1、腰肌如何锻炼?
腹腰部该如何锻炼?
腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
2、什么运动锻炼腰肌
腰肌锻炼方法:
燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
3、怎样锻炼腰肌力量
悬垂举腿或负重悬垂举腿
双手悬垂于单杠,间距约肩宽,膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸,有节奏地将双腿上举与下放,在每次动作做到最高点或最低点时停止。
双手支撑前举腿
双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举,上体与两腿成90°角进行静力支撑。
仰卧举腿抗阻训练
此练习两人为一组,练习者两脚并拢仰卧于垫子,协助者两腿自然分开站于练习者头前,练习者的两手抓住其脚踝。练习时,练习者以躯干(背部)为支点,两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷),这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗,努力不让自己的双腿接触地面。
仰卧,腿拉橡皮带交替高抬膝
练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子,两脚脚踝分别系上橡皮带,橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时,练习者进行交替高抬膝,高度尽量能达到自己的腹部之上。
4、怎么锻炼右侧腰肌
左手提重物,两脚开立与肩同宽,重心放于两脚间,两眼平视,挺胸收腹,然后向左侧倾斜,全身保持不动,只有上半身向左侧倾下去,然后回正,重复动作十至二十次为一组,一次三至四组,隔一天练一次,左手所提重物重量可根据自身情况增加减少,坚持锻炼,右侧腰肌就可以增强了。
5、如何锻炼腰肌
腰部肌肉是维持腰部稳定性的重要装置,容易因为腰部肌肉力量下降,出现腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰椎疾病,所以腰背肌锻炼尤其重要。常见的腰背肌锻炼办法有以下几种:
1、五点支撑。仰卧,双下肢屈曲,以双侧足跟、双肘关节后侧、头部当支点,抬起臀部,尽量把腹部与膝关节抬平和床面成一个拱形,然后缓慢放下臀部;
2、小燕飞。俯卧位,双侧肩关节为支撑点,轻轻抬起头部和上肢,双脚亦轻轻抬起,让腰骶部的肌肉收缩,人体和床面成一个倒拱形,一次持续10秒左右。锻炼的时候注意不要剧烈,需要循序渐进。
6、如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解
训练方法如下:
1、俯卧于床,用力挺胸抬头,双手向前伸直,膝关节伸直。
2、两腿向后用力,使头、胸、四肢尽量抬离床面,似燕子飞状,故名飞燕式。
3、每次持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒,此为一个周期。
(6)锻炼腰肌图解扩展资料
注意事项:
1、飞燕式锻炼的作用原理:增强腰背肌(尤其是竖脊肌)和腹肌的力量,维持脊柱的稳定,预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状。
2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异,一般一次做20~40次,持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。
7、如何锻炼侧腰肌?
由于腰部是支撑着我们身体的一大部位,因此,生活中一些活动都会用到腰部。但如果腰部不够有力的话,就很容易导致腰部受损。所以,为了提高生活质量,要经常锻炼侧腰肌。
我们都知道腰部的线条是凸显身材魅力的一大关键点,但有的时候我们总是会难以达到理想中完美效果。尤其是对于经常做在办公室里面的白领和蓝领,腰部难免会堆积了一些烦人的赘肉,虽然有的人第一时间会选择运动来缓解“水桶腰”的现象。但无奈,效果总是不任意,难道真的要吸脂吗?不,想要锻炼腰部,侧腰肌的训练是不可以漏的。
1、单侧仰卧起坐想要增强的侧腰肌,那么肯定是离不开腹部的运动项目的。把小肚腩的练出腹肌来,那么腰肌自然也会变得强大。建议你可以选择一些中强度的腹部锻炼法,如单侧仰卧起坐,通过卷腹的同时,可以顺便把侧腰肌一起锻炼,一方面可以帮你甩掉肚子上的赘肉,另一方面可以增强腰部的肌肉,活动腰关节,提高腰部的对外的抵抗力。
2、侧弯曲锻炼法
平常工作日没有时间的话,周末可以叫上几个朋友或者是闺蜜进行侧身弯曲的锻炼法。将身体垂直站在地面,前腿向右迈出,后腿向左边伸展,接着抬起你的手臂放在左腿上,让腰部随着这个动作微微倾斜,保持一个倾斜的状态。这个运动法可以有效的锻炼侧腰肌,每天重复20~30次,可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鉴一种运动法。
3、按摩腰肌
有空的时候可以用指腹按摩一下两边的腰肌,直到肌肤表面逐渐发热,通红。那就说明肌肉已经在燃烧了。经常进行的话,可以帮你尽快练出健美的腰部曲线。
8、怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉
锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤:转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。
1、转体仰卧起坐
又称二郎腿仰卧起坐,躺在地上,双手抱头,左腿弯曲,右脚搭在左腿膝盖处,腹部发力,向右侧弯曲,保持身体右侧不要离开地面,感觉自己没什么力气后,换腿并向左侧弯曲,重复多组。
2、负重体侧屈
腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈,呈站立姿势,双手各握住一只哑铃,肩膀自然下垂,吸气,然后保持正面朝前,身体向左侧缓慢弯曲,直到左手的哑铃下沿与膝盖平行,然后呼气同时缓慢还原,然后同样的动作向右侧弯曲,两侧交替进行,重复多组。
3、侧向提膝收腹
仰躺在瑜伽垫上,双脚与肩同宽,手臂伸直、双手张开并贴紧地面,弯曲双腿,使大腿与小腿夹角达到45度,腹部发力,左腿侧向弯曲,膝盖向左侧腰部贴近,做到最大限度后还原,然后换右腿提膝收腹,注意整个动作过程中,上半身不要离开地面,双腿交替进行,重复多组。
4、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
5、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
9、腰肌的位置示意图
腰大肌(Psoas major muscle),位于腰椎两侧的长肌,它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内,肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行,形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。
功能与锻炼:腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。常采用正踢腿、负重高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧起坐等辅助练习发展髂腰肌的力量。
腰大肌受腰丛的肌支(T12~L4)支配。功能与锻炼:腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。常采用正踢腿、负重高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧起坐等辅助练习发展髂腰肌的力量。腰大肌受腰丛的肌支(T12~L4)支配。
腰肌的位置示意图如下图所示:
(9)锻炼腰肌图解扩展资料:
腰肌劳损的临床表现:
1、腰部酸痛或胀痛,部分刺痛或灼痛。
2、劳累时加重,休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻,活动过度又加重。
3、不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。
4、腰部有压痛点,多在骶棘肌处,髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。
5、腰部外形及活动多无异常,也无明显腰肌痉挛,少数患者腰部活动稍受限。