1、偏瘦的体质应该怎样才能变胖呢?
想要增加体重,首先,就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素,吃的食物丰富多样,要做到不挑食以及不偏食。在摄入足够蛋白质的情况下,需多进食一些含有脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)比较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者丰富起来。
其次,应保持充足和良好的睡眠。人的睡眠如果比较充足,胃口就会好很多,而且也有利于对食物的消化以及吸收。
第三,适当的运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于提高食欲,也能使肌肉更加强壮、体魄更加健美,人体的肌肉如果长期得不到锻炼,肌肉纤维相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型,应注意加强锻炼。
此外,那些长期重度瘦弱的人,在采取加强营养、多做锻炼等措施的同时,应去医院作体格检查,以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。
成年人的体重是否过轻,可以用「体重指数」来评估。以亚洲人来说,体重指数18.5-22.9为标准,体重指数在18.5以下便属过轻。体内脂肪比率亦需评估,男性脂肪组织低于14%,女性低于17%,便属于低。
增肥妙法从根着手
1寻找原因对症下药
想成功增肥,首先要了解自己体重过轻的原因,从而对症下药。
遗传偏瘦:如家人都偏瘦的话,体重过轻可能是遗传的,天生新陈代谢率高,即使多吃也不胖。
环境驱使:工作压力,进食环境嘈吵,食物不合口味等,都可能影响胃口,引致进食量不足。
消耗过大:消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。
身体每额外摄取3,500卡路里便会增重一磅。例如,一位每天进食2,000卡路里的男士,若要增重的话,每天热量增加至2,500卡路里,累积每天500卡路里的额外能量,一星期后便会增重一磅。
2分量不减提升热量
单从一两种食物额外摄取500卡路里并不容易。因此,应尝试在食物分量不变的情况下,仍可以额外摄取热量,例如吃面包时涂花生酱或果占,汤水加蛋花,奶茶多放糖和奶,西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等。增加热量应以蛋白质为主,另适量增加优质脂肪。
然而,多吃零食如薯片、汽水,不但不能提供维他命和矿物质,大量的脂肪亦容易引致饱滞感,有机会弄巧反拙,影响正餐胃口。
3少食多餐常备小吃
不少体重过轻的人,胃口较小,未能一餐之内进食大量食物。因此,增肥人士应增加进食餐数,以摄取更多热量。除了三顿主餐外,下午、睡前,甚至午餐前,都要进食高营养的小吃或饮品。工作繁忙的人士,未能抽空制作营养小吃,不妨选择高营养的饮品,如牛奶、豆浆等,代替清水、茶。办公室内应贮备一些饼干、面包,另加一杯牛奶或豆浆,已是营养不俗的小吃。
4多饮高蛋白质饮品
牛奶营养丰富,含优质蛋白质,亦提供钙、磷及维他命,增肥人士应每天饮2杯牛奶。假如不喜欢饮牛奶,可进食芝士或乳酪。市面上亦有一些营养奶出售,消费者可自行选择,但要细心阅读食物卷标,注意分量,及每杯可以提供的热量。同时,又可自行炮制高能量牛奶,如在牛奶内再加入额外的奶粉,以获得额外的热量。有肠胃不适的人士,未必能接受奶类食品,可用加糖高钙豆浆代替。
小吃及饮品建议
高营养小吃:香蕉花生酱三文治、果占\花生酱克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鲜果豆腐花、鲜果乳酪
高营养饮品:香蕉鲜奶、朱古力奶昔、加钙豆浆、自制高能量鲜奶(鲜奶1杯+2汤匙脱脂奶粉)、营养奶
5饮汤宜连「汤渣」吃
大部分中式汤水热量不高,如不吃「汤渣」,营养质素更低。餐前饮用汤水,又可能造成饱滞,影响胃口。因此,餐前不宜饮用过量汤水,最好待饭后才饮一碗。喜欢饮汤的人,可烹调连「汤渣」也容易一并进食的款式,如羹,特别是高蛋白质的「汤渣」如免治肉、豆腐、蛋等。
高营养汤羹建议
粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉汤、免治忌廉汤(用低脂奶)
6肌肉锻炼助增重
增加身体的肌肉量,而非纯粹增加身体的脂肪,才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪,体型便更结实健美。单靠增加食量而没有做运动,身体易累积脂肪组织,而非肌肉。因此,开始增肥计划时,应订定一套运动计划,特别多做肌肉锻炼运动,例如举哑铃等,有效令身体肌肉量增加。此外,运动可以纾缓压力,增加食欲,最适合因压力大而影响食欲的人士。
最后,在舒适的环境,播放悠扬的音乐,和亲友一起进餐,有助改善胃口。且在本周末放下工作和杂务,保持轻松愉快的心境,去享受食物吧,
如果你实在搞不清楚该怎么吃才能增重,不妨参考这个菜单,自己变化应用。但是要记得,增重速率是“每二周增加半公斤”,不要一下子把自己弄得太胖唷,
【早餐:一定要吃、才有活力,】
偏好西式口味的人:
1.现榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人:
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆浆或米浆。
3.一颗水煮蛋
【早上的点心:帮助身体储藏能量】
下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷,】
偏好西式口味的人:
1.苹果一个
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一个
4.生菜沙拉一盒
5.高纤饼干一份
喜欢中式口味的人:
1.奇异果一个
2.一杯优酪乳
3.一碗饭或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纤饼干一份
【下午的点心:不要让小肚肚饿着了】
下列食物任选一份:奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗。
【晚餐:尽量按时进餐】
最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷,
1.现榨果汁一份
2.冰淇淋或优酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗饭或一碗面
5.一份瘦肉或鱼肉
6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
【宵夜:尽量在睡前两个钟头进食】
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷,
这个世道真是不公平啊,那么多人想办法要减肥,美眉却想尽办法要增肥。以我自己肥胖的常识就是:睡前吃些东西,平常冷饮也想吃就吃,这样还胖不了吗?那么多想瘦就是瘦不了恨的都把自己饿的要吃自己的舌头了,我看了都替她们心痛啊。你啊,也芯是幸福的啦。不过健康还是最要紧的,祝你健康。
2、易瘦体质的人该如何增肥呢?
和我有同样的困扰,就是吃的营养些,早饭是必须要吃的
3、人体质偏瘦,怎样才可以增肥?
如何增肥有两个方法:一是加脂肪,二是长肌肉。
加脂肪的手段
脂肪,其实是热量在体内的堆积。对于长期有运动习惯的人来说,想长脂肪可不是一件容易事。需要在饮食中,保证摄入的热量大于消耗的热量,才能为长脂肪提供必要的物质基础。
饮食
很多偏瘦的人都有不同程度的营养不良,这反映出一个客观事实就是:肠胃的消化吸收能力差,尤其是有胃肠病史的人。多数胃肠病都是慢性病,即使治愈,已经低下的工作能力也会导致消化不良。有这种情况的朋友,需要在医生的建议下采取一些保养和治疗的手段。
食品的种类是重要的因素。不要以为吃肥肉就一定会长胖,因为人体消化肥肉也需要付出大量的热量,而对于肠胃功能差的人来说,没有被彻底消化的肥肉根本无法被有效吸收。从这个角度讲,易消化,好吸收的食品是首选。
同一种食物,采用不同的烹调方法,消化吸收的程度也大有不同,一般,烤,煎,炸的食物较难吸收,蒸,煮,炖的食物较易吸收。在烹调过程中,切块更细碎,调味更温和的食品有利于吸收。刺激性强,生,冷的食物不易吸收。
此外,咀嚼的程度也会影响吸收的情况,细嚼慢咽是增强食物吸收的有效方法。
运动
适当的运动可以增强机体活性,促进血液循环,强化各个器官的工作能力。
运动之后会带来一定程度的饥饿感,这种饥饿感有助于克服厌食,挑食等不良习惯,促进食欲。
运动之后,因能量消耗,血糖降低,这时候需要补充足够的糖分,保持血糖充足,才有机会转化为脂肪。
心理状态
忧郁使人憔悴,并且会严重影响胃肠的工作。中医有很多理论解释心理活动和胃肠道健康之间的关系,无论你相信与否,一个心事重重的人想长胖是颇有难度的。
紧张也是消瘦的因素之一,紧张会导致肌肉等器官长期处于半运转状态,这种状态会大量消耗热量,但是却不带来任何锻炼效果。消除紧张情绪,可以咨询相关的专业人士。
外部刺激
脂肪有一个特别的作用,就是御寒。在北极冰冷的海水里,海豹就是依靠自身肥厚的脂肪层保持体温的。
人类也一样,适当的寒冷刺激会促进脂肪的积累。这方面有很多方法,冷水浴,冬泳等都是可行的方法。但是无论是哪种方法,都要在不超出身体承受能力的前提下进行。而且要保持摄入的热量大于消耗的热量。
如果因为寒冷而生病,那体重恐怕就要得不偿失了~
事实上脂肪的增长和体质有非常大的关系,同样的方法,对不同的人产生的效果也相去甚远。
4、偏瘦的人怎么养生增肥~
纤弱型瘦人如何长胖
00纤弱型就是从小纤瘦,骨骼细小,肌肉不发达的类型。他们也没有什么病,只是抵抗力略低,体力略差一些。年轻的男人和女人当中,都有不少属于这种类型。这种人通常体力活动少,生活以静态为主。一旦人到中年,很容易在腰腹部增加脂肪,演变成青蛙体型。
00纤弱型的人要想改变体型,需要做增加肌肉的无氧健身运动,加上适量的室外有氧运动。在运动的基础上,再适当增加饮食,就能收到体型改善和活力增强的双重效果。男孩子可以经常做俯卧撑,也可以用拉力器、撅力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑跑步、健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能特别有益,对纤弱型很有帮助。在饮食方面,建议增加主食,也就是淀粉类的食物。两餐间加点坚果类或水果干零食,晚上加一餐夜宵,建议选用酸奶、粥、汤面、面包等容易消化的食物。
00吸收不良型瘦人如何长胖
00吸收不良型的人,一般表现为脸色缺乏光泽,身体偏向干瘦。主要问题是脾胃消化吸收能力差。有的人是老胃病,有的人是消化酶分泌不足,有的人是胃下垂,等等。这种人绝对不能贸然增加高能量饮食,这往往会让他们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖,就大量吃肥肉,结果造成呕吐、腹泻,反而会更瘦。还有人听说甜食让人胖,每天吃高脂肪高热量的蛋糕,结果三餐反而更没胃口,营养质量却反而下降。
00建议吸收不良型的人先去看中医,调理脾胃。吃容易消化不油腻的食物,规律进餐,进食时细嚼慢咽,专心致志,保持心情愉快。平日食物的烹调以柔软、温热为好。如果胃下垂,建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水,尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶,吃面包、馒头、发糕等发酵面食,以及各种发酵豆制品。同时,再做一些温和轻松的运动,比如散步,慢跑,柔软操,交谊舞,太极拳之类。低强度的运动可以放松心情,并改善消化吸收。 织梦好,好织梦
00
高代谢型瘦人如何长胖
00高代谢型也可以叫做年轻型。一般常见于年轻的男性。他们身体健康,精力旺盛,不爱生病,身体温暖,只是看起来脂肪偏少,腰围很小。
00这种人不能叫做瘦,因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态,高水平的雄激素使他们基础代谢水平高,肌肉紧实,爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉,那可真是遗憾得很——提前衰老了。所以,他们完全不必增肥。如果嫌自己肩不够宽背不够厚,建议去健身房做健美训练。
00劳碌型瘦人如何长胖
00劳碌型的人往往已经人到中年,他们工作上操心的事情多,睡眠质量不好,在家又非常勤劳,从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大,体力也透支。这些人简单多吃没有用,因为他们食欲不太好,消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养,远离烦扰,放松身心。如果可能的话,咨询保健专家适当进补。
00劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动,能改善血液循环,减少大脑的疲劳,提高睡眠质量。对他们来说,最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气往往不好,环境也拥挤,加上有明确的锻炼目标和要求,对于疲劳的人来说同样是一种应激。如果要运动,一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。
00无论哪一种类型,都要明确一个问题:增加体重,一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况,这种长胖是毫无意义的,甚至只能给身体带来负担!
5、偏瘦的人如何长胖?
没有无缘来无故的瘦,如果没源有特殊的疾病,可以回顾自己的饮食是否偏食,排便是否通畅,消化吸收能力是否良好,睡眠质量是否高,精神压力是否大等,这种就是属于营养不足的引起瘦型,这类型的瘦通常会显得虚弱,而对于肌肉紧实的瘦,往往是显得瘦而精干,若是这种瘦法,不必要紧张,可以多增加一些主食量和蛋白质的量即可。
除了加强营养和适当的体育运动外,平时也不要乱服用些药物,有很多人为了让身体得到长胖,乱吃一些偏方的食疗,这些都会对身体带来有影响,因为是药三分毒,所以最好是以科学的方法来增肥。
对于身体消瘦的人来说,要安排好一日三餐定时定量的吃饭,而且餐前一个小时应该要少吃一些零食,三餐定时是要常喂养成正常的运作习惯,而餐前一个小时避免吃零食是以免影响到食欲,影响正常的摄取量。
平时要合理地分配三餐的摄取比例,早餐是非常重要的,所以早餐一定要吃,而且要吃得有营养,三餐的分量比重应该是差不多,而且三餐的种类营养要丰富,均衡的营养才能确保身体摄取各种的微量元素才有利于增肥。
6、我的身体偏瘦,怎样调养才能增肥?
1、应增加膳食的摄入量,向机体提供合成组织所需要的各种营养素。
膳食内容应丰富多样,不挑食,不偏食,饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者丰富起来。
2、应保持充足而良好的睡眠。
人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。
3、适当运动。
特别是对于那些长期坐办公室的人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉更强壮、体魄更健美,人体的肌肉如果长期得不到锻炼,就会“用进废退”,肌纤维相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。
4、在采取加强营养、多做锻炼等措施的同时,应去医院作体格检查,以排除机体可能存在的疾病。
导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。
5.保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。
注意:
如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺,糖尿病,肾上腺,消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。