腰太瘦怎么增肌

1、173cm，体重102。太瘦了，怎么增肌增肥?谢谢

首先我们了解一下，肌肉是怎样通过训练来生长的。
在大负荷的力量训练中，随着肌肉不断的收缩和伸展，肌肉会不断充血，而肌肉表面会撕裂出小缺口，训练过后我们通过补充蛋白质来填补这些小缺口，从而使肌肉达到增大体积的效果。
很多朋友问我，那又是怎样的负荷能更有效的让肌肉得到最好的刺激，增加增肌的效果呢？
那在这里就先给大家科普一个小知识。健身中有一个单位叫“RM”。
RM就是我们在一个重量下能达到的极限次数。比如说我们用30KG的哑铃做弯举动作，举到8个就已经到极限了，再怎么努力也做不到第九个，这就是8RM。
而我们以增肌为目的训练的时候，应该挑选我们能做到8~12RM的重量来训练。
还有朋友问我，肌肉锻炼时间该怎么规划？是不是要天天练？
我的回答是NO，但我指的是不能天天练同一块肌肉，肌肉在训练过后48~72小时是需要休息的，只有充分的休息愈合，肌肉的体积才会越来越大。所以每天的训练部位我们要注意规划。比如可以像这样练习：第一天腿，第二天背，第三天胸，第四天二头三头（手臂肌肉），第五条肩。这样肌肉的训练时间分开，既可以让训练后的肌肉充分休息又不会耽误训练时间。
如何训练我们讲完了，下面说一下饮食，增肌来说饮食是非常重要的。俗话说，三分练七分吃。那我们到底要怎么吃呢？
刚才我们说过了，肌肉训练后腰补充足量的蛋白质才能使肌肉增长。
所以每次训练完后30分钟，我们就要摄入蛋白质了。至于用什么食物来补充，看各位的选择了，可以是蛋清，可以是肉类，比如鸡胸肉，牛肉。也可以更直接的用增肌粉或者蛋白粉。而一天中的饮食也要注意尽量高蛋白低油脂，因为我们是增肌，而不是增肥。

2、怎么快速增肌感觉自太瘦了很丑

一、三分练七分吃
对于健身来说，一直有这么一句话，“三分练七分吃”，足以说明吃对你健身的重要性，如何增肌也和你的吃有关，增肌期间，应该多吃一些富含蛋白质的食物，无论对增肌还是减肥的人来说，蛋白质都是必不可缺的，蛋白质对于增肌有着决定性的作用，但一定要选择优质的蛋白质，像鸡蛋、牛奶中都富含着优质的蛋白质供你摄取，增肌期间建议每千克的体重可以摄入2g-3g的蛋白质。
二、次数更多的训练
增肌的过程需要你不断的去刺激肌肉破坏然后生长，所以对于想要增肌的人来说，你原来一周两至三次的训练肯定是远远不够的，需要你去增肌训练次数，从而对肌肉造成更多的刺激和生长，只有这样，增肌效果才会更加明显，训练次数增多后，要控制好训练的强度，不要因为训练强度过多过大，对身体造成无法挽回的
三、烟酒不能碰
如果你真的想要健身，练出一副好身材，烟一定要戒，酒也要少喝，因为香烟中的尼古丁和酒精会抑制你的睾酮分泌，这种激素是能够促进你肌肉生长的重要成分，同时还会尼古丁和酒精还会降低你自身的雄性激素的分泌，会使你增长肌肉变得越来越困难，所以增肌期间，烟酒就不要去碰了。
四、保持良好的睡眠
在你睡觉的时候，肌肉是在恢复状态，没有什么比睡觉能够更好的恢复肌肉，促进肌肉生长了，但注意是良好的休息，不是让你去补足睡眠时间，今天睡5个小时，明天睡12个小时是不行的，一定要做好睡眠时间的规律，提前一个小时上床，可以让你有更多的时间用来入睡。
以上就是“绅士”总结的增肌的方法，但不管是增肌也好还是健身训练也好，都需要你有一颗持之以恒的心，一口是吃不成胖子的，想要做到肌肉型男，就要狠下心，坚持下去，相信自己，那样你有一天也可以成为肌肉型男。

3、自己太瘦了，怎么才能短时间内快速增肌？

短时间内想要达到一个很好的增肌效果基本上是不可能的，因为肌肉并不是一天两天就能够长成的，所以说想要一步登天是不现实的。但是如果做到以下几点可以帮助你更快的增强自己的肌肉。

一、制定好增肌计划，有规律的进行训练

众所周知，人类的身体分为很多个部分，各个部分上都可以把它训练成肌肉。而训练也是一个动作对应着身体的一个部位。比如说：做俯卧撑练的是腹肌和手臂肌肉。所以说我们不能每天只重复的做一个动作的训练，这样的话达不到很好的效果。而且重复同一个部位的练习动作过多，会造成肌肉的损伤。所以说合理的安排训练计划这是非常重要的。这时候我们也可以依靠一些机器来帮助我们进行全身心的锻炼，比如说哑铃就是个不错的选择。

二、合理健康的饮食和充足的睡眠

想要促进肌肉的生长，光靠训练是远远不够的，我们还要依靠食疗来使我们的训练达到事半功倍的效果。我们可以在每次训练之后，吃一点高蛋白的东西比如说牛奶，鸡蛋等等来补充一下体内所需蛋白质。但是摄入不宜过多，要适可而止，否责之前的努力训练很可能白白浪费。睡眠也是在增肌过程中非常重要的一项。在增肌期间每天至少要保证8个小时的睡眠，休息足够的好才能保证训练的效率和质量。在训练的过程中休息也是非常重要的，我们在训练完一组以后需要休息十分钟到二十分钟的时间，避免过度练习拉伤肌肉。

综合以上几点，想要更快速的增强肌肉要在制定合理计划的前提下进行循序渐进的练习，不能过度练习。同时在训练的期间保证合理营养均衡的饮食，作息也要规律，尽量早睡早起保证充足的睡眠。

4、初中生太瘦，请问怎么增肌

多吃富含蛋白质的食物在加上适当的运动 最重要的是要坚持

5、请问偏瘦的人想增肌怎么练?吃什么?

增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

6、体型偏瘦 问如何增肌增肥？

作为一名健身教练，我给你的建议是：
一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

7、太瘦的女生怎么增肌?

训练方式主要复是，大重量，低组制数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

8、瘦人在健身房怎么练能增肌而不是越练越瘦

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

9、求健身高手指教，本人太瘦，需要增肌，求食谱和健身计划！

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。