1、腰不好如何锻炼腹肌
无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标,比如说你的肚子很大,怎么样去练腹肌都没有效果,可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练,假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌,当我们练习腹肌的时候,这些部位又该采用什么样的方式去练,比如说练习我的上腹部的时候,我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌,这些我都会用什么样的方式去练,这些肯定都是不一样的,那么今天我们就会完全的剖析出来,告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候,我们会采用下肢固定,练习下腹部的时候回采用上肢固定,练习中腹部的时候,我们会采用躯干固定练习,练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能,
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹:
需要的是把双脚踩实地面,大概的角度是90度,双手抱住我们的肩关节,记住不要抱头,这是比较常见的错误的一个方式,收住下巴,注意在你进行卷腹的时候,需要的是向上呼气,需要的是缓慢的一个速度去完成,让你的腹部充分的有一个收缩的感觉,
二、反向卷腹:
反向卷腹:是上肢固定的一个动作,练习的是我们的下腹部,双手撑住地面并住双腿,屈膝屈髋去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,刚好你的骨盆离开你的地面就可以,伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习:
我们需要的是保持躯干固定,屈点膝双手举过你的头顶,双手去找你的脚后跟,不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体:
记住你的腰椎段的时候,一定是贴在我们的地上,然后把你的胸椎段完全卷起,这个时候你的上腹是收紧的,双手重叠以你的胸椎去旋转,注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作,我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次,分别做四组。
这样长期进行一个训练,肯定会给你一个完美的一个改变,以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌,当然了,也需要你的体脂肪在低一点,大概在10%左右会非常的明显,期待你可以秀出你的完美腹肌!
2、腰椎不好 如何锻炼肌肉
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰,注意吃点高蛋白的食品。
3、腰椎间盘膨出的人如何练腹肌?
朋友你好!下面我来为你回答: 您的状况目前正如大家所说,应循序渐进。
腰椎间盘突出越来越低龄化是目前比较明显的趋势,主要是平日不注重自我维护造成。长期保持前倾坐姿,长期开车,睡姿不整,抓提重物不注重姿势,迅速扭转腰身等等都会造成椎间盘突出或腰突症状的加重。
如果目前您的腰突症状不明显,则可考虑以低负重试探性运动为主,逐步增加负重来进行锻炼;如果腰突症状明显则不适宜参加任何健身健美项目,考虑以理疗加功能性锻炼为第一选择。积极治疗可使椎间盘髓核突出部分稍稍回纳,减少神经根挤压症状,待症状恢复再进行健身也不迟,切忌磨刀不误砍柴工。
另外椎间盘突出患者不太适宜采用的坐姿前倾或立姿俯身类的动作,这样对椎间盘的压力会达到不可想象的程度。不过在动作完整正确的前提下,极低负重的硬拉对腰突患者的恢复与锻炼有一定的积极作用。
祝你早日摆脱腰突阴影。
希望我的回答令你满意!(我的QQ 99808)
4、腰椎峡部不连怎样锻炼腰部肌肉
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
5、腰椎间盘突出患者如何练腹肌?
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。