什么动作能缓解髂腰肌酸痛

1、哪些动作可以缓解腰部酸痛？

1.靠墙深蹲

双脚微张，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。

动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。

走路时挺胸收腹、迈开步伐，选择合适的气垫运动鞋等也有助于保护腰椎。

2.拱桥

腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。

仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况，做20~40次。

3.坐在电脑前：

除保持正确坐姿外，还要让颈部保持直立，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲至90度。

在操作键盘或鼠标时，尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。

4.开车时：

为了看清路况，开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下，腰部受到的压力更大。

驾车时，应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势，即使长时间开车，也不容易腰痛。

在下背部或腰部垫个2~3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

2、“髂腰肌”不行，腰痛不找你找谁！怎么锻炼？

人的本能是很强大的，当你遇到危险的时候，或是有人要正面给你一拳，或是一头野兽向你扑过来时，你下意识自我保护的闪躲姿势是什么？没错，正是侧过身去，用你的腰背部来抵御。而在这里，藏着一个重要的组织，它是连接身体前后的肌肉，它就是“髂腰肌”。

髂腰肌，顾名思义，由髂肌和腰大肌两块肌肉组成。髂肌起于骨盆的髂脊，为扇形阔肌，连结在股骨（大腿骨）上；腰大肌起于脊柱的腰椎段，也连结在股骨上。于是，腰大肌与髂肌相汇，就形成了髂腰肌。

髂腰肌不行，腰痛找你没商量

腰痛已经成为了都市人们的“流行病”，而其中很大的一部分，正是髂腰肌的疼痛。虽然你可能从未听过髂腰肌，但是我们日常生活中的很多动作，都要用到它，比如上下楼梯、跨越、跳跃、跑步等。

髂肌的主要功能是使髋关节屈曲，因此当你抬腿的时候，需要它将股骨向上，朝着腹部方向牵拉；而在你俯身的时候，又需要它将躯干朝着股骨的方向牵拉。而位于脊柱两侧的腰大肌，则起着维持脊柱稳定的作用。二者相互配合，均不可或缺。

但是，现代人的生活方式，尤其是久坐伏案，使得髋关节始终处于屈曲状态。如果髂腰肌一直处于压缩状态，肌肉弹性就会变差，长此以往，这两个肌群便会出现不同程度的紧缩甚至萎缩。

当髂腰肌的延展性受到影响时，髋关节的伸展便会受限，继而使得腰椎代偿产生了过度的后伸，也就无形之中增大了腰椎的压力，容易诱发腰痛。而腰大肌的薄弱，令脊柱稳定性变差，更容易出现椎间盘变性，如腰椎间盘突出，甚至是腰椎滑脱等病变。

如何锻炼髂腰肌？动作其实很简单

通过姿势调整、手法松解及时地放松髂腰肌，以及通过运动锻炼强化该处的肌力，增强髋关节的屈曲能力，维持脊柱的稳定性，是有效防治腰痛的办法。

髂腰肌的自我拉伸，弓箭步就是一个很好的动作：保持腰背挺直，整个重心向前放，收紧腹部和臀部；前腿屈曲近90度，后腿屈腿，膝盖接触地面，保持骨盆中立位；身体慢慢地向前移动，增大双腿的打开幅度，感觉到大腿根部有牵拉感，保持静态伸展10-30秒。

臀桥也是不错的尝试，仰卧，双腿屈膝，令大腿和小腿成90度；双臂自然向下，位于身体两侧，臀部以上的部位紧贴地面；收缩大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起；当头部、躯干、膝盖成一条直线时，保持30秒，然后慢慢放下臀部，放松大腿和臀部的肌肉。

最后，对于髂腰肌引起的腰痛，可以服用腰痛宁等药物、理疗、针灸、按摩（推拿）等疗法进行缓解，康复后配合上述康复训练，将会取得事半功倍的效果。

3、哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？

锻炼腰背部肌肉的方法很多，其中最有效果的就是做小燕飞，每天坚持锻炼可以增加腰背的肌肉力量，避免腰背部受伤减少疼痛。

4、能改善腰疼的瑜伽动作，到底有哪些呢？

练瑜伽，我们经常会遇到很多腰肌劳损，或者是身体亚健康腰痛的人，他们的髂腰肌或多或少的都会有一些僵硬紧张，或者被拉长又无力。

如果再加上腹部核心的力量不够，腹内压低，腰方肌紧张又无力，腰疼的问题就会反反复复，不能根治。

所以，如果我们想要保持腰肌健康，解决腰痛的问题，不仅需要放松髂腰肌，还需要加强髂腰肌，同时加强核心以及腰方肌的练习。

10个瑜伽动作经常练，让你的腰肌永葆18岁！

1、三角式-拉伸放松

山式站立，双脚分开约一腿长脚尖指向正前方，转左脚左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，保持髋部中正呼气以腹股沟为折点，身体向左侧屈左手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板保持5-8个呼吸，换另一侧

2、小桥式-拉伸放松

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟如果将瑜伽砖拿掉这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌

3、骑马式变体-拉伸放松

山式站立，将左脚向后一大步小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面吸气延展脊柱，骑马式保持5-8个呼吸呼气，屈左腿，左手握住脚背右手放在右大腿上，保持5-8个呼吸重复以上练习另一侧

4、战士1式-拉伸放松

山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度，右脚微内扣髋部躯干转向正左方吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展呼气，屈左膝，小腿与地面垂直髋部朝向正前方保持5-8个呼吸，换另一侧

5、侧角式-拉伸放松

山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度，右脚微微内扣左脚脚后跟对右脚足弓吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝向下小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向吸气，双手侧平举，呼气，向左侧弯落左手在垫面上，右手向上伸展靠近耳朵转头向上，保持5-8个呼吸，换另一侧

6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力量

仰卧在垫面上，双腿并拢抬双腿向上30度、60度、90度分别保持3-5个呼吸，然后依次还原

7、船式-加强髂腰肌力量

坐立在垫面上，屈双膝双腿靠近腹部，双手前平举吸气延展脊柱，呼气双脚离开垫面可以先屈膝半船式，保持5-8个呼吸如果可以的话，伸直双腿注意脊柱的延展

8、桌式-加强髂腰肌力量

坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部双手放在身体的后侧，保持双小腿垂直垫面双手臂垂直垫面，呼气抬髋部向上身体呈桌子的形状，髋部向上打开保持5-8个呼吸

9、斜板式-加强核心力量

双手臂支撑垫面，核心收紧

身体一条直线，大腿向后推呼气时，肚脐贴近脊柱保持至少15-30秒

10、侧板式-加强核心力量

从斜板式开始，身体向右侧打开同样保持核心收紧，尤其是下侧腰腹部保持至少15-30秒

5、如何缓解腰部肌肉酸痛

6、想要远离腰背疼痛，可以做哪四个动作呢？

想要远离腰背疼痛，可以做哪四个动作呢？

可以嘱咐病人经常的进行腰背部的功能锻炼，可以加强局部的肌肉力量，增加腰椎关节稳定性，可以有助于腰背部位的病变恢复。

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具体的锻炼方式是进行三点拱桥锻炼方法，嘱咐病人取仰卧位，以双足跟部和头部为支撑点，鼓励病人尽量向上挺肚子，使腰部形成一个拱形，可以坚持10-15秒然后归位。

还可以嘱咐病人进行小燕飞锻炼，嘱咐病人取俯卧位，头部及四肢尽量向上抬起，使腰部同样也形成一个拱形，可以加强锻炼，都能够有助于腰部部位损伤的恢复。

腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。

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锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

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腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。