用什么土方法可以强肌壮腰

1、通过破坏肌肉纤维的方法来强化肌肉有什么坏处吗

这就是增肌原理，超量恢复

2、黑人如何利用一堆破烂练出一身强大肌肉？

有很多人每每看到别人一身强壮的肌肉块子，都羡慕不已，然后对自己说我也要健身，我也要练出一身强壮的腱子肉，但是每次要真到行动的时候又总是给自己找各种理由推脱放弃，什么我没有时间，我没有专业的器械，太累了，总之ta总有无数的借口劝自己放弃，不能坚持肯定得不到所想的成果。

试问你这样你何时才能练出强壮的大肌霸呢。也许你的大肌霸只是在意淫的想象之中。今天小编为那些想健身却又给自己找各种理由推脱的人，分享一个非洲黑人的健身励志的故事，这个黑人是如何利用一堆破铜烂铁制作原始简易的健身器械，练出一身强壮肌肉的，我们都知道非常是一个非常贫困落后的地方，在那里有很多人甚至连自己的温饱都不能解决。

但是在那里有一个黑人小伙，他有一个肌肉梦想，却又没有钱去健身房或者买健身器械，于是他便捡了一些破铜烂铁自己动作制作了一些原始的器械开始了他的健身之路，当然功夫不负有心人，最后他成功的练出一身强壮的肌肉，他的事迹也流传至全世界。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

3、什么动作能快速强化腿部肌群？

古人常说“人老先老腿”，这句话一点都没有错，腿部确实是人体最先衰老的部位，由于腿部支撑身体全部的重量，平时大家又缺乏对腿部的保养，导致腿部肌肉长期在疲劳状态不能得到缓解，当年龄增长到30岁以后，全身基础代谢下降后，腿部的肌肉就最先从我们身体内流失，当肌肉开始流失以后，腿部的骨骼关节就等于慢慢失去了最好的保护伞，从这个时候开始，骨骼中的营养也开始流失，其中骨骼钙会最先流失，其他微量元素由于没有肌肉的保护也会开始从骨骼中流失

当骨骼钙开始流失以后，我想大家都知道下一步会发生什么，当骨骼钙流失的时候骨骼的密度也就慢慢变小，这个时候就会发生中老年人最常见的骨质疏松，当骨骼密度变小了以后，骨骼也就变得不再有韧性了，加上缺乏肌肉的保护，这个时候骨骼会变得非常脆弱，这就是为什么中年人为什么会非常怕摔倒一摔倒，基本就会发生骨折，而由于骨骼密度已经变得非常小了，中老年人骨折以后基本就很难再康复。

这个时候就会造成其卧床无法活动，当身体长期卧床无法活动，就会造成各种疾病，这也是为什么中老年只要一摔倒基本就无法再站起来，最后卧床1~2年就不幸去世的根本原因，所以对于年轻人在年轻时就应该重视腿部的保养，增强腿部肌肉力量。

并且每天坚持补钙，囤积钙，这是预防中年骨质疏松最好的方式，也是唯一方式，不要等到到了老年后经常出现腿痛关节痛腿抽筋的时候再去补钙，到那时基本就晚了，按照中华营养学会国人钙元素补充标准参考，每个人都应该每天补钙，每天一杯牛奶补充钙元素，提前为身体囤积钙，如果你不囤积钙到30岁后基础代谢下降，肌肉流失，钙的流失速度将是最快的，到时候很容易就骨质疏松，而且也会加速腿部的衰老。

除了30岁以后，肌肉流失以后，钙元素会也会跟着流失，关节营养也会跟着流失，尤其膝关节，在没有足够的肌肉力量保护下很容易磨损，而且肌肉流失以后，关节润滑液也会跟着流失，这个时候关节先是出现轻微磨损关节走路出现响声，慢慢的随着年龄的增长肌肉越来越少，关节液也越来越少。

这个时候关节出现声响的时候就会带着痛感，慢慢就痛感越来越严重，这就是关节炎的前期症状，在到下一个阶段就会发展成无菌性关节炎，当这种关节炎形成以后基本是无法治愈的，基本就是终生伴随，药物只能是缓解疼痛，严重营养以后的生活质量，所以大家一定要在年轻时保护自己的腿，这是非常重要。

除了这些，还有一种情况就是现在很多女生为了美丽，在寒冷的冬天根本不注重腿部的防寒保护，大冬天还穿裙子，其实这种行为是绝对不能做的，年轻时可能由于抵抗力强，你不会感觉到什么，但是你不知道的是，由于你在年轻时没有重视腿部防寒保护，导致寒气从毛孔进入到体内，年轻时基础代谢高，抵抗力强，肌肉纤维密度大，骨骼营养充足，不会有明显状况，但是这些并不代表以后不会发生状况。

当你中年以后，年轻时你积累的寒气都会在这个时候找上门的，因为它们都是在很早你年轻时就进入你的体内潜伏，就等着你的身体机能下降以后，出来秋后算账的，这个时候就风湿老寒腿就会形成，所有的风湿老寒腿都不是近期形成的，基本都是很早很早就有潜伏了，而遇到老寒腿最好的方式就是冬天做好腿部防寒保护，并且增加腿部的肌肉纤维密度，肌肉密度高寒气就无法进入体内，它既使能进入毛孔，还有肌肉保护层，基本无法侵袭到你，如果你的腿部肌肉比较少，脂肪又比较多，那么寒气就会很容易穿透毛孔，进入深层潜伏。

所以对于年轻来讲进行腿部增肌非常重要，腿部增肌可以预防衰老，只要腿部衰老进程向后延期，那么其他部位就不会衰老，正所谓腿有多年轻，你的身体就有多年轻，现在知道腿部增肌有多么重要了吧。下面给大家分享一组非常经典的腿部增肌训练动作，大家一定要经常锻炼，即使现在你已经进入了中年已经不适合大重量增肌训练，那也建议你每天多腿部拉伸锻炼，保持腿部血液循环畅通，缓解腿部一天的压力，对腿部也有很大的好处。

4、背阔肌不够完美，想深度强化冈下肌，什么动作是需要我们练习的？

健友们在练背的过程中，经常忽略对背部小肌肉群的训练，导致背部整体的立体感很差，为了避免这种情况的发生，深度强化小肌肉群，能够提高健身效果，今天我们针对冈上肌的刺激锻炼，让健友们在训练中，认识到想要一个完美的身材，不仅要重视大肌肉群的训练，还要加强小肌肉群的练习，这两者是缺一不可的。

不藏私！分享我用的三个锻炼背肌的动作，练就完美背部！冈下肌它是肩袖的组成肌肉之一，它和冈上肌一起构成肩袖，大家都很清楚，在一些肩部的锻炼中，肩袖起着维持肩关节的稳定作用，在它的作用下，才能保证锻炼动作有顺序、成功的完成，冈下肌位于冈下窝内，运动中在肩胛骨的支配下成功能够辅助肩关节向外旋转，帮助手臂完成向体外旋转的动作，例如：在日常的跳绳、打羽毛球以及游泳中，它占着很重要的位置，所以加强它的训练，是非常有必要的。

1、站立手臂旋转拉动手柄

身体站在拉力器的旁边，左手握住拉力器的手柄，使前臂和上臂垂直，双脚之间的距离要与肩部同宽，右臂自然下垂在右侧，调整好滑轮的负重量，身体保持稳定，运动时左手用力拉动绳索向左侧平行拉动，当左臂到最大限度的时候，顶峰收缩1秒，然后使手柄回到原来的位置，整个过程保持前臂和上臂保持90度角不变。

2、俯身哑铃摆肩

身体俯身向前，使脊椎处于中立位，背部挺直，屈曲髋关节和双膝，前臂和上臂保持垂直并且上臂和肩部在同一条直线上，运动时，以肘部为轴带动前臂向身体做90度摆肩的动作，当双手和肩部同高的时候，顶峰收缩1秒，然后放下前臂回到起点，整个过程上臂、肩部保持稳定，这样才能更好的刺激背部的冈下肌。

3、侧卧支撑哑铃侧拉

身体侧卧在平板凳上，右臂屈肘支撑身体在平板凳上，左手握住哑铃使手心向里，左臂屈肘使前臂在腹部处，保持前臂和上臂的夹角为90度，运动时以左肘为轴，使前臂拿住哑铃向身体的左侧上方运动，当前臂到达最大极限的时候，顶峰收缩1秒，然后回到原点，整个过程保持身体的稳定，只是前臂在运动。

以上3个动作的训练强度，建议共做4组，每组做12次（左右手交替分别做以上的强度），健友们也可以根据自己的情况，适当的调整，达到锻炼的效果是目的。

训练后，健友们不要忘了给冈下肌做拉伸，分享一个冈下肌拉伸的动作。

双脚之间的距离与肩部同宽，右臂向前伸直同时手掌心向里，左臂屈肘在左腰部叉腰，然后保持这个姿势，使右臂向身体的左上方直伸，使右脚尖和右臂在一条直线上，保持动作5秒，让冈下肌有很强的拉伸感，然后放松身体换左臂练习。

这几个动作和高重量练习相比，动作比较简单，但是要掌握正确的动作技巧，我们健友可以把它放在背部大肌群锻炼结束后的补充动作，更好弥补锻炼中，带来的不足，使背肌的锻炼更加全面化，背部肌肉不会出现左右不对称或者出现薄厚的现象，以上的几个训练方法，我们可以把它当做背部薄弱肌群的训练。

5、哪种练腹肌的方法强度最大

1.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者专更加有效!建议属:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个. 2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此,个人觉得,采用4:6的比例来练这两个部位! 仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上. 强壮的腹部是展现你抗打的一部分,是拳击手必备的身体素质!祝你有一个钢铁般的腹部![误区:腹部线条分明并不意味着腹肌强壮!].

6、如何锻炼可以使大腿上的肌肉变强?

一、深蹲 深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。它能使大腿，前面的股四头肌、版臀大肌和权下背部受到强烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌。经常以大重量深蹲，可促进你的代谢机能，有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身。 开始姿势--杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下，把它搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住，并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步，两足开立略宽于肩，两足尖略向外撇。在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直。在动作过程中，两眼平视前方墙上一固定处，以保持躯干的竖直。 动作做法--慢屈膝至大腿与地面平行，躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起，缓慢伸直两腿，回复开始姿势。 注意事项--从下蹲位置起立时，身体不得前屈。这样做虽然较易起立，但属欺骗性的技术动作，不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激，还可能使下背部受伤。当你用很大重量做深蹲时，务必系上举重腰带，或再加上护膝来保护自己不受伤。

7、要让肌肉变强，什么办法最有效？

多运动，可以参阅一些健身资料。想系统的话也不怕麻烦的话，可以计算你自内己每天所需要的蛋容白质、糖分、脂肪等
米饭少吃，有的人还会专门吃蛋白粉，总之一切看你想多块达到，并想坚持多久吧。
想有腹肌的话，还是要花番功夫和毅力的，加油！

8、想强化肱二头肌肌峰，有什么好方法？

如果你问一个人他有没有强壮的肌肉，那他一会撸起袖子亮起他的肱二头肌。一个人显得是否强壮有力除了要有坚挺的胸肌还要有粗壮的肱二头肌，男人如果练出强壮的肱二头肌，不但让他显得强壮有力，更重要的是他可以给人一种安全感，如果你有强壮威猛的朋友，跟他一起出门你一定有很强的安全感。

所以一个男人想要给心爱的女人安全感，那他一定要健身锻炼，练出强壮的威猛的肌肉。我们都知道在动物世界雌性动物择偶标准一定是选择最强壮的那个战胜所有竞争者的雄性动物，因为他们需要强壮的力量保护，其实在我们人类也是这样的，女性在选择择偶标准时在她们潜意识里也是会把强壮的男人放在第一位的。赶紧锻炼小伙伴为了那吸引女性的强壮身躯！

今天给大家推荐一组锻炼肱二头肌和腹肌减脂的健身动作，8个动作每个动作4组

动作一 站立杠铃弯举(肘部位置靠后,如图所示),每组12-10次(完全收缩拉伸)（gif图片较大请耐心等待加载）

动作二 在动作1的每一组结束之后完成，利用健身椅来做高强度有氧运动,持续20-30秒~速度强度如图所示即可（gif图片较大请耐心等待加载）

动作三 依靠倾斜健身椅来做集中哑铃弯举,完成中等以上重量10次后不休息递减重量完成10-8次为1组

动作四 在动作3的每一组结束之后完成)进行冲刺跑,往返6次

动作五 利用绳索和直杆做集中弯举(下蹲),每组12-10次~(完全收缩拉伸)（gif图片较大请耐心等待加载）

动作六 在动作5的每一组结束之后完成)抓住单杠做抬腿(练习腹肌和核心)每组15-12次

动作七 利用绳索和布绳来练习肱2头肌,每组12-10次(完全收缩拉伸)8个锻炼肱二头肌的健身动作穿插高度有氧训练强化肱二头肌肌峰

动作八 依靠在倾斜的健身椅来做哑铃集中弯举,每组12-10次(完全收缩拉伸)

9、增加肌肉强度的最佳办法

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功