俯卧挺身腰椎

1、“俯卧位用力抬头”这个锻炼腰部肌肉的运动学名叫什么？

俯卧挺身。

2、怎么锻炼腰部肌肉 四个运动让你拥有迷人腰部线条

腰部肌肉的锻炼是很健身初学者经常忽视的锻炼部位，因为在他们眼里，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的。这里可以举几个简单的例子：1、当一个人的腰部肌肉较弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达，因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。2、如果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。以上我们就可以知道腰部肌肉的重要性，那么怎样锻炼腰部肌肉呢？请看下文：

方法/步骤

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腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

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杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

开始姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

结束姿势

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

开始姿势 

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

结束姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

开始姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

结束姿势

最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。

3、俯卧挺身健腰的作用是什么？

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

4、做什么运动有利于腰部锻炼？

有利于腰部锻炼的运动：

从简单的拉伸动作练起，逐渐加强腰部力量。最容易开展的是站立体前屈，就是放松站立着，然后双手十指交叉举过头顶且掌心向上，然后慢慢将上身和手臂往左右向下弯。

2.简单的腰部锻炼方法是左右弯曲运动。略微分开两脚站立，双手举过头顶握住，然后先向左使整个上半身包括手臂弯曲，大约弯曲30至45度即可，然后回到正常再向右弯曲。

3.仰卧起坐同样也是适合腰不好的人锻炼的运动之一。

4.羽毛球，锻炼腰部及全身的休闲运动。腰不好的人，平时可能参加全身活动的机会比较少。如果天气不错，不妨去室外打打羽毛球。做好热身运动，对拼不要太激烈，羽毛球对于腰部力量的恢复的锻炼都是很好的。

当然除了上面所说的动作要领，在锻炼的时候还需要注意以下要素：

一是坚持，如果没有好的坚持，三天打渔，两天晒网，即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的，因此需要日复一日的坚持，使自己保持好身材。 

二是食物，食物很重要，有好的身体材料才能锻炼出好的身体，因此，在锻炼的时候，可以多吃点蛋白质之类的物质，保持身体的体质。 

三是良好的作息，我记得有这么一句话是这样描述的“我的每一个细胞都有记忆”因此，当我们锻炼的时候，养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。

5、我为啥每次练仰卧起坐和俯卧挺身甚至是站着身体往后仰就会腰痛，我有腹肌但是身体后仰时肚子会外鼓？

你可以按压下你的腹肌，按压的时候如果腰疼就说明腹肌练坏了，在痛点按3秒放按3秒放 这样的循环，肚子往外鼓，可能是骨盆前倾，可以做下提臀动作

6、患腰间盘突出后又那些锻炼方法？

腰椎间盘突出 真折磨人 教训惨痛啊！
面对腰椎间盘突出的折磨，想必朋友们的心情都是一样的，都想急切摆脱痛苦，但实际情况是，能遇到好方法的人不多。

一年前我也深受其害，腰部一天24小时不间断疼痛，刷牙、洗脸、咳嗽、打喷嚏都受限制，严重时走几步路就得停下休息，真是日难熬，夜难眠，生不如死。为了摆脱腰椎病的折磨，我经历了很多方法，在此想分享给大家，希望能给大家提供点帮助。

我是去年年初遭遇腰椎间盘突出的，最初只是腰疼，没理会，没想到越来越重，以致于后来连路都走不成了，左腿从大腿外侧到小腿侧后再到脚面麻木几乎失去知觉。不得不去医院治疗，医生给出的方案是：每天到医院用特定的机器做牵引，然后由中医师按摩，几天之后，在按摩之前又加了个中药包理疗。一个月下来，丝毫没有好转的迹象，疼得更厉害。

于是又转到另一家治疗。这次是打封闭，往腰部注射药物，刚开始还有点作用，后来就不行了，加大剂量也不行。后来医生就建议我做手术，可是我天生胆小，老怕手术出问题把自己搞瘫了，使漂亮的老婆、可爱的孩子失去经济支柱。

就这样犹豫着，矛盾着，担心着，突然遇到了转机。五月上旬，有个大学同学出差到这里，来找我，看了我的情况，听了我的苦诉，不但没表示同情，反而报之以嘿嘿一笑。原来他有办法。

可是当他说出办法时，我却表示怀疑，反而笑他：“广告看多了吧？”他说：“不是，我老爸原来就是颈椎间盘突出、颈椎骨质增生，四处求医，还做了手术，都无效，最后实实在在是用这个方法治好了。”我说：“你爸是颈椎，我是腰椎。”他说：“你病了这么久，应该懂点医学常识吧，颈椎、胸椎、腰椎构造一样，发病原理相同，都是椎间盘出了问题。”我觉得同学说的靠谱，决定试一试。

7、怎样锻炼腰部肌肉，要方便一些的方法。

1、腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

2、杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

3、哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
4、俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

5、坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

5、Simth架硬拉锻炼腰部肌肉
6、最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。

8、如何锻炼腰部肌肉，腰部肌肉的锻炼方法

腰部肌肉的锻炼方法如下：

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主版要有竖脊肌组成，具体请权看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作，开始姿势（如图）

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作，结束姿势（如图）

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作，开始姿势（如图）

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作，结束姿势（如图）

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉，开始姿势（如图）

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉，结束姿势（如图）

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉，开始姿势 （如图）

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉，结束姿势（如图）

注：由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。

9、天天坚持哪四个动作能让腰腹力量越来越强？

1. 臀桥

臀桥采用的是腰臀一体的训练方式，很多人腰疼腰酸，其实是臀部无力。

当你臀部力量越强的时候，骨盆和尾椎就会更加稳定，那么腰部支撑负担也会很轻。

当然臀桥不只是练臀，同时也可以打造后腰竖脊肌的力量。

臀桥最需要注意骨盆前倾问题，不能骨盆前倾。

仰卧在床上或者瑜伽垫上。

小腿与地面平行，臀部发力将胯部顶起来。不要过分顶腰。

下落的时候，腰部和臀部同时落地，避免骨盆前倾。

顶起时呼气，下落时吸气。

2. 早安式体前屈

早安式体前屈，它也叫徒手硬拉，也叫徒手髋屈伸。

这个动作也是利用了腰臀一体的训练方式，它的好处在于随时随地。

也就是你感觉腰不舒服、或者感觉坐得腰酸背痛，或者就是无聊。

那么你就可以做个十几次早安式体前屈。

双脚微微分开，站直身体。

双手抱胸，臀部后坐，俯身下沉。

保持腰背一条直线，下沉幅度不要太大。

在底部停留时间越长，对腰部力量募集效果越好。

可以负重，这就成了一种硬拉姿势。

3. 支撑提臀

这个动作看起来特别像练腹肌的动作，对，这个动作采用的就是腰腹一体练法。

提高腰部和腹部的协调能力，像一些核心力量差、骨盆前倾、肚子大的人就可以练这个。

支撑提臀，有两种姿势，一种是滑行盘支撑提臀，还有一种是跳跃式支撑提臀。

当然滑行盘的那种效果更好，但是也非常的难，一般玩家练跳跃式的收腹跳就够了。

练这个动作尽量不要吃饭，因为你可能会吐。

双手撑地，双脚落地呈俯卧撑姿态。

收紧腹部，同时抬高臀部，同时往前收腿。

到最顶点，不需要停留，然后回到俯卧撑姿态。

这个动作对腰部有牵拉作用，所以不要练得太多。

4. 俯卧挺身

俯卧挺身采用了腰背一体的练法，腰部和背部连成了一体。

可以说，俯卧挺身是练竖脊肌最孤立的一种练法，其它动作都是用臀部、背部、腹肌来带动竖脊肌。

而俯卧挺身则是，竖脊肌占了主要的训练。

所以这个动作也不能练得太猛，不能练到没力气，一天练个十几次就够了。

俯卧在床上或者瑜伽垫上面。

双脚可以抬起来，也可以放在瑜伽垫上面。

双手抱胸，或者抱头，将胸部抬离地面即可。

呼吸采用的顺畅呼吸，怎么舒服怎么来。

腰部训练讲究的是一个随意性，就是说没有计划胜过有计划。

上面这4个动作，你想起来哪一个就练哪一个。

你可以一天四个全部练了，也可以一天只练一个动作，一周练四天。组数一样，那效果就差不多。

10、我腰椎间盘突出，能做俯卧撑吗，深蹲不能做我是知道的

您好复！腰椎间盘突出仰卧起坐不要做，会加重病情，做俯卧撑可以。可以适当做俯卧挺身，有益于增加腰部力量，改善病情。 意见建议：平时没事时制可进行一定幅度和强度的转腰动作，把手伸向上两腿之间的距离与肩部同宽转动腰部。过程中尽量保持zd着上肢和下肢不动。动作要缓慢。祝你早日康复。祝您生活愉快~请采纳~