腰大肌拉伸方法图解_如何锻炼腰大肌

1、怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组。

3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组。

4、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

5、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

2、如何放松腰部肌肉

1、就是坐在椅子弯腰伸臂。这是最简单也最不会耽搁时间的腰部放松办法，只需要每天多做几组每次多持续几秒钟就可以锻炼腰部，虽然效果不是很明显，但这是工作中最好的选择。

2、在工作中每隔一个多小时，应该站起来休息5分钟左右，双手撑在腰后往前压，前后按压可以使僵硬的腰部肌肉放松，使腰部关节灵活。

3、回到家后可以练习下腰，通过锻炼脊椎达到疏通腰部血液流动的效果。下腰运动也叫桥，可以靠墙从最高处开始练，长时间坚持循序渐进，总有一天可以只靠手脚支撑全身。

4、睡觉前可以在腰下垫枕头或者在头部放枕头趴着锻炼腰部，这期间腰部姿势与平时截然相反，练完后会一阵酸痛这就表明腰部肌肉为适应这种姿势进行了拉伸，同时也是一种放松。
5、另外还可以让家人帮助锻炼，和家人进行互背运动。

6、除此之外，可以去操场练习倒挂，双图膝盖下面部分挂在单杠上，上身自然下垂，这样腰部可以得到最自然的放松，但要注意安全，控制每次的时间防止脑部充血。

3、怎样才能锻炼到腰大肌？求大神帮助

拿给你介绍以下的方法,虎式:收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经,减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪,强壮生殖器官,尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地,双手支撑地面,双臂伸直,身体成四边形,翻转手腕,手臂内侧向前。吸气,同时抬头、展胸,右腿向后上抬。呼气,同时将右腿膝盖向腹部回收,低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。 V型姿势:收腰腹作用:收紧腹肌,使凸出的胃部紧缩上提,改善内脏器官下垂, 同时修正腿部线条,矫正脊椎。双脚前伸坐正,屈双膝,两手握住脚底,将膝盖拉向胸前。吸气,同时伸直背部,挺胸,调整呼吸,双手将双脚拉高,膝盖伸直,以尾椎骨为支点,保持身体平衡,自然呼吸5次。呼气,同时缓缓恢复到起始坐姿。试试吧～～～祝成功～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

4、如何精确的拉伸肌肉？比如腰大肌

腰腹肌抻拉动作：坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。

5、如何锻炼和放松腰部的肌肉？

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。
如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。
大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动?跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗?注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。
有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。
无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。
所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

6、各个部位肌肉的拉伸方法

肌肉拉伸方法：
1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3．胸部：双手平举，做扩胸运动。
4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

7、运动后各肌肉群拉伸有哪些方法

赛普健身：

训练后我们都知道我们要去放松我们的筋膜，然后去做一个伸展，那放松筋膜我们要用到什么？就是我们的泡沫轴，当然市面上也会有一些筋膜枪，那个会更爽一些，下面就来讲下拉伸的方法吧。

拉伸分为主动拉伸和被动拉伸，那被动拉伸其实更多是需要有同伴帮助，所以今天我们主要去讲一个主动拉伸，今天给大家讲到一个背部，胸部和腿部包括我们的小腿的肌肉伸展。

首先我们来看一下胸大肌怎么去伸展？我们要找到一面墙或者一个柱子，把手放到墙的一侧，把手贴在上方，肘关节的高度可以自己选择高度不一样，拉升的位置可能会有一点点的变化。

扶好之后我们把同侧腿往前迈，重心尽量来到我们的前侧腿，身体尽量也往前压，肘关节尽量还是保持在墙的后侧，然后身体再做一个轻轻的对侧的旋转，这时会感受到你的胸大肌，也就是我们的胸部到肩部这一块有很强烈的拉伸感，在这里保持10到15秒钟。

当然还可以做一个动态的，如果非常疼痛就不要太用力，防止拉到我们的肌腱拉伤，这是我们的胸部的一个伸展。

那背阔肌怎么伸展？先用单侧的姿势，把手抓到我们的架子或者墙的一端，然后身体屈髋尽量往下坐，然后再微微地弓起你的背部。可以的话，再加强做一个旋转，这个时候整个背部会有一个很强烈的伸展感。一样，你想要更多把次面也拉伸到了，我们可以把同侧腿往后撤，这时拉伸感会非常的强烈，注意呼吸的节奏。整个侧面有一个很强烈的拉伸感，同样要保持15到30秒。

这是我们背部的一个伸展，同时需要注意的是，在这个拉伸动作完结返回时要非常的缓慢，不要拉完之后瞬间回来，这样容易拉伤。

接下来看一下腿部的伸展，大腿前侧很大的一块肌肉群，找到我们的架子或者墙扶着他防止摔倒，然后另外一个腿直接屈膝拉回来，用你的脚后跟尽量去贴近臀部做一个收紧，尽量把肚子收紧，往后来一点点，也就髋关节往前顶。注意呼吸保持动作15到30秒，随后缓慢的放下腿，这是我们的大腿前侧的拉伸。

那后侧怎么办？一条腿在前一条腿在后面，两个腿打开，与髋同宽的位置直接身体往下压，整个大腿的后侧都会得到伸展。就是我们的大腿后侧，那小腿呢一条腿在前，一条腿在后，前面腿屈膝，尽量膝盖去找前面的墙，身体也过去，但后面的脚后跟尽量踩到地板上，防止我们肌肉过紧，然后导致你的小腿很重，同样保持15到30秒，然后慢慢的返回。

这是我们的身体的胸部，背部大腿前侧后侧保及我们的小腿的一个伸展，谢谢观看。

注意事项：

一、训练后的拉伸分为肌肉的反方向伸展和泡沫轴滚动放松两种。

二、肌肉伸展拉伸分为主动拉伸和被动拉伸两种。

三、主动拉伸简单易行，不需要搭档或道具。

四、每个部位的拉伸时间建议为15至30秒。

五、保持匀速呼吸，不要憋气。

8、竖脊肌怎么拉伸

1、可以上网买个室内单杠，固定在门框上，做引体向上。引体向上这个动作对背肌的刺激非常大，效果也最为显著。
2、可以买一副哑铃或杠铃，做俯身划船和硬拉~

9、如何锻炼腰大肌

我是学健身学的。说实话，仰卧起坐对腰来说并不是一个好的动作

简单说下道理，肌肉是对称的，起相互拉伸作用。因为它们的相对性，所以会出现互相影响。比如说胸肌大就会把人往前拉伸，所以会颔胸，圆肩。这时如果你练背肌，就会一点点拉回来。就这么简单

仰卧起坐对腹部是第一刺激，而腹部肌肉与腰肌就有相对性。而且会造成腰肌劳损

推荐山羊挺身，就是反向仰卧起坐，脸朝下，反面起
还有史密斯硬拉，对腰明显，上身一定挺直

因为腰肌并不属于大肌肉群，所以有这两个动作就够了

希望拙见对楼主有帮助，可以再交流，祝好~！

10、如何腰突拉筋锻炼图解

腰椎训练动作

1、起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。