就是颈、腰部的仰俯、摆动和旋转（但一般不主张360度的那种），几句话说不清。我原来也较厉害，现在坚持用以前上体育课涉及活动腰部的热身动作、以及颈部的多种仰俯、摆动，大有好转。具体可以网上搜搜，再自己体验、琢磨。无非是活动腰颈椎，关键是坚持。
2、如何保护锻炼自己的颈椎腰椎
日常生活中要注意姿势，不要久站久坐长时间保持一个固定姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷，无论是什么姿势，维持太久都不好，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛.
倒走锻炼能够锻炼腰背部肌肉，缓解疼痛，对慢性腰痛、椎间盘突出等病症的康复具有良好作用，很多患者经长期倒走锻炼摆脱了病痛，得到医学专家的广泛推荐，也倍受患者的推崇。
倒走时穿平底鞋,小步子慢走,运动量以腰部不感觉到累为宜,注意安全。
也可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋,前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上,坚持直立，坚持直立的时间越长越好,感觉一下症状有无减轻.
进行负跟站立锻炼的同时可以做一下正之本拉伸：这是对模特训练和康复训练的综合及改进。仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，缓解颈肩背部的僵硬，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。
倒走锻炼和负跟站立锻炼有作用，可以穿一双前高后低的负跟鞋,穿着正常行走和倒走是一样的,能够在日常生活的站立和行走中矫正不合理姿势,锻炼腰背部的肌肉,促进腰背部血液循环，巩固倒走锻炼的效果，对长期不合理姿势造成的腰痛和颈椎痛有康复的作用。
不要穿带跟的鞋，任何带跟的鞋都是会加重腰痛的，包括中跟鞋。
3、腰椎不好怎么锻炼?
我本人现在也在治疗腰椎。建议您多做操。比如弓形操、摆腿、拉单杠；特别是游泳，是最好的！这些操能够锻炼好您的腰肌。还有不要仰卧起坐了，很伤腰椎的。起床时应该侧身起来，手支撑着。避免过度弯腰！可以去做按摩。脊椎护理的瑜伽也不错。以下是网上的一些资料——保持正确姿势:尤以坐姿及睡姿须特别注意.不做激烈及跳跃运动,使用柔软体操,避免肌肉僵硬.不睡太软床铺,不抱重物.穿著轻快,柔软且具有弹性的鞋子,以免增加脊椎负担.常做热水浴可消除肌肉僵硬.常做仰泳运动(尤以海水较具浮力)可使肌肉强化,以保护脊椎.每星期定期做脊椎矫正,以利脊椎之保养.若有酸痛再犯,应及早治疗,以免延迟病情.日常保健:坐姿必须端正,若须长时间端坐时,所坐的椅子必须有靠背,且椅背的角度不可大於115度,臀部与椅背必须紧靠,若能在腰部加垫一个护腰垫,则更能保持腰椎的正常弧度.走路时,挺胸而非挺著肚子,以免腰椎往前突而造成腰椎神经压迫,怀孕妇女尤须注意.睡觉时,为保持颈椎正常弧度,应将枕头改为符合人体颈部工学设计(符合颈部正常弧度)的健康枕头,避免睡高枕.避免弯腰捡拾重物,宜以蹲下取之.避免单侧抱重物.肩挑重物应以两侧肩部轮流负担,避免长期使用单侧,以免造成胸椎侧弯.避免使用脸朝下的趴睡姿势,以免造成颈椎侧
4、腰椎不好做什么运动
腰椎在人体运动中是一种类似于杠杆的作用， 是以支撑人体上躯的重要关节。腰椎病的治疗在此不做赘述。现在只谈腰椎病的预防和后期的康复锻炼。平时注意自己的坐姿站姿，把腰板挺直。弯腰干活时把腰带勒紧能有效的保护腰椎。三个动作能有效的锻炼腰肌，保护腰椎。1、拉单杠做引体向上的活动。2、俯卧后把四肢离开床面，把头往上抬用胸和肚子支撑身体，每天多做几次。3、做太极中霸王举鼎的动作，加强腰肌的韧性与力量。睡觉时应睡硬板床，有效的托起躯体的正常曲度。
5、体育运动中如何避免腰椎间盘突出症？
外伤尤其是积累性损伤，是引起纤维环破裂椎间盘突出的诱因。
在体育运动中，发生腰椎间盘突出症的主要原因有：运动前没有充分准备活动或准备活动不够；腰部活动不当；腰部负荷较大的运动或训练中，缺乏腰部保护措施；自我保护观念不强。为了更好地避免体育运动中损伤腰部，发生腰椎间盘突出症，一般要求做到以下几个方面。
（1）在进行体育运动之前，要有充分的准备活动。无论何种体育运动，在正式开始前均应对脊椎、四肢进行由小幅度到大幅度、由慢到快的准备活动，以腰部充分活动、四肢关节灵活为度。
（2）在体育运动中，应合理安排腰部运动量，运动量应由小到大，循序渐进，并在运动中有一定时间的间歇，以避免腰部过度疲劳。
（3）注意运动姿势。所有体育运动均涉及脊柱的姿势是否正确。
尤其应注意的是体育运动中的腰部状态，应尽力保持其自然体位。
（4）在腰部负荷较大的体育运动中，应加强腰部保护措施。如进行举重等运动时，应佩带宽腰带或弹性的腰围。其不仅能够起到加强腰部肌肉力量的作用，而且可适当限制腰椎的过伸或过屈活动，从而起到一定的保护作用。
（5）腰部损伤应及时、正确治疗。在腰伤未愈的情况下切不可继续训练，以免反复损伤，迁延难愈。
6、腰间盘突出（椎间盘）自我怎么保护？自己怎么锻炼，请看清楚，怎么自我锻炼，自我保护，只求锻炼
腰椎间盘突出的患者，首先进行物理治疗的复位，然后配合中医的护脊的药物治疗（推荐陕西省咸阳郭忠学大夫）。 最关键的，在椎间盘复位以后，生活中要注意以下一些地方：1、不要做大幅度俯身动作；2、不要俯身去提拉重物；3、向后倚靠的时候，无论椅子，还是沙发、床，开车……都要在腰椎部位垫上一个有一定硬度支撑物；4、不要过长时间的站立、久坐；5、保持坐卧立行的正确姿势。 关于自我训练方面，有以下方法： 1、悬垂，用重力使自己的脊柱得到伸展，拉大腰椎的间距，让椎间盘进入正确位置； 2、健身球卷腹。将小腿搭在一个大的健身球上，做卷腹的训练（切记，不是仰卧起坐！）； 3、俯身在健身球上，做竖棘肌的训练； 建议请一个私人教练帮你完成。
7、患有腰椎间盘突出症怎么锻炼？
腰椎间盘突出抄症，临床一般根据患者的症状严重程度、影像学检查结果、治疗效果等，采取卧床牵引等理疗，结合口服或静脉使用的药物等保守治疗或者手术治疗。患者在治疗过程中以及手术后的功能锻炼，主要有以知下几方面：第一，下肢直腿抬高训练。在保守治疗过程中以及手术后可以尽早进行，锻炼下肢力量，牵拉神经根，减少神经根周围的粘连。第二，侧卧位抬腿运动，练习下肢外侧肌群的力量。第三，疼痛缓解后可以进行腰背部肌肉功能锻炼，比道如三点式、五点式支撑、小燕飞动作等，有助于增强脊柱的稳定性。
8、腰间盘突出怎样运动和保养？
您好：根据您描述的症状应该考虑为腰椎间盘突出压迫神经引起的症状,酸胀,发麻等症状都是属于压迫神经造成的症状,使用药物治疗是不能根治的,这个病主要还是缓解症状为主,重在保养锻炼和预防,腰部外伤都可能造成腰椎间盘突出损伤的.意见建议:检查出腰椎间盘突出后就应该随时保护好腰部可以选择腰围固定,注意腰部保暖,睡觉应该选择硬模板床,尽量少做重体力活,很容易诱发的,避免久坐久站,急性期应该做做理疗,按摩,针灸,牵引,热敷等,疼痛严重可以服用舒筋活血的中成药物缓解疼痛,舒筋健腰丸和天麻胶囊效果比较好,症状严重影响行走,劳动等情况可采取微创手术治疗.