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不伤腰椎的腹肌锻炼方法

发布时间:2020-11-19 12:52:50

1、腰不好如何锻炼腹肌

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标,比如说你的肚子很大,怎么样去练腹肌都没有效果,可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练,假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌,当我们练习腹肌的时候,这些部位又该采用什么样的方式去练,比如说练习我的上腹部的时候,我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌,这些我都会用什么样的方式去练,这些肯定都是不一样的,那么今天我们就会完全的剖析出来,告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候,我们会采用下肢固定,练习下腹部的时候回采用上肢固定,练习中腹部的时候,我们会采用躯干固定练习,练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能,

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹:

需要的是把双脚踩实地面,大概的角度是90度,双手抱住我们的肩关节,记住不要抱头,这是比较常见的错误的一个方式,收住下巴,注意在你进行卷腹的时候,需要的是向上呼气,需要的是缓慢的一个速度去完成,让你的腹部充分的有一个收缩的感觉,

二、反向卷腹:

反向卷腹:是上肢固定的一个动作,练习的是我们的下腹部,双手撑住地面并住双腿,屈膝屈髋去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,刚好你的骨盆离开你的地面就可以,伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习:

我们需要的是保持躯干固定,屈点膝双手举过你的头顶,双手去找你的脚后跟,不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体:

记住你的腰椎段的时候,一定是贴在我们的地上,然后把你的胸椎段完全卷起,这个时候你的上腹是收紧的,双手重叠以你的胸椎去旋转,注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作,我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次,分别做四组。

这样长期进行一个训练,肯定会给你一个完美的一个改变,以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌,当然了,也需要你的体脂肪在低一点,大概在10%左右会非常的明显,期待你可以秀出你的完美腹肌!

2、怎么锻炼腹肌,不怎么伤腰

平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌,让腹肌看起来一块一块的很重要的回原因,是因为腹部上的答腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位,而是一整块腹直肌。
练腹肌也就是增大腹部的快肌纤维,这需要高强度、少次数的动作来训练。锻炼腹肌时不需要通过负重来提高强度,只要改变动作难度就可以了。而且负重锻炼腹肌很不方便。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右,每组间休息30秒。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

3、不伤腰的腹肌锻炼方法有哪些

伤腰是你练腹肌力量不够核心力量不稳,导致卷腹的时候骨盆后倾,然而腰大肌,髋屈肌各种借力,最后大部分的力都集中在你腰椎。你可以调整好骨盆带点前倾,含胸拱背,手交叉放胸口试试

4、怎样做仰卧起坐不伤腰,练腹肌?

你这样做虽然对腹部copy肌肉的刺激加深,但同时给你的腰部也带来带来很大的压力。没必要这样做。
建议你可以做卷腹训练。你可以通过增加次数、组数,改变力距和增加不稳定性来增加动作的难度就可以了。
腰疼。你可以先休息几天,应该就可以恢复,以后训练的时候注意下就没问题了。

5、有什么运动能练肚子,练腹肌而不伤腰!

做卷腹(比仰卧起坐的动作小
双腿曲起
两手放到脑后
只把脖子和肩膀微微抬起
然后放下)
可以锻炼胃部的两块肌肉
比仰卧起坐动作小
开始每组可做40个
根据自己情况增加
后来就没那么累了
效果比较明显

6、怎么练腹肌不伤腰 正确练腹肌技巧大揭秘

炼腹肌是很多朋友在进行体育锻炼时必练的一个项目,但是很多人都有在练,却没有达到良好的效果,有些人是因为没坚持下来,有些人则是因为锻炼方式不对。练腹肌时,如果锻炼方式不对,很可能造成身体出现腰酸腰痛的现象。那么,怎么练腹肌才能做到不伤腰呢?

1、空中蹬腿

有练过腹肌的朋友都知道,空中蹬腿对腹部的力量锻炼很有作用,在锻炼的过程中明显就能感觉出来。但是大家在做空中蹬腿时,需要注意的是,在仰卧在地板上时,下背部需要紧紧贴在地面上,而不能与地面存有空隙,这样很容易使腰部受力,造成腰部受伤。

2、仰卧起坐

仰卧起坐相对于其他练腹肌的运动来说,是最简单的一个动作,但是确实最伤腰的一个动作,所以如果为了避免练腹肌伤腰,可以选择半程仰卧起,就是在起来的时候,只要把肩胛抬起就好,而不需不要上半身全部坐起来,这样对腰部的刺激就减少,而且练腹肌的作用也很明显。

3、卷腹动作

不管是健身球卷腹,还是举腿卷腹,或是其他的卷腹动作,一定要 注意骨盆中立位,如果又伤腰经历的朋友,也可以选择骨盆后倾,但是千万不能让骨盆前倾,这样很容易伤害到腰椎。在保证骨盆中立或后倾的位置上做卷腹,可以保证腹直肌被孤立,无需让腰椎和其他肌肉群参与到运动中,从而可以很好的保护腰部。

锻炼腹肌的方法有很多,但是为了在练腹肌时不伤害到腰部,必须在锻炼过程中把握好正确的锻炼方法,避免使腰部用力或者强烈刺激到腰部,这样就能很好的保护腰椎,达到练腹肌不伤腰的目的。

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