空中蹬车锻炼髂腰肌_推荐保护腰部的锻炼腹肌的方法（除了任何类似仰卧起坐腹肌收割机和空中蹬车的方法）

1、“空中蹬车”是最佳的练腹肌动作吗？

不是吧，应该是最佳瘦腿的动作。

空中蹬车这个动作，我之前也有做过因为我的退出，我之前做过这个动作，原来瘦大腿跟小腿了，我没有听说过这个动作可以练腹肌。不过你做这个动作的话，如果你把你的头抬起来那是可以练腹肌，但是你的头如果躺在枕头上不抬起来的话，就不能练腹肌

其实你想练腹肌，每天都会有很多种动作适合你做，而且只要晚上坚持这几分钟一段时间下来就会很有效果比如说你可以练仰卧起坐仰卧起坐可以说是练腹肌最佳的动作，因为我感觉一般腹肌出来都是练仰卧起坐，之前我也有想练个腹肌，所以这些动作我都有做过，但是我的腰不好

所以有很多动作我都不能做，仰卧起坐，我的腰不好一点都起不来所以我只能找一些简单的来做，我之前，是因为我生完小孩子，肚皮太松，我想把它给练紧省得以后再生，孩子肚子又会被胀得很大所以我就找了一个适合我自己的练腹肌的动作

这个动作，每天晚上只需要坚持一分钟，对我来说还是可以坚持到的，如果坚持时间久了，我就不敢说了，每天晚上坚持一分钟之后，我的腰疼的都受不了这个动作就是每天趴在床上，把你的手跟腿都支撑起来就这样坚持一分钟

只要每天都坚持，一定会有效果的，我之前做过有一点点效果，可是我后来又放弃了，因为出了一点事情，等到再回来做的时候，就再也没有坚持下去的信心最近我又有一点长胖了，肚子上面的肉也越来越多，我可能也还要坚持做平板撑

因为对我来说，这个动作是练腹肌瘦肚子非常有效果的，而且像我这种腰不好的人，这种动作也是最简单的。

2、锻炼腹肌只练习空中蹬车可以么？

能！！！首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹下腹两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐曲腿仰卧起坐跪姿拉力器收腹坐姿屈膝举腿悬挂举腿仰卧举腿等等。
两侧肌肉的练习就是在正面腹肌的锻炼动作中加入转体动作即可。例如悬挂举腿或曲腿仰卧起坐的同时加入向左右两侧的转体就可以了。

3、空中蹬车都锻炼那

朋友，空中单车主要是锻炼下腹部，腰部只是辅助作用。
想练后腰就得做站姿的弯腰+起身的动作，当然你能够两手拿着哑铃作效果会更好。你腹部2.2厘米的脂肪应该是正常的，毕竟以前没有练过，要想都剪掉，就必须作仰卧起坐和慢跑，而且要坚持，因为腹部肌肉是最能抗疲劳的肌肉群，得下点功夫和时间，方法很简单，但执行起来很难，就是“坚持”！
我相信你要有毅力、肯付出的话，一定能有所回报的！

4、空中蹬自行车正确图解

步骤1:

仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿自然弯曲。

注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。

步骤2:

腹部收紧，颈部放松，上身不动，屈膝向身体移动双腿，感觉大腿逐渐靠近腹部。

步骤3:

保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖用力向内勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下图）

注意：一定要注意用力勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉和韧带，让肌肉线条修长、非常好的瘦小腿。蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。

步骤4:

右腿到达顶点之后，将脚尖用力绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动或尝试进一步贴近腹部。

注意：通过勾脚和绷脚的转换，充分的运动到脚踝和跟腱，让脚踝更纤细、小腿跟腱更修长。

步骤5:

（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度（如下图），如果想要更好的减脂效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。

注意：从上一个动作移动到这一个动作，速度越慢瘦大腿的效果越好。一定要注意腹部收紧，脖子放松。腹部收紧可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉，只有腰大肌（腰部主要深层肌肉）够发达才能让外凸的小腹回缩，身体更挺拔。同时可以有效的刺激下腹部，消灭你的小肚腩。如果不能做到腿与地面夹角30度也不要强求自己，注意保持顺畅的呼气。

步骤6:

吸气的同时左脚缓慢向上蹬、右腿回缩，蹬的时候脚尖用力向内勾起，直至左腿垂直90度向上。（如下图）

注意事项与步骤3相同。

步骤7:

左腿到达定点之后，将脚尖用力绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。右腿不动或尝试进一步贴近腹部。

注意事项与步骤4相同。

步骤8:

（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的减脂效果，可以移动至腿与地面夹角30度。

注意事项与步骤5相同。

步骤9:

不断重复步骤3～8。

这套动作看似简单，但实施起来有很多的注意事项：

1、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度，但是一定要配合好呼吸。

2、整个动作中一定要注意勾脚和绷脚，没有这两步，就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。

3、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

4、这套动作不是蹬的次数越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

5、训练的过程中，可以左右各瞪30下为一组，每天蹬1～3组，或者更多。依据个人情况而定。

如果上面的注意事项你都能做到，依据经验，每天蹬1～3组，一周就会肉眼可见的看到瘦腿和瘦小腹的效果。

5、做空中单车，不仅练腿也能练腹肌，要怎么做？

空中蹬车锻炼腹肌的标准动作

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。

身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧；

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。

身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧；

腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖；

在21世纪的今天，所有人都渴望自己拥有完美的身材，所以也就出现了很多健身达人的视频来教你塑造完美体形。平时我们听过最多的动作就是深蹲、平板支撑以及俯卧撑了吧。这些动作不论男女都可以做，而且对于身材的塑造有着很好的效果，那你知道有一个动作叫空中蹬车吗？这个动作虽然简单，但是它却可以轻松的帮助你减掉腹部和腿部的肌肉，而且坚持锻炼的话，还可以帮助你锻炼出腹肌哦！

对于身体素质较强一直有健身习惯的人来说第一次练习也可以坚持20分钟左右，但是对于健身新手来说大约10分钟左右就会感觉腿部发热从而感觉太累。这时就可以休息，第二天再做练习，太急于求进的话不仅会拉伤身体同时还会让你丧失对训练的热情。所以切记不可太过于着急看到结果，应该慢慢的一步一步来。