练腹髂腰肌疼

1、为什么我做卷腹的时候脊柱周围肌肉会疼？

卷腹动作不规范。要知道，我们通常说腰腹，所以腰腹是一起的肌肉，你锻炼应该是上半身起的太多，从而腰部肌肉跟着受力，导致你说的脊柱旁边的肌肉酸痛。做卷腹的时候注意，腰部固定不动，只起上腹以上的地方，效果好一点。
望采纳。

2、做卷腹腰疼是怎么回事

做完卷腹动作，腰痛？
本想通过练习卷腹动作强化腰腹核心力量，塑造小蛮腰，最好练出马甲线。但是没成想，练习了一段时间，小蛮腰没出来，腰痛反而加重了。
到底哪里做错了呢？
今天我们解析卷腹动作的练习要点！

首先了解卷腹动作启动哪里的肌肉？
卷腹动作主要练习的是：腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌！

腹肌位于胸部之下到肚脐之间的肚皮下。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转。腹部肌肉对于腰椎的稳定性有非常重要的作用，并控制脊柱的弹性。
我们作为站立行走的动物，靠双腿交替行走，很容易引发骨盆的倾斜，还因为地心引力作用，容易导致脏器移位，尤其女性产后，腹肌容易松弛。所以我们练习腹部肌肉力量确实很有必要和很重要。但是如果练习不正确，又会引发其它的不适现象，最常见的就是：腰痛。

腰痛的原因，主要因为这几点原因：
一、仰卧姿势中，骨盆处于前倾位，腰椎过度前曲。
在这种姿势中，腰部两侧竖脊肌过紧，导致腰椎抬离地面。

这意味着骨盆处于前倾位，髂腰肌比较紧，导致腰椎缩短。

那么在做卷腹动作时，髂腰肌腰区段肌肉实际没放松。

在身体抬起和落下的过程中，腰椎反复挤压、伸长运动。身体落下来时，腰离开地面悬空，身体抬起来时，又落回地面。在整个过程中，腰肌代偿了腹肌反复收缩，腰不痛才怪。
调整方法：
1、仰卧，曲腿，双脚踩实地面，双手放在小腹两侧。深吸气，腹部向外推。

2、缓慢吐气，双手按压腹部向内收。腹部向下推向腰椎，腰椎伸展沉向地面。

3、在启动腹部内收的条件下，腰椎贴实地面，保持腰椎的稳定。
二、仰卧姿势时，腰椎处于倾斜的状态。
当我们处在一个自觉很舒服的仰卧姿势中的时候，可能骨盆和脊柱处在一种侧倾的状态中，脊柱也出现了旋转。

如上图：髋向右侧移，胸椎向左侧移，右侧髂前上棘偏高，脊柱向左后侧旋转。
随着脊柱旋转，左侧腰部更容易贴实在地面上。

而右侧腰相比左侧腰容易抬高，略微悬空。（分别把双手放在腰部下面，会有明显对比。）

脊柱出现旋转，于是在身体向上抬起时，右侧腰肌容易先启动。起身后，上身偏移向髋部右侧，脊柱向相反方向旋转。

于是身体反复抬起过程中，会导致腰椎两侧的肌肉不对称运动。练完后，造成腰部区域酸痛。
调整方法：
仰卧，双腿弯曲，双脚踩实地面向下推，双手测量一下左右髂前上棘的高度。然后双手卡住骨盆，把偏高的髂前上棘向下推，让两侧高度一致。并调整左右腰部都贴实在地面上，同样借助呼吸，随呼气收腹，延展腰椎。骨盆和脊柱尽量躺在一条直线位置中。

三、在做卷腹动作时，不可让臀部做为支点，做身体起落的练习。
否则锻炼的是屈髋肌（髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌）。

上图：臀部为支点，做的是仰卧起坐练习

上图：臀部为支点，其实启动了髋屈肌收缩。
调整方法：
卷腹动作，要练习到腹肌，先把脚趾张开翘起来，双脚脚底向下推地面。

这样，骨盆略后倾，启动臀肌，能使腰肌放松，腰背部为支点，收缩腹肌，做卷腹动作。

上图：卷腹动作，启动到腹肌

上图：腹部肌肉
四、注意呼吸的运用，随呼气，腹部内收的同时，起身向上。
腹部内核心包括：腹横肌、盆底肌、横膈膜、多裂肌。它们就像一个圆筒，稳定骨盆脊柱。

呼气收腹时，腹内压力加大，腰椎得到稳定支撑，在这时起身，更有效地强化腹部肌肉力量，并保护腰椎。
五、卷腹起身时，尽量放松双肩，避免肩颈过度用力。
双手臂可以互相交叉抱对侧肩膀。或者双手放在耳边，在肩下沉的姿势中做卷腹练习。

上图：手抱肩，脖颈放松

上图：启动腹肌起身，肩下沉
如果没有启动腹肌，过多地伸展脖颈，耸肩起身，肩颈肌肉会代偿腹肌发力，就会给颈椎施加过多的压力。甚至双手用力抱住后脑勺，试着抬起身体，练完会感觉头晕、肩颈酸痛。
练习时动作放慢，别太着急，启动腹肌做练习。

总结：
1、卷腹动作要避免腰部肌肉过紧，和代偿腹肌发力，所以要调整和脊柱中正位。
2、启动腹肌练习，双脚要踩实地面，启动臀肌，延展腰椎。
3、腹肌练习不可以做仰卧起做，不可以把臀部做为支点，否则练习的是髋屈肌。
4、结合呼气起身，能保护腰椎，启动内核心。
5、肩颈放松，不可让肩膀过度用力起身。要量力而行，不可强迫身体，跟着呼吸做不可太快完成。

3、我初学者 第一次练腹肌的时候训练量太大了。现在隔了3天 腹肌还是很痛 痛的腰都挺不直了一个动作也

休息两个星期，另外做些轻缓的伸展运动。

腹部肌群（腰部肌群就不涉及了）包含表层有腹直肌、腹外斜肌，里层有腹横肌、腹内斜肌4块肌肉，在最外层的腹直肌，是我们最直观的肌群，最多可以练成8块块状。

8块

一、腹肌最强大的训练就是举腿（各类举腿），大量举腿对腹部肌群刺激是比较大的，特别是下腹部肌群。每次3组，每组10-16次

二、可以针对上腹部肌群，做一些卷腹运动（各类卷腹）

另外

从专业健身角度来讲，全身最重要的地方是背部肌群，其次髋与髂关节肌群、腰腹部肌群三大最重要的肌群。如果从这个方面就可以针对性的选取建设器材。

1、背部肌群：最好的健身动作是 各类 引体向上。

2、髋与髂关节肌群：最好的健身动作是  各类 深蹲

3、腰腹肌群：最好的健身动作是 山羊挺身、各类举腿。

4、为什么我做仰卧起坐腹肌感觉不到疲劳，反而背部的腰感到很累和疼呢？

因为仰卧起坐练得不是腹肌， 这是外行人最大的健身误区

仰卧起坐是髋关节运动，主要是髂腰肌和其他腿上肌肉收缩发力拉动身体的，腹部的腹直肌只是绷紧，没有收缩运动，所以练得不是腹肌
经常做仰卧起坐又不拉伸肌肉，就会强化髂腰肌，造成腰椎前凸，骨盆前倾，还会使腰部竖脊肌僵硬，形成下背痛

练腹直肌的正确方法是“卷腹”，就是腰椎不离开地面，只把肩抬起，身体有一种“卷起来”的感觉，这样才是腹直肌收缩发力，而且腰椎不动，腿上肌肉很放松，要就不会疼了

腰部肌肉僵硬，可以多拉伸按摩，找人用拇指按摩腰部脊柱两侧的条状肌肉

5、为什么我练腹肌的时候髂腰肌会疼？

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