拉伸腰椎的动作

1、前两天运动拉伸大腿把后背给拉伤了，未来想锻炼腰部力量，请问有哪些不太激烈的温和一点的腰部训练动作？

你说前两天运动拉伸大腿把后背给拉伤了，未来想锻炼腰部力量，需要了解一些不太激烈的温和一点的腰部训练动作，可以走走跑跑，腰部运动还是暂缓一段时间为好。

2、关于腰椎力量和拉伸

强度比较小的就是在罗马椅上做山羊挺身，可以抱个杠铃片做。强度大点就硬拉呗，别做直腿的，做曲腿硬拉。做硬拉要先向教练请教好动作，千万别弯腰，杠铃贴着小腿上去，否则受伤就得不偿失了。
还有，为了提高力量而且是腰部力量，做硬拉最好大重量多组数，每组3-5RM的。

3、有哪些动作可以拉伸腰部

三角扣手式：
这一式对于我们的腰、背、腿都可以拉伸到。
双脚分开，约六十公分，右脚尖向外、左脚尖向前，两脚支撑调整呼吸，呼气时向右侧向下侧弯上半身，脚尖扣住地面，双腿绷直不要弯曲，尽量弯曲身体，可以借助双手的力量拉动身体，右手扣住右脚踝、左手扣住左脚踝，至身体与腿部贴合平行，均匀呼吸，保持20秒左右。
增延脊柱背部拉伸式：
增延脊柱背部拉伸式主要可以拉伸我们的背部肌肉，延展脊柱，让端坐一整天了的背部的到放松。这个动作也可以将双腿放在地面上，双腿合拢靠紧，脚尖向上向前勾与地面垂直，放松腰臀肌肉，调整呼吸，呼气时向前向下弯曲上半身，这时腹部会有强烈的挤压感、腰部会有强烈的拉伸感，面部向腿部靠紧，注意不要耸肩，尽量的延展我们的脊柱，充分拉伸腰、背僵硬肌肉。
趾尖式：
趾尖式重点拉伸我们的腿部肌肉，做这个体式时小腿后侧及大腿后侧肌肉群会有撕裂感。小蜜本人这个体式是做不来的，长期坐在办公室，让小蜜的腿部筋骨像老奶奶一样经不起折腾，像小蜜一样僵硬的小伙伴，可以试试将腿放在着地的一支腿的膝盖上，不需要抬高至于地面垂直，等柔软度提高了，再挑战高难度。能做到的小伙伴就会发现，这个动作可以有效的拉伸腿部，缓解久坐的疲劳。
头倒立式：
头倒立式主要拉伸我们的背部肌肉。头倒立式属于比较难的体式了，颈椎不好的慎重选择，感兴趣的小伙伴可以试试哦。不过头倒立式虽然看起来难，但只要掌握动作要领，也还是很简单的，只要把握好重心保持均匀呼吸，全程都要收紧腰腹不能放松，否则很容易失去平衡，向上提拉臀部，无限的延展颈、背肌肉和关节，调整呼吸。小密个人觉得这个体式放松腰背的疗效是最好的。
手倒立式：
手倒立式主要拉伸我们的肩部、腹部、臀部肌肉。为了维持平衡，需要集中注意力，控制腰腹臀，向上提拉身体，可以延展整条脊柱，同时增强手臂力量。血液倒流，可以延缓衰老，使头皮、面部等肌肉组织都活跃起来。相较于头倒立式，手倒立式需要更强的手臂力量，不妨跟着小蜜一起试一试吧。
鹤蝉式：
这个体式主要锻炼手臂和手腕力量，手腕受伤的不宜尝试哦，也属于高难度动作了。做了刚刚的腰、腿、背放松体式，身体状态也达到较好的状态了，不如大家一起来挑战下吧。
站在地上，两脚分开，与肩同宽，脚尖向前，慢慢蹲下，双手在胸前合掌，用两胳膊肘抵住两膝的内侧。保持蹲姿，踮起脚跟，.身体前倾，背要尽量伸直，两肘尖用力向外顶，两手五指张开平放在地上，指尖向前，双肘微屈，调整呼吸，吸气时用力，以双手支撑在地面上，慢慢移动身体的重心，至双手臂上，使两脚离开地面。双脚用力勾紧，向臀部方向收紧。保持身体平衡，尽量抬高臀部和双腿，头部向下伸展。调整呼吸，尽量久的保持此姿势。支撑不住时还原。
望采纳

4、初学者怎样练下腰图解

1、拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

2、拉伸脚踝。先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。

3、拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。

4、拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。

(4)拉伸腰椎的动作扩展资料：

1、压腿：这是基本功训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，胯关节要外开。刚开始压可能难度有点高，但尽量每条腿都压到，并在感觉疼痛时多控制一会。

2、踢腿：压腿虽然很痛苦，但达不到什么显著的效果，最重要的还是踢腿。踢腿时要保持身体直立，脚背绷直，用脚背的力量带动踢腿，刚开始踢不好不要着急，重点是动作要标准，前，旁，后都需要踢到。

3、压肩：压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离与肩同宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

4、甩腰：腰部的柔软度是舞蹈具有美感的基础，首先左手扶把然后吐气腰部自然放松向下，做完十个之后再换右手扶把。练完要之后一定要回腰，就是蹲在地上然后双手抱腿。

5、腰椎间盘突出，练拉伸能练好吗？

腰椎间盘突出通常都是突出的椎间盘，压迫了神经根或者硬膜囊，从而导致腰痛神经痛为主的一系列症状。每个人弯腰的时候都会有一股力量，促使椎间盘向后方移动。如果得了腰椎间盘突出的病人，尽量少做弯腰的拉伸动作。因为有可能是椎间盘突出加重，可以多做一些腰部背身的一些拉伸动作，是没问题的，也可以锻炼好腰背部的肌肉，对稳定脊椎是很有帮助的。

6、哪些经典的下背部拉伸练习，缓解腰部不适，保养脊柱，躺着就能练？

可以正面朝下躺着，在就是四肢想上活动，可以很好的锻炼腰部。

7、针对腰部的拉伸动作有哪些？我患有腰肌劳损和腰突。只需要拉伸动作，谢谢！

在床上时，左手抓住床的一角，右肩在下，右腿直放，左腿后旋踢扭，腰部明显响声，动作收回。右手抓床一角，左肩在下，左腿直放，右腿后旋踢扭，腰部明显响声，动作收回。

8、哪些拉伸动作可以有助消化，还能瘦腰？

睡前三个拉伸动作，消化好了，腰围也小了！

现在的社会生活条件好了，所有以前吃不上的大鱼大肉如今也习以为常，长期油腻的荤食加重肠胃的负担，容易导致肠胃功能减弱，造成消化不良、便秘等现象。

今天小编分享给大家的是一组睡前拉伸动作，每晚坚持拉伸一下，有助于锻炼腹部肌肉，消除多余赘肉，强化肠胃功能，促进代谢，消除便秘等。

1、轮式变体

这个体式有助于拉伸腹部区域，刺激肠胃蠕动，促进新陈代谢，加快血液循环，有效排出体内毒素，消除便秘。

A.练习者仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢向前伸直，曲肘，双手反向贴地放于肩部两侧，指尖指向脚边，放松。

B.腹部内收，腰部及双臂用力，背部上拱，双臂慢慢伸直，使整个人成拱形，双脚尖踮起，吸气，左脚微微内收，左手抬离地面放于左小腿处，保持平衡，坚持3-5个呼吸。

C.躯干下沉，身体回到瑜伽垫上，重复上述动作。

2、双手鸽王式

这个体式要求练习者在练习的过程中尽量向一侧扭转，可以有效消除腰部两侧赘肉，塑造腰身，强化肠胃和肺部功能，促进消化，有效排出毒素。

A.坐在瑜伽垫上，弯右膝，右脚跟抵住会阴处，脚掌朝左，左腿向后伸直，双手平举与肩平齐，调整呼吸。

B.收腹，曲左膝，左小腿上抬，双手十指相扣放于头部左侧，使得左脚背紧靠在左肘关节，右手肘关节紧贴头部，身体向左扭转，保持平衡，坚持3-5个呼吸。

C.左小腿放回地面，双臂放回体侧，身体回正，重复上述动作。

3、舞蹈式变体

这个体式可以锻炼身体柔韧性，预防肌肉僵硬紧张，伸展腹部，按摩腹部器官，促进新陈代谢，预防便秘、胃胀等症状。

A.山式站立，双腿并拢，脚趾朝向前面，双手放在身体两侧，调整呼吸。

B.收紧腹部，屈肘，右上臂紧贴耳边，右肘关节贴住头部与左手十指相扣于头部左侧方位，弯曲左膝，左腿向后上方伸展，脚掌朝向头部放于右肘关节内侧，躯干向左扭转直至极限，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。

C.左腿放回到地面上，躯干回正，重复上述动作。

腹胀、消化不良导致大腹便便，每天拉伸一下，有助于消除顽固便秘，让腰围再小一圈。