髂腰肌知乎

1、腰肌劳损有哪些症状？ 康复治疗的朋友们看这里

前不久，在知乎上看到“为什么年轻人也会得腰肌劳损”这个问题，下面有个回复很有意思：因为年轻人年轻啊。可能很多人觉得这并不算什么答案，不过我倒觉得答案很贴切。因为年轻，以为这些类似中老年的疾病不会找上身而对健康肆意挥霍;因为年轻，不知道腰肌劳损有哪些症状，早期不自觉，晚期只能“自怜”。

现在很多年轻人，确诊为腰肌劳损后，竟然不相信自己得了这种病。因为他们既不明白腰肌劳损产生的原因，也不知道腰肌劳损有哪些症状，更不知道如何去正确处理，导致该病急性转为慢性，轻者逐渐加重。

在开始正题之前，我想先回答一下“为什么年轻人也会得腰肌劳损”，其实对这个问题的正确解答，也就了解了腰肌劳损产生的原因。一般来说，腰肌劳损产生的原因有以下几种：

急性腰扭伤后没有恢复好，或长期反复扭伤腰部造成的腰肌劳损;长期反复的过度腰部运动及过度负荷，如长时期坐位、久站或从弯腰位到直立位的手持重物、抬物等，均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损;气候、环境条件都可促发或加重腰肌劳损，如气温过低或湿度太大。

看了这些引起腰肌劳损的原因后，是不是有点恍然大悟了。其实，腰肌劳损跟年龄没有多大关系。年轻人，学习、工作及生活中的不正确坐、站等姿势是引发腰肌劳损的一个重要原因，同时年轻人追求风度、不求温度的露脐露腰，也是腰肌劳损的一大诱因。

那到底腰肌劳损有哪些症状呢？了解了这些症状，我们就可以及时采取有效的治疗措施，避免病情加重了。以下便是腰肌劳损的症状：

1.腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。

2.劳累时加重，休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

3.不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4.腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处也有分布。

5.腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

这下明白腰肌劳损有哪些症状了吗？赶紧对照以上症状，自己检查一下，是否有腰肌劳损的可能。关于压痛点，附教科书图一张，自行对照按压试试。

当然，有些人知道了腰肌劳损有哪些症状，可能还是无法准确判断自己是否真的有腰肌劳损，那最好的办法是去医院检查一下。一旦确诊，需要及时治疗，急性腰肌劳损患者更要及时治疗，预防复发，否则变为慢性腰肌劳损治疗起来就不那么容易了。

1、药物治疗。目前，针对腰肌劳损的西药主要为消炎止痛药、注射皮质类固醇及口服非甾体抗炎药、局部外用肌松药等，而中成药较西药的应用更普遍，因其治疗效果不错、副作用小，所以大部分腰肌劳损患者均选择中药的治疗方法。中医将腰肌劳损归属于痹症范畴，主要病机是气血痹阻不通，筋脉关节失于濡养所致。治疗当以袪风除湿、通经活络为主，如常用的腰痛宁胶囊。腰痛宁胶囊除了可以通经络、活血化瘀、祛风除湿外，还可以消肿止痛，晚间用特制的黄酒送服，黄酒不仅可以增强活血通络的作用，还可以引药下行、祛除药物不良气味，增加药效，所以很多腰肌劳损的患者服药后都感觉疼痛有所缓解。

2.卧床休息。卧床休息对于急性腰扭伤患者来说很有必要，否则腰部扭伤迁延难愈，反复发作，则向慢性腰肌劳损转变。慢性腰肌劳损患者平时也应遵医嘱多卧床休息。

3.适当功能锻炼。加强腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调，如采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展;也可仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部。

4. 防止潮湿、寒冷受凉。尽量不要睡在潮湿的地方;根据气候的变化，应随时增添衣服。

说了这么多，腰肌劳损的原因、腰肌劳损有哪些症状、腰肌劳损怎么康复治疗都全了，希望对大家了解腰肌劳损有所帮助。

2、睡觉南北睡还是东西睡好?

这个根据个人爱好的。但是好的睡姿会增加睡眠质量：

大多数人喜欢仰卧，睡姿象一个大字形，这种姿势对血液循环有利，同样符合睡眠卫生。但要注意，仰卧时不要将手放在胸部，否则容易梦魇。 
俯卧的人较少，一般不提倡这种睡姿，因为俯卧时压迫胸部，影响呼吸，使心肺工作量增加，不利于健康。 

实际上，人们在整夜的睡眠过程中，不可能固定在一个姿势，到一定时候就自行翻身或改变四肢的位置，以求得舒适的体位。人在睡眠过程中，只要能迅速入睡，没有不舒服的感觉，掌握一个卧位就可以了，不必太拘泥。 

但总的说来，侧卧、仰卧的睡姿较好，尤其以右侧卧位为佳。在我国有多尊卧佛，佛祖是右侧卧姿势，可见古人已做出了明确的选择。

卧姿　人的一生中，约有1／3的时间是在睡眠中度过的。睡觉姿势正确与否，不仅关系到睡眠的质量，而且关系到腰部的保健和全身的健康

科学合理的卧姿应尽量使腰部保持自然的生理弧度，仰卧时通常应在双下肢下方垫一软枕，以使双髋及双膝呈屈曲状。这种体位的卧姿可以使全身的肌肉放松，并使腰椎间隙压力明显降低，减轻椎间盘后突，降低髂腰部肌肉及坐骨神经的张力。

这种卧姿对患有腰椎间盘突出症或伴有坐骨神经痛症状的其他下腰部疼痛的人最为适合。侧卧位时应将双髋双膝关节屈曲起来，古人说“卧如弓”就是这种睡姿，它可以消除腰部的后伸，减少腰痛的发生。

3、怎样提高身体素质 知乎

1、俯卧撑
动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。
两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。
多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：
(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；
(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作；
(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；
(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；
(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。
2、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：
(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；
(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；
(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；
(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

3、收腹举腿
动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

若提高练习难度和效果，可变化下列练习：
(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；
(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；
(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

4、连续跳跃
动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。
练习要求：

上体正直、蹬地有力、动作连贯。
主要练习方法有：　

(1)原地单腿跳；
(2)原地双腿跳；
(3)单腿在高物上交替跳；
(4)跳深；
(5)多级跨步跑等等。
5、提踵运动
动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。
练习要求：

身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

6、高抬腿
动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。练习要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。

7、仰卧屈伸
动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在肋木上，连续交替做屈伸大腿动作。
练习要求：上体不要抬起，该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。

8、坐蹲起
动作方法是两人面相对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚，让练习者连续做蹲起。
练习要求：起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。

4、我女朋友想知道怎么样跑步才不会粗小腿

大家都知道跑步减肥，但是如何能跑不粗小腿？今天我们就介绍三大秘诀！
我 们都知道跑步是很好的有氧运动，能燃烧脂肪、增进心肺机能、促进代谢循环，再加上装备简便，只要有跑衣跑
鞋，随时随地都能跑，因此许多跑者也利用跑步来控 制体重、维持身材，爱美的女性当然不会缺席，想像着每次跑
步都能消耗多一些脂肪，身材会越来越修长纤细，看看那些优秀的跑者就知道，每一个都拥有又细又有 肌肉线条的
双腿，没错！这双腿就要变成我的啦。
但事情好像并不单纯，随着规律的跑步，你跑得越来越远，呼吸越来越顺，体脂肪也慢慢下降，蝴蝶袖飞走了，游
泳圈泄气了，噢，那我的双腿呢？
爱燃烧 | 最专业的中文跑步运动社区
3年来我们为中国跑者撰写了2800多篇关于跑步的原创高质量文章
爱燃烧的知乎专栏 | 精选了200多篇原创高质量跑步运动文章
看到成双成对的小萝卜向你比赞吗？紧实的小腿是认真的印记，恭喜你成为一名耐力十足的跑者...。等等，我要的
2017/2/1 我女朋友想知道怎么样跑步才不会粗小腿？ - 是纤细的名模腿，不是硬脆的萝卜腿 啊！看看那些跑得比我多数十倍的菁英跑者们，都没有萝卜腿，为什麽我跑得
越多，小腿却越来越壮大，甚至比没跑还强壮，难道跑步错了吗？
跑步 不要萝卜腿，想必是许多爱美跑者的心声，也往往是初学或以健康为目的跑者心中的疑问。跑步会不会有萝卜
腿？其实完全取决於你如何跑步，以及跑後是否有好好 照料你的双腿，可别因为小腿变壮停止跑步，只要做点改
变，你将向萝卜说ByeBye，就让我们来看看「告别萝卜腿的三大关键」！
核心肌力
我们不是在谈腿吗？与核心有什麽关系？其实良好的核心肌力是影响跑步表现与跑者肌肉型态 的关键，看看那些菁
英选手们，为何能跑得如此快、训练如此多，却还有瘦长的双腿？因为他们的动力来自於看不见的核心，运用核心
来支持上半身，保持稳定，驱 动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那麽多肌肉来支持，随
着循序渐进地练跑，多余的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。
以下提供几个在家就可以进行的核心肌力训练，试着每周进行2-3次，重点是要持之以恒，你会发现不仅跑得更轻
松，双腿的负担减轻，萝卜也慢慢消失了。
1. 平板支撑（Plank）
2017/2/1 我女朋友想知道怎么样跑步才不会粗小腿？ - 主要训练部位：腹部 (腹横肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前侧 (股直肌)
动作要点：从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀。
平时大家很容易忽略腹横肌，因此开始前，可以先平躺，尽量让下背贴地，想像呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩，感受
腹横肌收缩，然後记住这个感觉，再来做棒式训练。
开始时，手肘弯曲，以前臂着地，约与肩膀同宽，然後撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾着地，身
体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30秒。
过程中维持姿势正常呼吸，不要放掉腹肌。
进阶版：保持上身姿势，轮流抬起单腿。
2. 侧平板支撑（Side Plank）
2017/2/1 我女朋友想知道怎么样跑步才不会粗小腿？ - 主要训练部位：侧腹部 (腹内斜肌、腹外斜肌)
动作要点：与棒式相同，几乎所有核心运动，都讲求缩腹、夹臀。
侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30秒。
进阶版：维持侧棒式动作，抬起外侧脚，可训练大腿内侧肌肉。
3. 桥式（Bridge）
2017/2/1 我女朋友想知道怎么样跑步才不会粗小腿？ - 主要训练部位：臀部、下背、腿後
动作要点：在起身时，感受脊椎从骨盆一节节往上；下放时，从胸椎至骨盆，一节节放下。
屈膝、脚踩地平躺，两手放於体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一
直线，维持30秒後放松下放。
初学者可以用手辅助，没问题後换成抱胸练习，胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上，让骨盆与身体维持在同一水平
上，
动作能否确实，与髂腰肌柔软度、臀部及腿後肌的力量有关。
进阶版：维持桥式，慢慢抬起一只脚，与身体维持同一个水平面，停留3至5秒後，再换脚，加强训练臀部与腹部的
肌肉。
良好跑姿
「跑步用哪边跑？」「当然是腿啊！」如果你这样想，那小萝卜头可能正悄悄地找上你，从起步之後，双腿其实并
不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌（两侧腰际到下腹的肌肉）、臀部、与腿後肌群来驱动双腿，进行提
腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、和弹起。
如何建立良好的跑姿？可以参考延伸阅读：良好的跑姿 一 文，试着循序渐进地调整自己跑步的习惯，忘掉你的小
腿与双脚，多运用上半身与核心肌力来带领你跑步，想像膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注於更 重要
的摆臂、核心与腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进，
小腿力量用多了，当然越来越粗勇。
想像你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎一般，双
脚交替画着优美的圆弧。
2017/2/1 我女朋友想知道怎么样跑步才不会粗小腿？ - 我女朋友想知道怎么样跑步才不会粗小腿？ - 伸展按摩
前面关於核心与跑姿的重点，是跑步过程中型塑双腿的关键，但跑後的伸展与按摩也马虎不 得，跑步过程中不断收
缩的肌肉，如果没有适当伸展与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性
一旦变差，身体只好培养并 徵招更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，埋下的萝卜种子就冒出绿芽、成长茁壮
了。
跑完练习或比赛固然很开心，但别忘了让疲劳的双腿伸展舒缓，并适当地按摩放松，以下介绍几个跑完步的腿部伸
展动作，持续的做，还双腿原来面目吧：
1. 小腿：阿基里斯腱、腓肠肌、比目鱼肌、与足底伸展
找一面墙，双脚呈前後弓箭步，脚尖朝前，後脚跟要贴地，双手推墙支撑，此时你会感到後小腿有伸展或紧绷的感
觉，做这个动作时要注意後脚跟不可提起，否则伸展的效果会打折扣，如果腿部过於紧绷的人，双脚前後的跨距可
以小一些。维持动作30秒，换边进行。
这个动作除了能伸展小腿，也能连带伸展到足底筋膜，小腿过於紧绷不只是萝卜腿，更往往是足底筋膜等足部问题
的凶手，确实做好小腿的放松与伸展，足底相关问题往往能有所改善。
2017/2/1 我女朋友想知道怎么样跑步才不会粗小腿？ -大腿前侧：股四头肌伸展
用手握住脚背，弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉，如果觉得伸展的感受不明显，上半身可
以挺直一些；若会左摇右晃，另一只手可以扶墙或稳固物来支撑身体。维持动作20秒，换边进行。
股四头肌是有爆发力的肌肉，在快跑时扮演加速的角色，长跑时使用的比例虽然较少，但它具有稳定膝盖的重要任
务，有足够的股四头肌力，可以有效避免膝部的运动伤害。
2017/2/1 我女朋友想知道怎么样跑步才不会粗小腿？ - 这个动作除了跑後可以做，也很适合股四头肌重量训练後的伸展动作。
3. 大腿後侧：腿後肌群
从蹲下开始，双手抱住後脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，你会觉得大腿後侧的肌群逐渐紧绷，有伸展
的感觉。做到腿後稍紧的程度即可，不要勉强拉直双腿；腹部应尽量与大腿前侧紧贴，伸展的效果较好。
这个动作能伸展到平时较少伸展的腿後肌群，腿後肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色，且相较於股四头
肌而言，是大范围且不易疲劳的肌群，多做此肌群的锻链和伸展，能减轻小腿的负担，跑步也会更轻松有效率。
2017/2/1 我女朋友想知道怎么样跑步才不会粗小腿？ - 跑步会不会有萝卜腿呢？这完全取决於你怎麽跑，以及跑後是否有善待你的双腿，当然有些人天生小腿肌肉比较发
达，但对大部分的跑者而言，把握告别萝卜腿的三大关键，配上循序渐进地练跑，相信你一定能打造出结实纤瘦的
双腿喔。