腰部有损伤怎样练腰肌

1、腰部肌肉怎么练!

腰部肌肉：

一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。
练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。
组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。
组数：做3组，10次/组。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

2、怎么练腰部肌肉

练腹肌有三个经典动作 腹肌是健硕的象征， 也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典： （1）仰卧举腿。 平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。 做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。 （2）仰卧举腿蹬车。 平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。 做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。 （3）长凳仰卧起坐。 平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。 做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

3、腰不好的人平时应该如何锻炼？如何锻炼才能要腰部恢复的更好?

现在越来越多人受到腰痛的困扰，即便是腰部还没有爆发，但是腰部的损伤也是在慢慢的增大当中。这也正是在警示着我们要时刻的注意自己腰部的健康。那么，对于腰部不好的人群而言，该如何的进行锻炼才能恢复腰部呢？

首先我们要明确，出现腰部问题的原因是什么呢？

1、生活习惯不好。

现代人大都从事着电脑作业，一天中很多的时间都是坐在电脑桌前工作，这样长期的习惯就很容易导致腰部受到挤压，造成过大的压力，再加上一些人的坐姿很不正确，久而久之就容易造成问题的出现。

2、腰肌劳损的出现。

腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。再者就是，在腰部受到损伤之后，其周围韧带肌肉也会受到影响。

3、腰间盘突出。

在现在而言，腰间盘突出已经成为了一种职业病了，主要对象就是司机行业，在早期会出现腰酸，是因为间盘被膜挤压所造成的。

那么，哪些运动可以有效的起到锻炼作用呢？

1、仰卧起坐。

仰卧起坐是比较适合进行腰部锻炼的一项运动，而且不受场地和时间的限制，可以根据自己的身体情况和所处环境进行强度的选择。但是，做这个动作一定要保持标准的要领，要不然反而会造成腰部的二次损伤。

2、羽毛球锻炼+游泳锻炼。

这个运动项目可以使得我们的全身都能参与其中，可以得到不止腰部的一个锻炼，但是也要多加注意不要造成部位的损伤。另外就是游泳运动，可以在水中利用浮力对我们的腰部肌肉进行放松训练。

3、扭腰运动和拉伸运动。

通过站立然后来回的扭动躯干，达到对腰部肌肉的锻炼和放松，外加进行牵引拉伸，可以有效的放松腰部肌肉。

4、腰肌劳损怎么锻炼？腰肌劳损怎么恢复？

一小燕飞

小燕飞作为一种核心腰背锻炼，是非常能够增加腰部力量的，首先人躺在硬质地板上，头向上抬起，四肢和背部往后伸，脸部朝下，双肩向上向后收起，同时脚也向上抬起，腰部感觉肌肉收缩，让肋骨和腹部支撑身体，坚持五秒左右，放松肌肉，再继续做，每组30个左右，一天可以做二组或者三组，每天保持坚持。

二俯卧抬腿

仍然是俯卧位，将下肢伸直，双手放在身体两侧，保持髋关节和膝关节伸直下用力抬高一侧下肢，至极限停留七八秒，接着换另一侧，每天坚持锻炼四五次，每次坚持20下左右，能充分锻炼你的腰背肌和臀大肌，充分让你感觉到腰背的发力，提高核心力量。

三打太极拳

一般都认为只有老年人才会打太极拳，其实不然，太极拳能够充分的锻炼到你的腰，动作虽然很慢，但却能让感受到腰部在发力，而且不会有过度的负担和伤害。

四弓虫伸腰

俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身感觉到放松，接着两手伸直，撑在地面上，腰部向上抬起，臀部后坐，到达极限位置，停留一下，然后身体重心向前移动，从腰部向下，慢慢在趴到地上，每次循环20个，一天可以锻炼三至四次。

五经常按摩

按摩有助于腰部的血液循环，可以让人体感受到腰部酸疼，同时使得腰部肌肉进行充分放松，每天晚上睡前可以进行按摩，得到充分放松。

六避免久坐

腰肌劳损往往是因为久坐，且姿势不良导致的，很容易造成病情加重，或导致腰间盘突出，平时应该多去做一些运动，或站立平躺。

七外敷药膏

外敷药膏可以让腰部大大减少痛苦，缓和伤痛感，在医生指导下使用。

5、腰有伤，如何锻炼腰腹肌？

有伤的时候绝对不能练习,因为伤可能加重```

伤好了要循步渐进的训练```
一开始做少许的扩胸和仰卧起坐```
一个星期左右稍微加大量```连续4个星期每个星期逐渐加大量```
之后就可以更大量的仰卧起坐和虎卧撑```

6、腰部肌肉怎么练最有效

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

7、腰部受伤应该怎么恢复训练

　一、腰椎间盘突出
01睡硬板床修养方法
02穴位按摩（华佗夹脊穴阿是穴 环跳穴 委中穴 阳陵泉 承山穴）
03自我功能锻炼（五点式练习 四点式练习 三点式练习 屈腿抬高）
二、腰肌劳损
01穴位按摩[1]（肾俞穴 命门俞穴 委中穴 阴陵泉穴 阳陵泉穴）
02自我功能锻炼[2]（腰部摇桥）
三、 腰椎骨性关节病
01穴位按摩（涌泉穴 三阴交穴 足三里穴 脾俞穴 肾俞穴 命门俞穴）
02自我功能锻炼（腰部后伸 向前弯腰 腰部旋转）
四、 腰椎管狭窄症
01穴位按摩（阿是穴 膀胱俞穴 环跳穴 承扶穴 委中穴 承山穴 昆仑穴 ）
02自我功能锻炼（屈臀抱膝 仰卧起坐）
编辑本段腰肌劳损自我保健方法
1、腰肌锻炼仰卧保健法 ：患者取仰卧位 ,首先双脚、双肘和头部五点 ,支撑于床上 ,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面 ,维持感到疲劳时 ,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右 ,每天早晚各锻炼一次。
2、俯卧保健法 ：患者采取俯卧位 ,将双上肢反放在背后 ,然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面 ,使身体呈反弓型 ,坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右 ,每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼 ,可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。
3、腰背部叩击按摩保健法 ：患者采用端坐位 ,先用左手握空拳 ,用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击 10分钟后 ,再用左手掌上下按摩或揉搓 5分钟左右 ,一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感 ,则效果更好 ,运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环 ,能解除腰肌的痉挛和疲劳 ,对防治中老年性腰肌劳损效果良好。
方法因人而异.年老体虚者方法以轻柔和缓易于操作为主,患者可坐在床上,双脚伸直抵在床角的墙上用双手去勾脚尖以腰背肌肉有拉扯感为度.或者用自身的重量已患侧的腰部去撞击大树,以局部酸,胀为宜每次3~5分钟持续3~5次.青壮年则可采用立位或者蹲位,在桌子或者窗台的钝角上抵压病痛部位的痛点,或者劳损的硬块,以局部出现酸,麻,胀为度.每次3分钟左右,可连续进行3~5组.
编辑本段腰肌劳损的保健食疗方1、杜仲狗脊汤
材料：杜仲20克，狗脊15克，黄精15克，鸡血藤30克，猪骶骨1具，
做法：长期煎炸后，调味即可饮汤吃肉。每日一次即可。
2、椒茴煮猪尾
材料：胡椒12克，大茴香10克，猪尾1条(去毛洗净切段)，
做法：放入适量水，煮汤调味即可。
3、当归牛尾汤
材料：当归30克，杜仲12克，首乌15克，牛尾巴1条。
做法：将牛尾巴去毛洗净，切成段。加入药物后，煲汤煮熟调味即可。可在饮汤时吃牛尾。
4、良姜猪脊骨粥
材料：高良姜10克，苡仁30克，生姜10片，杜仲10克，寄生20克。
做法：水煎后去渣，再加入猪击鼓、大米，煮粥调味即可[3]。
编辑本段腰肌劳损自我按摩与保健1、长途开车
长途开车的过程中由于地面的不平整，使整个身体都受到震荡，因此要是路面不平，就减低速度，这样可以减低颠簸，长途开车途中，要注意休息，必要时下车舒展身体，到达目的地后，要让疲劳的肌肉休息几分钟，再开始卸物。
2、睡硬床垫
睡硬床垫是花费最少的治疗良方。硬床垫能支撑你整个身体，减轻脊柱和关节所受压力，睡觉时应侧卧或仰卧。侧面卧时宜把一个枕头放在两膝之间，以让腰部保持平直。
3、减肥戒烟
身体超重会使腰背毛病恶化，男人挺个大肚子是给自己的背部找麻烦，因为脊柱下部要承受额外的重量，抽烟对背部不好，会使流到脊柱的血量减少，可能引致椎间盘病变。
4、坐位工作时间长
偶尔可以站起来做事，或者在用电脑办公时，可以站起来一下活动一段时间。这样就不致只有一组肌肉被迫长时间支撑身体，把一只脚搁在凳子或是其他东西上也是好主意。
5、谨慎运动
运动对腰背有益，但是也可能有害，尤其是过度向前弯身，手指触到脚趾的支作更可能伤腰，腰伤最常见的起因，就是做向前弯身的动作。大幅度的腰部扭动或旋转动作，可能导致椎间盘突出而出现腰背或腰腿疼痛。

8、怎么才能让拉伤的腰肌好起来？

手法治疗运动训练中急性腰扭伤是以强刺激按摩为主，辅以刺激经络。因腰痛与督脉和足太阳膀胱经有关，而督脉和足太阳膀胱经均行于背部。推拿疗法能调整机体阴阳平衡，疏通经络，调和气血，活血散瘀，解除痉挛，消肿镇痛，理筋正骨，达利关节，分离粘连，促进血液循环和新陈代谢，有利于伤病组织的修复，使机体尽快恢复正常的解剖结构和生理功能。

(1)揉法：术者以右手掌根紧贴在腰部压痛处做旋转按摩，由轻渐重，使力量达深部软组织约5 分钟。

(2)点按：在按摩的基础上，术者用拇指指腹按压腰部痛点，由轻渐重，使力量直达深部组织，按压时需有间歇性放松，使局部恢复血循环，以免加重损伤，即所谓的“压痛点强刺激法”。

(3)提拿腰部诸肌：用双手拇指和其余四指腹对合用力，提拿方向与肌腹垂直。从腰1起至腰骶部臀大肌，由上而下、先轻后重、先健侧后患侧地进行。重点要放在腰椎棘突两侧骶棘肌和压痛最明显处。反复提拿约3 min。

(4)推揉舒筋法：以掌根或小鱼际肌着力，在腰部病变部位作半环揉压。从上至下，先健侧后患侧，边揉边移动，使腰部皮肤感到微热为宜(约2 min)。然后术者立于病员右侧，以右手掌根部和小鱼际肌处紧贴病员腰部皮肤，掌根用力，沿脊柱作鱼摆尾式推揉，由下而上，先健侧后患侧，重点放在患侧。反复推揉8～12次。

(5)斜搬腰法：患者侧卧，两手交叉于胸前，上侧肢体伸直，下侧肢体髋、膝屈曲，术者站于病员背后，一手握住病员手腕部，另一手拇、食二指紧紧抓住病员裤腰带，用掌根和小鱼际肌紧紧按住病员臀部，双手配合先轻轻晃动几下，使病员有思想准备，然后一手用力将患者肩部向后固定，另一手将臀部推向前方，此时可听到发自腰部的“咯嗒”响声，这是手法成功的重要标志。

(6)震抖：患者原体位不变，双手抓握床头，全身肌肉放松。术者站于患者足后，双手握住患者双踝，用力牵拉震抖，将患者身体抖起呈波浪形，连续做3～5次。

经过以上手法治疗有效后，患者腰部肌肉痉挛即可缓解，疼痛症状减轻。患者可站起做轻微的腰部活动。如患者疼痛症状仍十分明显，可根据情况重复以上治疗手法。患者康复后一定要加强腰部的柔韧性以及腰腹肌力量的练习，以免腰扭伤的复发。

下面还有腰肌拉伤的原理啊什么的其他内容想看看就看吧
腰肌劳损的病理病因

钙是维持一切细胞功能的重要物质，是构成牙齿和骨骼的主要成分，它参与心脏搏动、神经传导、血液凝固和肌肉收缩的调节等生理过程。在骨骼肌收缩过程中，钙结合蛋白起着十分重要的作用。钙缺乏则各种肌钙蛋白含量下降，骨骼肌的收缩功能减弱，人体就会感到疲乏无力。
笔者曾接诊过34名主诉疲乏但无其他疾病的患者，年龄在14～72岁，其中女20人，男14人。经骨密度检测发现，骨量基本正常的1 人，轻微减少的2 人，重度减少的31人。因此对于疲乏的患者，在排除了心肝肾等重要脏器器质性疾病后，应想到是否由缺钙引起。
缺钙的治疗自然要以补钙为主，而补钙应以食补为主。患者可多吃含钙量丰富的食品，如乳类、虾皮、海带、蛋黄、黄豆、绿叶蔬菜等等。对于骨量严重不足的患者，除食补外，可以在医生指导下用含钙制剂，如乳酸钙、葡萄糖酸钙等。补钙亦不能过多，成人每天不要超过800 毫克。老年人除了需要补钙之外，还应适当补充降钙素。因为随着年龄的增加，体内各器官功能衰退，老年人自身分泌的降钙素减少，靠自身的降钙素很难制止骨钙的丢失。
此外，还应每天进行适当的运动，适当运动不仅可以增强体质，而且可以增加血钙在骨骼的沉积，同时减少骨钙的丢失。

腰肌劳损的预防措施

首先要加强锻炼 ,提高身体素质。特别是长年坐着的人 ,腰背肌肉比较薄弱 ,容易损伤。因此 ,应有目的地加强腰背肌肉的锻炼 ,如做一些的屈、后伸、左右腰部侧弯、回旋以及仰卧、起坐的动作 ,使腰部肌肉发达有力 ,韧带坚强 ,关节灵活 ,减少生病的机会。肥胖者应减肥 ,以减轻腰部的负担。其次要注意自我调节 ,劳逸结合 ,避免长期固定在一个动作上和强制的弯腰动作 ,如站久了可以蹲一蹲 ,蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息 ,而且也减少了体能的消耗。

再就是注意生活中的各种姿势 ,如从地上提取重物时 ,应屈膝下蹲 ,避免弯腰加重负担 ;拿重物时 ,身体尽可能靠近物体 ,并使其贴近腹部 ,两腿微微下蹲 ;向高处取放东西时 ,够不着不宜勉强 ;睡眠时应保持脊柱的弯曲等。避免潮湿和受寒也是很重要的。

9、怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组。

3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组。

4、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

5、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

10、怎样练习腰部的肌肉

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃 平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) '