的酸痛感会随着时间的推移逐渐减轻，一般放松拉伸后3-5天酸痛感可基本消除，而炎症及拉伤的酸痛感随时间的推移消除并不明显，需要进行治疗。一旦发现是后者造成的肌肉酸痛，切勿进行肌肉的拉伸及挤压防止情况恶化，第一时间进行冷处理，配合药物进行静态治疗。

6、怎样快速从大腿肌肉酸痛中恢复

解决办法：

高强度运动完之后，先慢跑一圈，然后让你的朋友帮你全身放松，重点是运动量最大的肌肉，按的时候力量要大一点，我以前田径队训练完，老师是用踩的，别人看觉得很暴力，但是效果很好。

多吃肉，或者高蛋白的东西，比如练肌肉经常用到的蛋白粉、鸡蛋白，肉，都是很好的东西。肌肉酸痛表示你那里的肌肉锻炼到位或者长期没运动突然运动造成的现象。

静态伸展，牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，有助缓解痉挛。

拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。

可以适当按摩大腿酸痛部位，促进局部的血液循环，帮助恢复。还应该减少工作量，不要从事过重的体力活，过于劳累让腿部承担的压力过大也会引起不适，平时要多注意休息，同时补充维生素D或者钙元素。注意腿部的保暖，多用热水泡脚进行按摩缓解疼痛。

预防肌肉痛的方法有：

做好健身前后的肌肉拉伸动作，也就是运动前后准备和舒缓动作。

一定要循序渐进的原则，不要急于求成，运动的真谛是健身，如果损伤自己的身体就得不偿失了。

健身后补充水解乳清蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

7、大腿酸疼怎么缓解？

大腿肌肉出现酸痛，常见于剧烈运动后引起，如果运动后立即出现大腿肌肉版酸痛，叫急性肌肉权酸痛，恢复较快；还有一种是迟发性肌肉酸痛，运动后过几天出现，肌肉酸痛时间较长，严重时可肌肉痉挛，这种肌肉酸痛恢复较慢；出现了肌肉酸痛，主要是乳酸代谢不畅，堆积过多，首先需要立即休息，可以减少乳酸的生成。休息后可做些按摩，比如揉捏、拍打等手法，可以缓解痉挛的肌肉，使肌肉放松，局部热敷，可以促进局部血液循环，增加新陈代谢，促进乳酸吸收，同时可缓解紧张的肌肉，防止肌肉痉挛。