预防腰椎病的动作

1、日常生活中采用什么姿势可预防腰椎间盘突出症

采取正确的姿势工作和劳动，不但可以省力，还可以预防腰部损伤以减少椎间盘突出的机会，正确的姿势是： 1、站立姿势：站立位工作或劳动的姿势应该是：膝微屈，臀大肌轻度收缩，腹肌自然收缩，此姿势骨盆轻微后倾，腰椎轻度变直，减少腰骶角，增加脊柱的支撑力，使腰骶关节少受劳损；2．坐位姿势：长时间坐位工作时，应保持腰椎生理性前突，坐靠背椅，使腰部有所依靠，以减轻腰椎间盘的负担，腰肌柔弱或年龄大者应避免坐低位，如坐低矮的凳子则腰肌易疲劳，进而继发椎间盘突出。 3、卧位姿势：仰卧时保持腰椎生理性前凸，可在腰部垫以适当高度枕头或特制腰枕，侧卧时应避免脊柱侧弯，床铺的选择以平厚垫床最好，绷紧的棕床次之，弹簧太软的席梦思床最差。4．弯腰、下蹲或起立时：要有思想准备，先使肌肉用力，避免突然起坐或转身，否则，一个突然地轻微的动作就可造成腰部损伤，反复多次腰部损伤就可发生腰椎间盘突出。 5．搬、抬、挑、背重物时：要直腰挺胸，注意重力要平衡，起身要稳，步子要协调。 6．弯腰搬重物时：腰要挺直，先屈髋屈膝作下蹲姿势，起身时重物应贴近身体，先用力伸直髋膝，再伸腰将重物搬起。 7.集体抬重物时：大家要步调一致，同时抬起，同时放下，统一指挥，统一行动，以免扭伤腰部。8．长久固定姿势：在一个固定的姿势下劳动或工作时间不宜过久，特别是弯腰、伏案或扭转身子，下蹲位工作时，要间歇地变换姿势，活动一下腰部，以使疲劳的肌肉得到休息。 9．经常做腰部负重工作者：可使用防护用具如腰围等以加强腰部保护，凡是经常挑抬重物或弯腰从事体力劳动者，都可以用一宽腰带加以保护和支持，借以加强腰部的稳定性，宽腰带只在劳动时用，平时不用，因长期使用可使腰肌力量减弱，反而不利。

2、预防腰椎病日常方法有哪些

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3、日常怎么做能预防腰椎间盘突出

1.养成定期进行有氧运动的习惯，例如骑自行车、游泳、慢跑、打球。

2.尽可能地增加每天的运动量。

例如:不坐电梯，而改成爬楼梯；步行或者骑自行车上下班；减少看电视和玩手机的时间，陪家人做家务、饭后散步、遛狗；

3.适当休息。

久坐时，每隔1个小时就站起来或走出去5-10分钟，还可以练习一些简单的运动，以缓解久坐导致的腰背肌肉僵硬。例如：脊椎转体运动

坐在凳子上，直立上半身，

双臂叠放与肩同高，两眼平视前方，

向左旋转上半身，返回起始位置，

向右旋转上半身，返回起始位置，

重复5-10次。

注意：头部和上半身转动的幅度保持一致。

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还有以下几个生活小细节，平时多注意，这样就可以预防腰间盘突出。

·       减少弯腰

·       不要北京瘫，开车、上班久坐在背部垫一个靠枕，让腰部有支撑

·       减少腰部负重，拿重物时腿前后分开下蹲，靠近物体，靠腿部力量站起来

·       坐下穿鞋或者用鞋拔子

·       少穿高跟鞋，减少骨盆压力

·       避免久坐久站，超过1小时就属于久坐、久站

·       转身或拿东西时闪腰，是腰突复发高发的动作，因此转身要慢一点，或者全身转过去再拿东西

4、什么运动可以预防腰椎间盘突出

可以通过以下动作缓解长期紧张疲劳的腰部肌肉，预防腰痛

辅助肩部扩张运动

站直，双手在背后握住棍状物

用不疼的手臂，带动病痛的手臂向上举起棍子

在红点出（肩部中间的位置）有拉伸感

保持3秒

放下手臂

重复30次

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息

仰卧骨盆转动运动

仰卧在垫子上，屈膝，双脚与肩同宽，双膝微微分开，双手自然的放在身体的两侧

将盆骨朝正上方提起，放下

将盆骨向下拉，返回原位

将左边的盆骨朝左上方微微提起，放下

将右边的盆骨朝右上方微微提起，放下

重复五次

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息

髂腰肌拉伸运动

单膝跪地，两膝均弯曲呈90度

直立上半身，在右侧放置凳子作支撑 

重心前移直到臀部有拉伸感

该动作保持30秒，放松身体返回原位

换腿重复以上动作

每天两组

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息