髂腰肌与瑜伽

1、能改善腰疼的瑜伽动作，到底有哪些呢？

练瑜伽，我们经常会遇到很多腰肌劳损，或者是身体亚健康腰痛的人，他们的髂腰肌或多或少的都会有一些僵硬紧张，或者被拉长又无力。

如果再加上腹部核心的力量不够，腹内压低，腰方肌紧张又无力，腰疼的问题就会反反复复，不能根治。

所以，如果我们想要保持腰肌健康，解决腰痛的问题，不仅需要放松髂腰肌，还需要加强髂腰肌，同时加强核心以及腰方肌的练习。

10个瑜伽动作经常练，让你的腰肌永葆18岁！

1、三角式-拉伸放松

山式站立，双脚分开约一腿长脚尖指向正前方，转左脚左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，保持髋部中正呼气以腹股沟为折点，身体向左侧屈左手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板保持5-8个呼吸，换另一侧

2、小桥式-拉伸放松

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟如果将瑜伽砖拿掉这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌

3、骑马式变体-拉伸放松

山式站立，将左脚向后一大步小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面吸气延展脊柱，骑马式保持5-8个呼吸呼气，屈左腿，左手握住脚背右手放在右大腿上，保持5-8个呼吸重复以上练习另一侧

4、战士1式-拉伸放松

山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度，右脚微内扣髋部躯干转向正左方吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展呼气，屈左膝，小腿与地面垂直髋部朝向正前方保持5-8个呼吸，换另一侧

5、侧角式-拉伸放松

山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度，右脚微微内扣左脚脚后跟对右脚足弓吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝向下小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向吸气，双手侧平举，呼气，向左侧弯落左手在垫面上，右手向上伸展靠近耳朵转头向上，保持5-8个呼吸，换另一侧

6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力量

仰卧在垫面上，双腿并拢抬双腿向上30度、60度、90度分别保持3-5个呼吸，然后依次还原

7、船式-加强髂腰肌力量

坐立在垫面上，屈双膝双腿靠近腹部，双手前平举吸气延展脊柱，呼气双脚离开垫面可以先屈膝半船式，保持5-8个呼吸如果可以的话，伸直双腿注意脊柱的延展

8、桌式-加强髂腰肌力量

坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部双手放在身体的后侧，保持双小腿垂直垫面双手臂垂直垫面，呼气抬髋部向上身体呈桌子的形状，髋部向上打开保持5-8个呼吸

9、斜板式-加强核心力量

双手臂支撑垫面，核心收紧

身体一条直线，大腿向后推呼气时，肚脐贴近脊柱保持至少15-30秒

10、侧板式-加强核心力量

从斜板式开始，身体向右侧打开同样保持核心收紧，尤其是下侧腰腹部保持至少15-30秒

2、髂腰肌是人体最重要的肌肉之一，具有许多不可替代的功能，导致哪些功能的缺失？

是四块，髂腰肌 肩胛提肌 斜角肌 胸小肌
不当锻炼可能会导致：
髂腰肌---------导致骨盆前倾，腰椎前屈增大，是腰椎压力变大，形成下背疼
胸小肌---------导致圆肩，关节活动受限
肩胛提肌---------导致耸肩，使肩胛骨与颈椎空间变小，压迫颈椎神经。
斜角肌----------神经被压迫，肋骨与锁骨空间变小

3、瑜伽怎么调整骨盆前倾

拉伸髂腰肌和股直肌肉。婴儿式拉伸 做一些简单的强化臀部训练 静态的臀桥啊 俯身后踢腿啊。多做做腹式呼吸 这个真不是一天两天可以改过来的 要坚持

4、下交叉综合征中，髂腰肌拉伸的问题（瑜伽、普拉提也有的动作）

第一个动作：右膝下放一个瑜伽砖。可缓解。第二个：右腿再绷直些，右侧盆骨向前推一些。盆骨要摆正

5、瑜伽耻骨上提技巧

瑜伽练习中，尤其是涉及到核心以及双腿的练习中，有一块非常小的肌肉，但是激活它却非常重要，它就是夹在髂腰肌和内收长肌之间的耻骨肌。中国瑜伽联盟来回答！

为什么说瑜伽练习中，激活耻骨肌很重要呢？

1、因为耻骨肌起于骨盆带前端，止于近端股骨的内侧，耻骨肌和臀中肌一样具有稳定骨盆的功能，此外还具有稳定双腿的功能。

比如瑜伽船式、幻椅式等体式，激活耻骨肌，可以让双腿收紧相互靠拢，骨盆更稳定。

2、耻骨肌具有内收髋关节屈曲髋关节的功能，激活耻骨肌，有助于提高内收肌群、髂腰肌以及股方肌等协同肌的功能。

比如瑜伽手杖式、下犬式等体式，激活耻骨肌，可以带动内收肌群等协同肌更好的做功，将大腿内收上提，屈曲髋关节。

3、僵硬的耻骨肌会限制某些打开髋部的体式的练习，比如束角式等，而无力的耻骨肌则会限制髋部内收屈曲等体式的练习，比如牛面式等。

此外，如果出现持续的腹股沟内侧疼痛，髋部疼痛，或者髋内收运动时的疼痛时，应考虑耻骨肌出现拉伤或者损伤，此时应避免髋部内收和屈曲的动作，尤其要避免盘坐莲花式。

而且练瑜伽，我们经常会听到伽人老师说到：提耻骨，卷尾骨……于是乎，就有伽人，尤其是初学者伽人问：

这两个口令到底是什么意思？怎么有的老师说是对的，有的老师说不对呢？它们两者的是一样的吗？它们到底有什么区别？#百里挑一#首先，练瑜伽，我们需要知道一个观点，那就是动作本身没有对错，没有错误的动作，只有用错动作的人。

所以，卷尾骨、提耻骨，这两个动作本身来说，是没有对与错的。

其次，卷尾骨和提耻骨是看似相似，但其实是完全不同的两个动作，两者主要有以几个区别：

区别1：大脑意识神经关注控制的位置不一样，发力点不一样练瑜伽，我们都知道，意识关注身体的部位不同，练习效果会不同，提耻骨，大众的意识会更多的集中在耻骨上，发力点作用力会更多的集中在耻骨上而卷尾骨，意识会更多的集中在尾骨上，发力点作用力也会更多的集中在尾骨上。

区别2：激活的部位和产生的效果不一样

由于耻骨上方更多的是连接腹部核心肌群（腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌），所以，提耻骨，会更多的收缩激活腹部肌群。

这也是，为什么在瑜伽练习，尤其是核心练习中，很多伽人老师会比较多使用到“提耻骨”的口令的原因之一。

由于成人的尾骶骨是融合在一起的，大部分与腰背部肌群相连，下方尾骨连接着盆底肌群相对较小。

所以，卷尾骨向前，会更多拉伸下腰背部肌群，激活收缩盆底肌以及腹部的感觉会比较微弱。

练瑜伽，动作不值钱，细节最重要。“提耻骨”和“卷尾骨”这两个看似相同的动作，练习的结果却完全不同。

所以，这是也为什么不建议大家依葫芦画瓢练瑜伽的原因之一，因为就算动作看起来一样，发力点不同，意识关注的点不同，练习的结果就会千差外别。

6、瑜伽体式里有很多开髋的练习，想知道开髋的益处都有什么?_?

1、帮助脂肪代谢，消除负面情绪

经常减肥却罕有效果的朋友，很有可能是由于身体髋“紧”，导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿无法代谢所导致的，因此腹部、臀部和大腿容易变粗。所以开髋能够帮助脂肪代谢，消除负面情绪

2、打通身体上下循环的通道

手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。

3、改善痛经，调节生理期

髋关节的打开，对于痛经的人，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出。其实髋关节的灵活对女性的生理期也是有影响的。

女性宫寒第一跟腹部脂肪少有关，另外就跟骨盆内的血液循环不顺畅有关系。盆腔内有血液循环不畅，经期的时候经血无法顺利排出来，时间久了体内的毒素未清就会影响下一次的经期，同时也给身体带来不良的影响。

4、缓解腰痛

髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎；

5、矫正坐姿：

长时间坐姿不正确，会导致大腿后侧肌，臀肌包括髂腰肌过于紧张和僵硬。想想平时的坐姿，是不是驼背，翘着二郎腿，或者整个身体依靠在椅背或者沙发上。这些也都是造成髋“紧”的重要因素。

7、通过瑜伽训练，如何锻炼髂腰肌？

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8、我瑜伽拉伤，腹股沟区疼痛，一坐就有便意。去医院检查说是髂腰肌损伤。我想问髂腰肌损伤会导致常有便意吗

韧带或肌肉拉伤用治疗骨伤软组织损伤的接骨散外敷治疗，恢复的好和快,它局部给药，快速消肿止痛,活血化瘀,舒筋通络，使损伤快速彻底恢复。