1、关于腰椎力量和拉伸
强度比较小的就是在罗马椅上做山羊挺身，可以抱个杠铃片做。强度大点就硬拉呗，别做直腿的，做曲腿硬拉。做硬拉要先向教练请教好动作，千万别弯腰，杠铃贴着小腿上去，否则受伤就得不偿失了。
还有，为了提高力量而且是腰部力量，做硬拉最好大重量多组数，每组3-5RM的。
2、我总是腰疼，听说瑜伽有锻炼腰部的，谁能给我个视频，
个人意见，希望采纳：
在30～40岁年龄组的人群中，腰疼是影响健康生活的重要因素，世界卫生组织已经把腰疼列为人类面临的主要健康问题之一。美国运动委员会日前发布了维护腰背部健康的8条建议：
1.保持好体重：体重的增加通常是不知不觉的,所以我们自己并不能意识到超重对身体的影响。设想一下，如果让你每天背着十几斤的包袱，会是什么感觉？
2.锻炼腹部和腰背部肌肉：整个躯干部的肌肉如果强劲了，就能很好地保护腰背部不受伤害。加强运动，比如打羽毛球、网球，甚至是打扫房间的时候，都可以有意识的锻炼肌肉。
3.举重物时要保持正确的动作：举重物时注意两腿分开，以保持重心稳定。下蹲时注意收腹，让腰椎始终保持良好的排列。
4.加强腿部力量锻炼：除了躯干部锻炼，腿部肌肉在保持良好姿势和身体力学方面也起到重要的作用。强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担，阻止和缓解腰疼形成。
5.保持柔韧性：如果身体柔韧性不强，腰部损伤的机会就增加。所以，可以通过练习瑜伽、打太极拳等活动来增强身体柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
6.注意保持正确的姿势：不正确的姿势可以使椎间盘压力增大、肌肉紧张、关节受损，所以，保持良好的姿势对防止腰背疼痛非常重要。
7.选择适当的床垫：对于腰疼的病人来说，应选择硬度适中的床垫，要能支撑起腰部，不要太软而让腰部陷下去。
8.坐时垫好腰部：在采取坐姿时应该用小枕头垫在腰部，每隔半小时可以去掉小枕头5分钟，这样能让腰部经常变换位置。坐得太久了应站起或走动一会儿，并做伸腰动作，让腰部肌肉得到休息。
你可以看了腰部注意事项后，然后慢慢来。
双脚张开，前面的脚慢慢弯曲。
A)收下颚
颈向前伸出，腰必然往下，所以颈部一定要保持笔直，随时提醒自己收下颚！
B)锻炼腹肌
腹肌弱的话，小腹容易凸出，愈看愈胖。此外，腹部内压（腹压）呈垂直方向运动，可以减轻脊椎的负担，减少因肥胖造成的腰痛。
C)拉伸背肌
驼背上半身向前弓的姿势，让人看起来变矮、变宽。张开大胸肌扩胸，肩膀向后拉、收腹部，马上就能令人耳目一新。
D)直肠腰肌
女性常常出现臀部凸出姿势，主要原因是肠腰肌太僵硬，只要常常做伸展运动拉伸就行了。
3、本人16岁.想知道怎样拉腿筋,腰筋是最有效的.最好有视频教学.还有就是手臂锻炼完后没力,到了第二天就会很酸
才16岁肯定可以拉好筋的！
姿势就是那些，前压腿，侧压腿，前踢腿，后踢腿，压8字腿。
腰部可以这样：
仰卧平躺，向上屈膝，脚底贴地，脚后跟尽量靠近臀部，大约在臀部两侧，可以用手把脚腕拉近臀部，
然后手心向上放于耳侧（像投降的姿势），向后翻手，手心贴地放在头两侧，尽量靠近身体，最后手脚发力，让身体反弓起来，注意脚后跟尽量别离地，这就是无人保护的下腰了，多坚持一下，做完后要跪地前趴，向前弯腰，这样松腰才不会劳损和受伤。
对于肌肉酸痛：
主动恢复：慢跑，快走等有氧运动，对酸痛部位做拉伸运动，促进运动后积累的乳酸得到分解。
被动恢复：按摩和热水袋敷，热水袋要烫的，外面包上毛巾衣物等，睡前敷上。
平时多运动的人，乳酸分解机制较好，除非超负荷运动，否则很少酸痛，所以锻炼一定要坚持，而且在剧烈运动或者很用力运动前做好充分的热身也很重要。
希望可以帮到你。
4、拉伸脊椎
拉伸？不借助外力拉伸不了的，最简单的办法，吊门框，即双手拉住门框，身体其他地方都放松，3分钟即可，床上可以做的是腰背肌锻炼，五点支撑，躺在床上，头，双手，双脚着床，其他部位向上顶，锻炼腰背肌的
5、家里上网课久坐导致腰很难受该做什么运动？（男，14岁）
家里上网课久坐导致腰很难受，该做的运动有：摸摸高，站在地下可以往上跳，摸一下房顶，每次做6个。另外还有隔半个小时就起来溜达溜达，走一走，走6分钟。还可以原地站起来摸着腰前后左右转一转身体，来舒缓腰部的肌肉。
6、腰椎间盘膨出能做腰部拉伸动作吗
这个是牵引的，是建议做的，不过最好在专业的医生指导下进行的，因为过度可能会造成腰肌的劳损和拉伤的可能的。
7、怎么练腰部每天八分钟
腰部锻炼方法：
1、仰卧起坐：（仰卧起坐时也可以配合一些别的工作，如仰起时同时左右转动腰）。能有效锻炼腹部、腰部肌肉。
2、腰部转动练习：竖立站立，双脚打开与肩同宽（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，双手叠放，下半身不动，手臂尽量右移，同时腰转动。回到正中位置后反向转动，整个动作重复做10次以上。
3、腹部弯曲练习：身体保持直立；双脚打开与肩同宽，左臂伸直举过头顶，并且腰部弯曲，向右倾斜上体，尽可能向右向下倾，腿不能弯曲，右手向地板用力伸直。感觉左腰肌肉的拉伸。停留几秒重复换方向做。 做6次以上。
4、强化姿势：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
以上动作都比较简单，但对锻炼腰部是非常好的。第2个姿势在上班时也可以做。这些姿势在做了一段时间后，再查看健身书或上网找一些难度较大的姿势来做，这样才能有效的增强腰部力量。平时还应多注意坐姿、站姿。
8、拉伸脊柱的方法？
医学上的牵引咯。网上有图片什么的，也有视频什么的，可以看看了解一下。
实际要用时，还是请去正规的医院吧。