腰肌缩短

1、准妈妈孕期散步都有什么好处？准妈妈怎样更好的散步？

孕期规律运动是指孕期每周至少参加 3 次，每次 > 30 分钟的中等强度的健身运动，是孕期保健的重要组成内容。

怀孕后适量运动可预防妊娠并发症，提高孕期的生活质量，有利于母婴健康，有助于顺利生产。可见运动对孕期的孕妈有多重要？但是，受到传统观念影响，部分孕妈认为怀孕后要多休息，少运动。其实有这种想法的孕妈主要是担心自身的安全，如果有相对安全的运动项目，相信孕妈们一定不会拒绝。

那么，孕期有什么安全的运动项目呢？我能想到的就是散步了，因为散步这项运动强度低，一般孕妇都可以，而且还可以顺便做胎教，一举两得。

闺蜜文文怀孕两个月了，最近一直在家闷着，她说出去走走就觉得累了，回来又要躺上几天，等过几周再说吧！我非常理解孕早期的孕妈们，妊娠反应、激素水平上升，确实懒得动弹。但早期胚胎的发育很关键，此时是胚胎脑部细胞增殖期，决定了脑细胞的数量，且宝宝出生后脑细胞数量不会再增加。所以，怀孕后多运动对胚胎的发育有帮助。

孕期散步都有啥好处？

好处一：对胎儿发育有好处

怀孕后经常出去散步的孕妈所呼吸到的新鲜氧气比经常窝在家里的孕妈要多2~3倍。孕妈吸入更多的氧气，可以通过胎盘传输给宝宝，这样能够很好刺激到宝宝的大脑发育。

特别重要的一点，就是运动时可以帮助大脑释放更多有益的物质，通过血液以后进入到胎儿体内，早期胚胎发育急需营养物质。这也就是为什么产检时医生会说，在你身体状况不错的情况下，建议每天坚持散步，多走走。

好处二：加快新陈代谢

怀孕后经常运动的孕妈心率稳定，同时散步还可以增强神经系统，加快新陈代谢的速度。怀孕后由于孕激素的干扰，母体的代谢能力和消化能力减弱，常常吃一点就饱了，那么运动无疑是最好的选择，尤其是散步，可以随时进行，且强度低，安全性高。

不过如果医生说孕妈的身体确实很差，那么就要多注意休息，减少运动时长。

好处三：为顺利分娩打下基础

适度的运动可以帮助维持孕期的体重增长速度，避免增重过多引起妊娠综合症，而且还可以让身体处在健康状态。当预产期快要来的时候，分娩也变得很容易，因为经常锻炼，腰部肌肉比较有劲。

孕期一般准妈妈都比较容易便秘，散步还可以促进胃肠的蠕动，减缓便秘程度。

散步时的小细节，否则走多少路都等于白走了！

《中国计划生育学杂志》2018年7月第26卷第7期中针对孕期运动的调查结果显示：孕期运动对于分娩结局及孕妇心理健康也有积极影响，孕期运动有利于降低巨大儿发生率，提高顺产率，降低剖腹产率，缩短产程，提高分娩疼痛耐受，减轻孕妇孕期抑郁和烦躁症状。

的确，怀孕后多运动的好处有很多，帮助胃部消化，呼吸新鲜空气等。但孕妈们也要注意时间把控以及场所的选择，这样才能让孕期散步起到应有的帮助。

✤选择场所

散步时的场所选择很重要，如果人太多，空气必然不新鲜，而且容易碰到肚子。所以建议选择环境比较好的场所，比如公园、小区广场等，避免去人多噪杂的地方。

✤补充水分

虽然散步的运动强度很低，但孕期孕妈们身体笨重，建议在出发前喝点水抿抿嘴巴，同时带着一瓶白开水，随时补充。但也不要喝太多，因为孕期尿频现象，找厕所有些不方便。

✤着装合适

穿舒服的棉质衣服，不要太紧绷，换上运动鞋或平底鞋，减少腿部压力。运动时容易出汗，衣服太紧会很难受。鞋子不合适很容易摔跤或扭到。

✤选择时间

虽然散步是低强度运动，但孕妈也要注意时间。选择餐后半小时，可以帮助消化吸收，但过早会减少消化酶的分泌，反而增加肠胃负担。

每次散步半小时左右，孕晚期可以根据身体情况适当减少，主要以孕妈自己感觉为主。

✤家人陪同

如果到了孕晚期或者孕期身体有不便，建议有家人陪同，这样可以在有紧急情况时搭把手。当然，如果孕妈有临产迹象了，还是要减少外出时间，身边不能离人，随时可能会生产。

2、腰酸疼是怎么回事

腰酸背痛是以下因素都有可能引起：

1、长时间坐着

年轻白领或者司机朋友深受其害，这是因为长时间坐着，导致脊柱疲劳，引起腰背感觉酸痛。

2、睡眠质量欠佳

有很多人喜爱熬夜。习惯晚睡，长时间的作息不规律，严重损害了身体健康，引起腰酸背痛。

3、不注意锻炼

很多人因为缺乏运动，身体的各个器官以及关节都没有得到很好的锻炼，导致身体出现腰酸背痛的情况。

4、性生活过多

有些年轻的男性朋友，因为性欲旺盛，性生活过多，导致腰酸痛。建议这种朋友适当减少次数，多多锻炼身体。

5、姿势不良

不恰当的姿势，引起腰酸背痛。

6、创伤未愈

局部肌肉、韧带拉伤，因为没有得到及时有效的治疗而引起的腰酸背痛。

7、感染、发炎

脊椎内结核或者细菌感染、僵直性或风湿性脊椎炎，引起的腰酸背痛。

8、腰椎间盘突出

弯腰抬重物，姿势不恰当导致椎间盘突出，进而压迫坐骨神经，引起的腰酸背痛。

9、骨质疏松

骨质密度降低导致脊椎体逐渐塌陷， 驼背、身高下降的程度不一，引起的腰酸背痛。

3、跑马拉松过程中能走吗

跑马拉松过程中是可以走的。

4、我腰痛怎么办？？？？

引起腰痛的原因很多，建议去医院检查一下，确诊后在对症治疗。腰痛是一个症候群，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰痛外
,有些非脊柱因素导致的疾病也可伴有腰痛
,如内脏器官引起的腰痛。但目前最为常见的是功能性腰痛，也叫姿势性腰痛，是由于长期不良姿势造成的慢性积累性损伤，最常见的是腰肌劳损.
临床上多推荐按倒走疗法，倒走一直被认为是最有效的方式，倒走时注意穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜,可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰痛的,可以随着疼痛次数的减少，疼痛感的减轻逐渐加大运动量，要量力而行,注意安全.倒走过程中可以有效矫正腰（腰椎前凸）的不合理姿势，减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时，还能锻炼自身肌肉，使慢性腰痛得到有效缓解和治疗。
倒走不方便，可以做无实物模拟实验，赤足或穿平底鞋，前脚掌踩一本20毫米左右厚的书，坚持直立，体验时间越长越好，感觉一下，疼痛有无减轻。
如果疼痛能够减轻，考虑到安全性和不容易坚持，可以穿一双负跟鞋，鞋底是前高后低的，能强制人体重心后移，矫正腰部前凸和骨盆前倾的姿势，和倒走的作用相同，也叫形体训练鞋，穿着它正常行走就相当于倒走，但是更安全，锻炼的总量更大，可以缩短康复时间，效果巩固，样子与正常的鞋接近，穿上负跟鞋与其他的医疗手段是互不抵触的。
平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷，无论是什么姿势，维持太久都不好，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛.不要穿带跟的鞋，任何带跟的鞋都会加重腰痛的。
在日常生活中,不良的姿势,例如：不正确的坐,立,行及睡眠姿势,长时间伏案阅读,书写和看电视,上网,在办公室长时间坐着的工作方式,不正确的搬运物品,长时间驾车,家居生活中工作台面的高度过低,琐碎的家务事等等都是会加重腰酸背痛的，要注意这些。不要过度劳累、睡过软的床铺。游泳也能够锻炼腰背部肌肉，有利于长期不合理姿势腰痛的康复，有时间可以锻炼一下。

5、短跑训练

一、技术训练是保障
1、小步跑：把小步跑练习折叠程度加大，改成前脚掌趴地，就形成区别于小步跑的折叠跑。此练习在技术上无弊病，动作形成上与跑的动作极其相似，接着做加速跑能自然结合，对掌握跑的技术和发展速率都会有积极作用。
2、高抬腿跑：在进行高抬腿练习时把髋前送，小腿在大腿下压前能随惯性前摆，再使大腿积极下压，用前脚掌趴地式落地，这就形成小车轮跑。此练习与跑的各部位主要技术很接近，接着做加速跑时过渡自然，对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性，增强伸踝肌肉群的力量都有积极作用。
3、后蹬跑：对后蹬跑稍加改进，就能取得更好效果，称之为跨步跑。要求练习者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆，大腿积极下压时，促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地。这是短跑积极着地主要技术，手臂前后摆动比跑时稍加大。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用，稍一加频率，就能自然过渡到加速跑。
二、绝对速度训练是关键
纵观百米跑的整个过程可以清楚地看到，途中跑的段落最长，可占整个过程的60%以上；速度最快，超过了疾跑和冲刺跑的速度，基本上以绝对速度来完成。而动作速率是绝对速度的一个重要前提和保障。要把动作速率和位移速度的训练结合起来，加大练习力度，提高绝对速度水平。同时还要兼顾加速能力和速度耐力的训练与提高，只有三者合理有序的结合与发展，才能全方位提高短跑成绩。
三、力量训练是重点
实践证明，力量对短跑成绩的提高是有着不可替代的重要作用。
1、加强腿部力量以提高速度。在实践中，必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。同时还要兼顾发展远端肌群。训练手段应多采用动作结构、用力方式和供能方式跟短跑相似的手段进行。我在训练中敢于打破常规，要求力量训练之后大胆采用短跑距离的反复跑，收到了比较理想的训练效果。
2、增强上肢力量、发展躯干力量以提高速度。短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点冲刺都有很大影响。正确摆臂动作，能维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果。因此，在实践中必须加强上肢肌群力量。
短跑运动还有相当程度的躯干运动。在短跑运动中，中部躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及经下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练通过加强腰腹肌力量的训练，对于维持中部躯干的稳定性，减少身体晃动意义重大。
总之，百米短跑训练是能量、素质、技术、战术、计划、负荷安排等集于一体的综合性很强的系统工程，只有多种练习协同配合，不断积累，才会使短跑成绩不断提高和有大的突破.

6、腰椎间盘突出

你好，腰椎间盘突出的患者可能出现腰腿疼痛不适的症状，建议及时的挂个骨科，做个腰椎的X线或是CT检查，根据检查结果及时确定是否是手术治疗或是保守治疗。不过也没有必要过于担心，只要经过处理以后，症状渐渐消退了，那就没有什么关系。可应用腰椎骨方世贴，多休息，祹宝有，另外可以做倒走，以及吊单杠，这些都有助于减轻椎间盘膨出，改善症状，并且预防进一步加重，如果是症状进一步加重，影响到正常行走，那可以考虑通过手术处理。祝您健康。