练背腰椎代偿

1、腰椎骨退化

腰椎病爱心提示：预防腰椎病 出现疼痛后要到专科医生处正确分辨身体的疼痛症状，而在预防方面，一些简单的方法就可以奏效。 注意休息。休息能够使身体各部位积聚的紧张压力得以释放，保证身体协调性，减少发生各种急性疼痛的机会。 锻炼腰背肌肉。既然70%左右的病人都是脊椎椎间盘突出的，可以通过锻炼腰背肌肉减少椎间盘突出。游泳是个非常好的锻炼方式。此外，可以到健身房选择那些专门锻炼腰背肌的器械。另外，五点支撑法（平躺，以头顶双肘和后跟支撑体重成拱桥状）和倒走法（充分锻炼腰背肌肉）。如果腰背肌发达，那么就等于在腰上缠上了一块天然的护腰带，可对腰背部起到重要的保护作用。 [编辑本段]腰椎病的治疗方法 1、药物疗法：吃药、打针、贴膏药都属于药物疗法，药物疗法主要有消炎消肿、止痛、活血化淤的作用，主要有：阿司匹预防腰椎病的合理姿势林、消炎痛、布洛芬、芬必得、安痛定、扶他林（解热镇痛抗炎药），曲马多、强痛定、度冷丁、痛力克（镇痛药），地巴唑复方丹参注射液（扩张血管药），强的松、地塞米松、（激素），维生素B1、B12、E、C、三磷酸腺苷、肌苷（维生素及营养药），中枢性肌肉松弛剂、利尿脱水药等。 就腰椎间盘突出症的发病机理而言，药物疗法并非治本之法，只能缓解症状，暂时减轻病人的痛苦，在病早期或急性期，效果必较明显。但药物均有不同程度的毒副作用，不宜长期服用。只能起到辅助作用。 2、物理疗法：按摩推拿、针灸、电疗、拔罐、激光、超声波、石蜡疗法等，此类疗法也主要以消炎止痛、活血化淤为主，例如精业本草出品的颈腰专家，是采用磁石、托玛琳、纳米功能陶瓷粉及特殊的热感应材料复合而成具有负离子远红外效应的护颈护腰产品，有很好的治疗效果 3、封闭疗法：将药物注射于痛点和神经根周围称为封闭疗法。主要起到消炎止痛、改善血液循环的作用。 4、手术治疗：主要用于严重影响生活、工作和休息者，经非手术疗法无效者。手术改变了人体原有的组织结构，属于创伤性疗法。患者比较痛苦，手术破坏人体组织，造成人体组织结构的改变，容易增加其它组织的病变，比如，有些患者，在术后一段时间后，容易引发其它腰间盘的退变或造成不同程度的膨出或突出，还容易产生神经沾连或腿脚麻木，失去知觉，尤其容易引发骨质增生或椎骨不稳。所以手术疗法只能在不得已时采用，腰突症在某种程度上属于自限性或自愈性疾病，应尽量选用保守疗法。 5、牵引疗法：牵引是治疗腰椎病的最有效措施之一。通过力学作用力与反作用力的原理，对腰椎施加牵引力，拉宽椎间隙从而达到：A、减轻椎间盘压力，促使椎间盘回纳，解除对神经根等组织的刺激和压迫。B、消除炎症，促进血液循环。C、解除肌痉挛，改善局部血液循环。 但传统的牵引法是在床上进行的，只能是每日二次的间断进行，每逢患者下床回家或运做，在上身重力的压迫下，回纳的髓核又会受压再次突出，造成前功尽弃，反复发作。 [编辑本段]腰间盘突出与腰椎畸形应该鉴别 调查显示：在正常的健康人群中，约有30％的人存在着椎间盘膨出或突出，却没有临床的症状表现，而部分腰腿痛或坐骨神经痛者，其影像学检查却显示正常，这属医学上需要探讨的问题。在实际的工作中，我们不能因放射学或影像学检查显示某一椎间关节和椎间盘有病理改变，就认为此处是造成病痛的起源；反之，也不能因为影像学检查未发现异常，就武断地认为腰椎没有问题，这时必须进行综合的分析，才有可能细究出病痛的根由。 脊椎发育异常在脊椎的上、下端，即上颈部和下腰部多见，表现为：移行椎、邻近脊椎相互融合、脊椎结构的左右不对称，以及脊椎某一部位缺损（如脊椎裂）、多余骨的出现等。他们多无症状，常因其他疾患行X线检查时发现，随着年龄增长，会逐渐出现腰背痛等神经症状，此时应当与腰椎间盘突出症相鉴别。现具体介绍如下。 移行脊椎：在脊柱的颈、胸、腰、骶椎各节段的交界处可以互相“移行”，如腰椎骶化、骶椎腰化、腰椎胸化、胸椎腰化等，发生最多的部位是腰骶部，这在腰腿痛者的X线检查中占去了1／3左右。 关节突畸形：两侧关节突的方向常有不对称，多见于腰骶部、其次在L4、5间。关节突的方向及形状对脊柱运动有很大关系，假如关节突关节的排列一致，则脊椎各方向的活动就会协调一致；若两侧不对称，会使脊椎各方向的运动难以协调，造成关节突关节、韧带、及周围肌肉的劳损，进而引发腰腿痛，有时还会在畸形关节突的上一间隙伴发椎间盘突出。 棘突畸形：棘突为次发化骨中心，大约在25岁时融合。最常见的变异有：1）接触棘突。正常者，在腰部后伸时相邻两个棘突间仍保留有一定距离，而先天性棘突过长、腰椎过度前凸、骶骨呈水平位、或是椎间盘退变致椎间隙明显狭窄时，会导致两个相邻棘突间的距离变小，当腰部后伸时，相邻的棘突相互碰撞、不断磨擦，进而形成假关节，即所谓的接触棘突。随着时间的延续，可造成滑膜炎或损伤性关节炎，引发腰痛，当腰后伸时疼痛会加重，此时应该控制腰部的后伸活动、调整不合理的姿势，以减少病变棘突的撞击，从而有利于局部充血、水肿的消退。2）喙状棘突。喙状棘突多见于L5，其棘突细长、远端向后下方弯曲成鸟嘴状，故称为喙状棘突。在侧位X线片上可见细长、弯向下的L5棘突，当腰部后伸活动时，喙状棘突撞击骶1椎板，引起局部充血、水肿、或形成滑囊，发生腰痛；压迫骶1神经时，疼痛向臀部及下肢放射；若合并骶椎裂时，可引起腰痛、会阴部麻木、下坠感和排尿功能异常。治疗是以腰部制动、限制腰部后伸等为主。3）杵状棘突。骶椎隐性脊椎裂处的浮游棘突与L5棘突相融合，形似杵臼，故称之，其病理改变和治疗原则与喙状棘突相类似。 隐性脊椎裂：是胚胎期软骨化中心或骨化中心发育障碍，两侧椎弓在后部不相愈合，椎板及棘突部遗留下不同程度的裂隙。好发于下部腰椎和上部骶椎。只累及骨骼时称隐性骶椎裂；如同时伴有脊膜或脊髓膨出时，称显性脊椎裂。它一般只累及一个节段，轻者只有一条裂缝，严重者椎板完全缺如。隐性脊椎裂有纤维组织覆盖，可有腰骶部皮肤的色素沉着、生有毛发或呈小脂肪瘤样改变，一般无症状，但成年后腰骶部负重过大、活动多，其周围的韧带和肌肉有一部分缺乏附着点或附着不牢固，易形成腰骶部劳损。 治疗原则，是调整好日常生活和工作中的姿势，加强腰背肌的锻炼，以便能够代偿其先天性的缺陷。 [编辑本段]常见腰椎疾病产生的原因及临床表现 1、椎间盘突出(膨出)症：在人群中发病率为15.2%。其发病主要是因为腰椎间盘各部分，尤其是髓核有不同程度的退行性改变，在各种外力作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出，使相邻神经根、脊髓等遭受刺激或压迫，从而产生腰痛，一侧或双侧下肢疼痛、麻木等症状，甚至大小便失禁，瘫痪。 2、骨质增生：随着年龄增长，腰椎及周围软组织产生退行性病变。由于软组织病变、肌肉的牵拉或撕脱、出血、血肿，日久便形成刺状的骨质增生；骨刺的形成又对软组织产生机械性的刺激，压迫神经导致神经根水肿变形，产生腰腿痛等症状，如此恶性循环，病情不断加重。虽有许多通常的治疗措施，但疗效皆不尽如人意。病情反复，时好时坏，不能根治。 3、腰椎管狭窄症：腰椎管因某些原因发生骨性或纤维性结构改变，导致一个节段或多个节段的一处或多处管腔变窄，压迫了马尾神经或神经根而产生的临床症候群。腰椎管狭窄的原因：主要有先天与后天的区别，所谓先天的椎管狭窄症是指椎管先天发育较窄，在同样的组织退变、增生的情况下，容易引起症状。后天因素是由于退变、损伤等原因引起的黄韧带肥厚、椎体骨质增生、小关节骨赘、硬膜外粘连、腰椎间盘突出等，导致腰椎管腔狭窄。其中以黄韧带肥厚、腰椎间盘突出引起者最为多见。 对于腰椎间盘突出症的患者来说，是否能进行体育运动，要视患者的病情才能够决定。一般来说，在腰椎间盘突出症急性发作期，一定要卧硬板床休息，并适当采取的治疗，绝对禁止进行体育运动。在腰椎间盘突出症的急性发作缓解期或已经缓解仅有轻微症状的患者，可适当参加体育运动，但要缓慢地进行运动并适当控制活动量，循序渐进。切忌突然地、剧烈地运动，且要对运动项目进行选择，初期应选择腰部活动和负荷相对少一些的运动项目，并在运动时采取佩带宽腰带或腰围等保护措施。 在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。 只要是腰椎间盘突出症的症状加重，就必须休息，待症状好转后方可再进行体育运动，切不可盲目坚持活动。总之，腰椎间盘突出症患者适当地进行一些体育运动，不仅可增强腰部血液循环而起到缓解腰椎间盘突出症的作用，而且还可以加强腰背肌的力量，使腰椎稳定性增强，起到减少腰椎间盘突出症复发的作用。

2、腰椎椎体前后缘骨质增生是什么意思

病情分析：
你好，你描述的状态，就是腰椎间盘突出症的导致的可能性。
指导意见：
重要的是以卧床休息为基础，时间是3周，需要腰背肌锻炼，如果不卧床其他治疗都是会不佳的。建议综合治疗，用按摩、推拿、牵引治疗，疼痛重者可以用骶管注射治疗。

3、七月份去检查腰椎间盘膨出0.2cm，锻炼了几个月轻了许多。

不用担心，你的情况不严重，不过很多人都是因为不良生活习惯患此疾病，所以不管用什么疗法，都要先调整一下生活习惯，睡软硬适中的床，被褥不要潮湿（注意腰部保暖），注意休息（不要久坐久站，有条件就卧床休息，上班不方便卧床，累了就把腰贴墙上一会，几分钟就会缓解），急性发作期不要剧烈运动，正确用腰（不做弯腰扭腰又用力的动作，切忌腰部用力不均），避免腰部过度劳累（感觉腰部劳累时果断中止、休息），养成良好的生活习惯，如此才能保证健康长久

4、练完瑜伽后我的腰一直疼了几个月，都不能弯腰端盆了，有人说是因为长时间不运动，但已经好长时间了

这种情况应该是你的腰部出现了代偿，从运动方面来说，就是原本应该发力的肌肉没有正确使用，而让周围的肌肉甚至是关节来帮忙完成任务。

代偿其实是不经意间出现的，你根本不知道自己是在代偿，所以你用你认为“正确”的方式练习了很久，你并不知道自己有什么问题，但就是无法达到自己预期的目标，反而身体偶尔会出现一些曾经没有出现的疼痛，这是你就要考虑自己是不是在练习的时候发生了代偿。

代偿的危害：

很多时候我只关注了体式的表面——最后的那个结果，但是我们都忽略一步一步走向这个体式的过程。所以在我们练习的时候很容易去模仿老师的肢体摆出的造型，但是身体的肌肉没有正确的启动，因此就容易有劳损。

如何避免代偿：

对于初学者，当你刚接触瑜伽时，会不可避免的碰到代偿。“抛开剂量谈伤害就是耍流氓”，小剂量代偿不会让你马上受伤，但你要学会迅速的感受到它，并且尽快学会如何避免。

其实你的呼吸会比身体提前知道这个位置适不适合你去保持，当你的呼吸开始紊乱，开始屏息的时候其实就是身体告诉你，你应该停下来了。你需要做的是降低体式的幅度，而不是咬牙坚持。

容易产生代偿的体式有哪些？

1、斜板式

（1）塌腰：

这个体式需要启动你的核心力量，但是现在很多人都忽略这点，因此在做这个体式的时候容易塌腰，这就是腹肌无力，腰来补，腰就在做代偿。

（2）骨盆后倾：

如果你的老师告诉你，保持收腹，骨盆卷动，那么你就成了骨盆后倾，的确不塌腰了，腰不疼了，但是长期下来你就真的是骨盆后倾了，那么体态就变成了屈膝，驼背了。

2、双腿背部伸展：

这个体式大家都非常喜欢做，因为伸展的幅度很大，但是有多少人做完是腰痛，脖子痛的呢？这是因为你的发力点不对，运动模式也有误区。前屈类的体式，要屈曲你的髋关节，而不是腰。

3、蛇式：

这是另一个奇葩体式，如果上课能照相的话，你就会发现好多人做的姿势都是千奇百怪的。这个体式练完如果身体有代偿的话，基本都在腰背上了。严重的话肩颈都会疼痛。

5、锻炼背肌，能有效防止腰椎间盘突出复发吗

1、不能长时间坐姿和蹲着，避免腰部处于弯屈状态，坐位时将腰部伸直，可减轻腰背肌的牵拉，防止劳损。2、不要弯着腰抬重物，弯腰抬重物时，躯干上部距腰部受力点的力臂较长，腰部承受的重力远大于所抬的重物，易发生腰部损伤。所以在抬重物时正确的姿势应是蹲下将腰挺直抬重物。3、有腰支具的保护，可有效防止腰部再次受伤。4、卧硬板床，不睡软床，防止腰部在睡眠时长时间被动弯曲。要积极进行腰背肌的锻炼，在腿腰痛症状稍有缓解就可以开始如下锻炼：1、仰卧踢脚锻炼：可有效防止受压神经与周围组织粘连。2、腰背肌锻炼：后踢腿和倒退行走是锻炼腰背肌的简便方法，俯卧位腹部支撑上身和下身抬起，锻炼背肌力量最有效，腰背肌强大可有效控制腰椎稳定性，防止其再次损伤。3、腹肌锻炼：仰卧以髋为轴抬高下肢，锻炼腹部肌肉也可帮助腰背肌，加强腰椎的稳定性，防止复发。4、腰部活动锻炼：应从小幅度活动开始，逐渐加活动范围，但要注意避免过度前屈，防止再次受到损伤。5、通过以上锻炼及注意改正不良姿势，可有效预防腰椎间盘突出症的复发

6、对于腰椎不好的人，该如何锻炼来增强腰部力量？

腰椎不好会引发一系列的腰椎疾病，缓解疼痛并增强腰脊力量的动作可以尝试一下：
1、压腿：患者可以坐在床面上，一膝可以微屈，而另一下肢可以伸直，这样躯干的前倾可以压向伸直的下肢，然后再交换另一个下肢。这个动作也可以在站位上进行，下肢还可以放在前面的椅背上。
2、仰卧抬起骨盆：这个动作能够帮你矫正下骨盆的前倾，来增加腰椎的曲度。仰卧位还可以让你的双膝屈曲，用脚和背部来作为支点，先抬起骨盆，然后再慢慢落下，这个动作反复做20次。
3、抱膝触胸：可以保持仰卧位双膝屈曲的姿势，手要抱膝并尽量的靠近胸部，但注意千万不要将背部弓起离开床面。

7、25岁，胸椎右弯24°，腰椎代偿性左凸15°，长这么大体检第一次听说。

脊柱侧弯 中医正骨 可以复位

8、哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛 来自

重建腹压：
腹压的重建采取呼吸方式，这个步骤不同于传统的核心训练。

(1)
腹式呼吸：作为重建腹压的第一步，腹式呼吸简单易行，便于掌握，可以激活下腹部的腹横肌。将一个小壶铃放于下腹部（下腹部位置如图所示）

吸气时将壶铃向上顶起，吐气时，壶铃要向下。如果壶铃在运动过程中不稳定，可以用一只手辅助其达到稳定。

（2）Kolar呼吸：作为重建腹压的第二步，在熟练掌握腹式呼吸后，就需要kolar呼吸增强下腹部肌肉的离心能力已达到最佳的腹压状态，从前部支撑整个躯干，减轻腰椎负荷。

具体做法:如图，屈髋屈膝，双脚放于椅子上。双手放在下腹部的髂前上棘内侧，并向腹腔内适当按压(如图中红色箭头所示)，吸气鼓肚子，吐气时保持住鼓起的肚子压力不变，仅靠膈肌吐气。每组5次。

（PS：这个训练很累，掌握不好要领就退阶做腹式呼吸训练）

2.核心肌群激活：
可以做平板撑，但是今天我们分享另一种也非常好的方法——死虫子训练。

如图，手和膝关节对抗（挤压）瑞士球，每次30秒，共3-5组

3.腰椎的稳定性训练：
看到很多人再说小燕飞的动作，其实不是很推荐小燕飞，因为如果你有骨盆前倾，小燕飞的动作会让前倾更加恶化，使腰骶区压力增大。

最推荐臀桥训练！在不改变脊柱生理曲度的情况下强化背部肌群。

进阶版臀桥：增加不稳定的平面，这种情况下会更多训练到深层的回旋肌，帮助腰椎的阶段性稳定，如果做得标准，对腰椎有百利而无一害（不要摔倒就可以），可谓是强腰固肾的金牌动作！！！

以上动作每组12-15次，共3-5组。

4.核心稳定性训练：
（1）超人运动：

对侧手脚支撑，另一侧伸展，可以做动态，每组12-15次，共3-5组。注意保持躯干的稳定。

（2）腰腹部稳定性训练：

臀部坐住瑞士球，一只手和双膝三点支撑身体，腰骶部放一个泡沫轴，另一只手向身体前方伸出，保持住泡沫轴的稳定（也就是躯干骨盆不要转到）。每只手做10-12次，共4组。

5.日常生活调整：
日常生活中其实最容易导致腰部疼痛，只是很多时候这些重要的问题都被大家所忽略了，但是水滴石穿的日常是我们腰痛的最大杀手！！

（1） 坐姿：久坐人群腰痛的主要原因是由于久坐时腰椎部结构不良所导致，如常见的葛优瘫（不仅会导致腰痛，还会导致腰椎曲度变直）！！我们可以采用一个腰椎的靠垫，维持住正常生理曲度可以使腰椎的压力分布更加合理，防止不必要的代偿出现。

（防止出现这样的情况！！！）

（2）站姿：常见的错误站姿是身体太过于前倾，如图，过度前倾会导致重心向前，会让身体后侧链的肌肉处于离心收缩状态（从后面拉住身体防止向前摔倒）。对于这种站姿，应该将身体重心调整到足弓部，使身体前倾改善，也可以防止腰痛反复发作。

（3）行走：关于如何正确走路，我在知乎：如何瘦小腿中，有讲过，大家可以查看如何瘦小腿？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎

（4）睡眠：睡觉占了每天的1/3（按8小时计），如果床不合适，那么很可能导致睡觉起来腰痛。这种情况下，床的选择就很重要了，一般来说尽量选择相对硬的床比较好，可以保持脊柱正常位置不改变太多，试想如果床特别软，腰部肌肉就会一直处于拉长状态，肌肉离心收缩产生疲劳性疼痛。

9、训练背阔肌时，感到下背不适怎么办

背阔肌训练在整个肌肉训练中是比较重要的一个肌肉组成部分，很多国内健身爱好者对健身的知识并没有熟练的掌握并且健身在国内的发展也是相对的比较晚，这也造成了很多国内健身爱好者对健身的一些动作和知识点还不能完全的了解。
这些错误和不了解会导致一部分健身爱好者在练习背阔肌发力时往往过多的用到了下背力量，这也是很多新人朋友在使用杠铃划船时经常容易犯的一个错误，下背用力过大导致下背有不适，这时我们应该停止训练，休息几日待身体康复之后，改变你的训练模式，找到一个比较适合目前自己身体状态的这样一个解决方法。
同时还又不影响你健身，最好的解决方法就是俯卧支撑杠铃划船，当然也有其它的健身方法，不过今天给大家详细的介绍一个动作。在介绍这个动作之前，我们来分析一下为什么我们会发现在俯身做杠铃划船时会导致下背不适。
第一点，可能大部分新手在网上找一些相关的视频或是资料，看了之后感觉这个动作我也可以做，但新手有一点就是过多的看高了自己的水准看似简单的一个杠铃划船，其实他的重量远远的高出哑铃，这对选手的要求是相当高的。
第二点，很多新手在健身之前没有热身，身体上的肌肉还处于僵硬状态就开始做训练动作，这时过度的用度会导致下背有不适感，还有就是动作是否标准。
因为俯身杠铃划船，要求身体一定要稳，如果你这时感觉自己的核心不够力，关节排列不正确（弯腰驼背），身体过度晃动、旋转（不稳定），导致产生代偿现象，长久下来，你的下背（腰椎）将会收到摧毁。
这时建议你做俯卧支撑杠铃划船动作示范如下：
1.选择一个平凳或者角度偏小的斜凳，为了更好的安置杠铃，建议你把凳子的一端用杠铃片垫高。
2.俯身趴着凳子上，保持肩胛稳定，双手抓握杠铃。
3.启动背肌进行划船动作：肩胛骨后引(Scapula Retraction)，顺势提肘做肩水平外展或肩伸，然后在动作顶端停留一秒，挤压肩胛骨，收紧背肌。
分析：这个动作大大的降低了，动作的难度性，因为有凳子的支撑你的背部肌肉参与的相对减少，身体的核心肌肉也减轻了不少，自然腰椎受到的外力就减轻了。

10、练完深蹲腰背酸痛，是姿势不对吗

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。