普拉提腰肌

1、如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

2、两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。

3、每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

(1)普拉提腰肌扩展资料

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

2、哪种普拉提对腰肌劳损效果好

普拉提不适合腰肌劳损的患者

3、练普拉提会长肌肉么?

当然会长啊，尤其是腹部，但是不是健美的那种哦， 是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体，让你对它钟爱有加的一种全新运动。普拉提（Pilates）源自集中营普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。普拉提运动的创始人Joseph Pilates从小体弱多病，但他在日后工作中，则将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造出了普拉提。1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的Joseph Pilates，由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营内，他开始帮助那些卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力，后来Joseph Pilates 搬到纽约与芭蕾演员一起训练，这个训练被进一步流传开来，很多名人都来练习，这样逐渐形成了Joseph Pilates的健身工作室。 “快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。” Joseph Pilates在1945年写下了上面这段话，这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

4、普拉提可以锻炼腰部和背部的肌肉吗？

当然可以，其实任何一项专门的健身法都可以涵盖整个人体。看看普拉提的创始人吧，虽然现在看来普拉提更适合女性，但他的鼻祖先生，确实是靠创造了普拉提，而改变了自己的病体，还塑造了一身完美的肌肉。

5、哪种普拉提对腰肌劳损好

腰肌劳损可用前曲体式拉伸膀胱经来改善（比如增延脊柱伸展式，顶峰式，下犬式，单双腿背部伸展式等等），可适度后弯（不能过度）。

6、普拉提6个经典动作

普拉提6个经典动作有肩桥支撑、双腿画圆、侧身上下踢腿、侧身前后踢腿、侧身转腿、撑地蹬腿。下面根据功效和步骤进行详细介绍。

1、肩桥支撑：

功效：练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉，而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼，让身体曲线看起来变得生动紧实。

步骤：

（a）平躺仰卧，放松全身，然后屈膝，将双手自然地放在身体的两侧，慢慢吸气；

（b）憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6；

（c）慢慢呼气，伴随着呼气慢慢抬高臀部，用肩部支撑身体，直到膝盖和颈部保持成一直线（背部离开地面）后还原成起始动作； 

（d）反复做10次为1组，反复做3组。

2、 双腿画圆：

功效：练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉，不仅燃烧掉多余的脂肪，更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线。而且，这个练习动作还能充分活动髋关节，改善腰肌劳损的症状，缓解各种腰部疼痛和不适。

步骤：

（a） 平躺仰卧，放松全身，并拢双腿，将双手自然地放在身体的两侧；

（b） 向上抬起并拢的双腿，直到与身体垂直呈90度，然后旋转双腿，先顺时针方向旋转5圈，再逆时针方向旋转5圈，然后放下双腿，还原成起始动作；

（c） 顺逆时针各旋转5圈为1组，反复做3组。

3、侧身上下踢腿：

功效：练习这个动作能有效锻炼平时很少运动到的大腿内侧肌肉，同时，这个动作还能帮你收紧上臂的“蝴蝶袖”喔！

步骤：

（a） 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面；

（b） 将左腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次；

（c） 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面；

（d） 将右腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次；

（e） 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。

4、侧身前后踢腿：

功效：练习这个动作能够帮你打造出诱人指数爆棚的小蛮腰，而且它还能帮你提升臀部曲线，消除双腿疲劳和水肿。

步骤：

（a） 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面，保持双腿绷紧伸直；

（b） 抬起左腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次；

（c） 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面，保持双腿绷紧伸直；

（d）抬起右腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次；

（e） 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。

5、侧身转腿：

功效：练习这个动作能够促进腿部脂肪燃烧，比跑步的和骑单车的瘦腿功效更好，而且它还能帮你彻底解决小腿水肿的困扰。

步骤：

（a） 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面；

（b） 抬起左腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈；

（c） 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面；

（d）抬起右腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈；

（e） 左右侧分别正转5圈再逆转5圈后为1组，反复做3组。

6、撑地蹬腿：

功效：练习这个动作有预防胸部下垂的神奇功效，而且还能帮你改善小腿腿型，让小腿线条变得有力而紧实。

步骤：

（a） 双膝跪地，俯低上身，用双手撑地（保持手臂伸直），使臀部与大腿垂直成90度；

（b） 将左右腿交叉向后蹬直，反复蹬腿10次为1组，反复做3组。

7、普拉提怎样练腰部运动

1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

8、普拉提会不会练成肌肉。

不会。大多数动作都是针对腹部，虽然轻柔，但动作幅度很大，是将一生都几乎用不到的肌肉做舒展和拉伸，也就是那些小肌肉群。
不要以为练肌肉是件容易的事情，完美肌肉的训练是要配合高蛋白和高纤食物的摄取，像咱们一般人不会到那种地步。
这个世界上没有把赘肉练成肌肉一说，做肌力训练会使肌肉紧致，体重增加，但表面看上去会比以前瘦。因为同样重量的肌肉和赘肉，肌肉要比赘肉体积小。肌肉的比例越大，消耗的卡路里就越大，因为肌肉运动是需要燃脂的。比方说我们要求笑的时候要大笑，带动全身肌肉来运动；走路的时候要甩胳膊等的意思就是说肌肉要完全运作，促进燃脂，减少赘肉。而那些看上去比较难看的运动者，是因为方法不当造成的。
肯定不明白的是为什么有些人（比方说运动员）穿衣服很瘦，但脱下衣服发现腿很壮，很难看。如果是女孩子，谁都不希望那样。要练习匀称的线条和体型是一个综合方面的问题，除了蛋白不要摄取过量外，还要注意做拉伸与放松训练。在健身房了，正确的步骤是先做有氧，后做肌力训练，最后要做拉伸与按摩或捶打。如果跑完了就坐下了，时间长了腿就很壮了。拉伸的时间一般10---20分钟，大腿内外侧，还有腿肚是主要的拉伸部位。可以做个试验，连续一个星期每天快走40分钟后腿肚就会硬，如果不采取措施那么裙子底下的风景就毁了。只要正确搭配运动的各个环节，即使是肌肉也会美丽，这就是键与美的真谛。教练在教操的时候会穿插很多拉伸的动作，也可以自己买本书，坚持下来就会拥有一个很好的形体。如果认真练，瑜珈和普拉提一个很简单的动作就会让第二天腰酸背疼，它们可以让肌肉边长变韧，不会粗大。