锻炼腰肌拱桥

1、拱桥式锻炼能舒缓腰部疲劳酸痛症状吗？

拱桥式锻炼，就是仰卧在硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做10次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。

2、拱桥运动是什么，拱桥运动的好处

拱桥运动是一种锻炼腰部的运动方式
拱桥运动的好处：拱桥运动可以使腰部肌肉变得强壮。锻炼好腰肌，能起到预防腰椎间盘突出，改善腰肌劳损的作用。

3、怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组。

3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组。

4、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

5、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、拱桥运动正确姿势

仰卧位时，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90度，脚掌放在床上，以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。

当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开。

如果做起来确实有困难，只能证明腰背肌力量还不够。可以先练习小燕飞，锻炼腰背肌，这个动作简单些。

(4)锻炼腰肌拱桥扩展资料：

腰部运动的注意事项：

1、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。

2、抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将重物抬起，以免造成腰部损伤。

3、经常加强腰背肌的锻炼，增强腰部肌肉力量，以减少腰肌损伤机会。

4、腰部已有损伤的人，需注意保暖，不受潮湿，免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。

另外，根据体力可多可少，循序渐进，由少到多，由慢到快，一般约30-50次为一周期，恢复期每天3周期。

5、腰椎锻炼最好什么时间做 ，拱桥和小燕飞哪个效果最好？

俗话说早拍手午捶腰晚跺脚，一般来说上午阳光足的时候进行腰椎的锻炼最好，小飞燕这个动作对于腰部的竖脊肌刺激最好，而拱桥这个动作没啥用。

6、拱桥式锻炼对腰部有好处吗？

首先需要给大家科普的是，除了五点拱桥式之外还有“三点拱桥式”和“四点拱桥式”，三者的共同目标都是为了锻炼和拉伸腰背部肌肉来减轻腰椎间盘突出的症状以及避免腰椎间盘突出的复发。其锻炼的原理跟“小燕飞”可以说刚好相反，小燕飞是趴着做的，而拱桥式锻炼是面朝上做的！
先来看看“三点式”，难度之大，容易受伤，几乎不推荐做，通过头跟双足三个点的支撑，搭起一座拱桥，达到锻炼腰背部肌肉的效果。
再来看看“四点式”，女性们可能能做到，毕竟这个动作对于身体的柔软程度要求很高。这个方式的锻炼通过四肢四个点，搭起一座“拱桥”来达到锻炼的目的
最后推荐“五点式”拱桥锻炼法，对于我等屌丝来说，几乎都能做到，也比较安全。平躺在一块硬的地板上，最好铺上个瑜伽垫，双腿屈膝，运用两侧的肘关节跟双脚以及头部五个支点，缓慢的用力的将自己的屁股抬高，每次保持10秒钟左右，然后躺下来休息，也可以一上一下，上去下来上去下来，反复锻炼

7、何谓大飞燕，小飞燕，拱桥式腰部锻炼！

做大飞燕，俗称为:燕飞,就像燕子一样,人趴在床上,双上肢双下肢都离开床面,像背部的正上方抬起,根据自己的承受能力有幅度大小的调整>拱桥式，锻炼腰背肌，腰腹肌。 一般做这些锻炼一组做20次,做5组为宜,根据个人情况而定.
小飞燕指的是上肢不动，仅下肢往上抬起。
“拱桥式” 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

这几种腰部运动的注意事项
1、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。
2、抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将重物抬起，以免造成腰部损伤。
3、经常加强腰背肌的锻炼，增强腰部肌肉力量，以减少腰肌损伤机会。
4、腰部已有损伤的人，需注意保暖，不受潮湿，免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。

另外，根据体力可多可少，循序渐进，由少到多，由慢到快，一般约30-50次为一周期，恢复期每天3周期。
腰背肌锻炼是一种康复期自我锻炼的康复方法，也是治疗方法，通过锻炼，加强人体的腰背肌力量和灵活性，有利于腰椎稳定，改善腰背部的血液循环，加强自我调节和康复能力来重获腰椎健康，预防腰椎手术后失败综合征有明显作用。成功的关键在于坚持，一般3个月以上会有比较明显的效果。

8、做拱桥运动后怎么会腰椎疼

可能是方法有问题或刚开始有些不适应。
“拱桥”运动就是腰背肌锻炼，要循序前进，次数由少到多、幅度由小到大。
也可以做“飞燕式”腰背肌锻炼、倒行（倒退行走）。
拱桥动作如下：仰卧位时，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90度，脚掌放在床上，以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，反复10～20次。
飞燕点水锻炼动作如下：俯卧位，双上肢靠身旁伸直，先把头、肩并带动双上肢向后上方抬起；再把双下肢直腿向后上抬高；最后将两个动作同时进行如小燕点水的动作，反复10～20次；2.直腿抬高动作如下：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。作直腿抬举动作，角度可遂渐增大，双下肢交替，每次做10～20次。注意：双下肢抬举角度应根据患者的耐受性，不应勉强，出现疼痛即放下