腰肌损伤后的康复训练方法

1、经过一些体育锻炼后,腰总是痛怎么办?

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

2、请问,如何锻炼腰部力量?

3、盆底肌怎么修复呢，有哪些特别有效的办法吗？

我们都知道女性在生完宝宝的时候，那么就会出现一些骨盆下降，甚至可能会出现各种各样的疾病，那么这个时候真的是非常痛苦的一件事情，所以大家就应该要多注意，尤其是在生完宝宝的时候就应该要及时的去修复，那么这样的话才可以避免我们的骨盆出现一些伤害的，那么在生活中到底如何去做的呢？

女性朋友们的这些难言之隐，总结起来就是盆底功能障碍性疾病。这类疾病是指盆底支持结构缺陷、损伤(妊娠、分娩、子宫切除手术)、衰老及功能障碍造成的疾患，主要包括压力性尿失禁、盆腔脏器脱垂、性功能障碍和慢性盆腔痛等。

这是一种常见而未被充分认识的疾病。国外流行病学研究表明，女性尿失禁的患病率为11%～57%，65岁以上女性其发病率随着年龄的增长而增长。那么，这些问题产生的原因在哪里呢?怀孕就是造成盆底功能障碍性疾病的重要因素之一。

妊娠期，随着子宫的增大，盆底承受的压力逐渐增大，盆底组织会发生一系列的重塑过程，来维持盆底结构的整体性和功能的完整性。孕妇腰部向前突出，腹部向前鼓起，向下突出，重力轴线向前移，而使腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉，加上子宫重量日益增加，使盆底肌肉处在持续受压中，导致逐渐松弛。所以，妊娠本身已经造成对盆底肌的损伤。女人盆底肌素有“弹簧床”的美誉，它是维持私密部位紧致感以及增加“性”福感的秘密武器。同时，它也是女性除脸之外最易衰老的地方。

阴道分娩可致耻尾肌不对称或肌肉从侧盆壁撕裂。从这个角度来说，无论阴道分娩还是剖宫产，均不可避免地会造成对盆底肌的损伤。Ⅰ型胶原蛋白(组织韧性) Ⅲ型胶原蛋白(组织弹性)=盆底结构组织生物学行为特征。而妊娠期受雌孕激素的影响，Ⅰ型、Ⅲ型胶原含量下降，加上高血清松弛素水平，也会导致盆底结构松弛。此外，盆底组织薄弱、先天发育不良、肥胖、慢性咳嗽、重体力劳动也可能造成盆底功能障碍。

关于盆底康复的错误观念

相关统计显示，二胎妈妈盆底功能障碍的发生率比正常人要高3倍。对选择生二孩的妈妈来说，更要注意盆底疾病风险。有一个错误观念，就是很多妈妈想着生完二孩再治疗盆底功能障碍，殊不知，如果一胎后不及时做盆底康复，二胎中出现脱垂的几率就更大了。这是因为二孩妈妈年龄普遍偏大，妊娠并发症凸显，分娩次数增加，孕期体重增加过度，巨大儿的概率增加，对盆底肌的损伤自然加重了。

那么，如何对症采取措施?陈作兵说，建议有症状的患者和产后42天的产妇，先接受评估及筛查，根据筛查结果给予不同治疗。有临床症状的，可接受盆底康复治疗、辅助器具、手术治疗;无临床症状的，盆底肌力为1、2、3级(或评分低于60分)，需接受盆底康复治疗;盆底肌力为4、5级(或评分高于80分)则需要进行凯格尔训练。

恢复盆底肌的最佳时期是产后42天～产后3个月。专家建议，治疗应该尽早开始，而产后42天产妇恶露基本干净，就可以进行盆底肌的评估与治疗了。

凯格尔训练效果显著

它是治疗轻中度压力性尿失禁的首选，也是盆底手术术后的辅助治疗手段，同时对于预防盆底功能损伤也有重要作用。这种运动方式不受时间和场地的限制，生活中比较好操作，比如坐在办公桌边工作时、等公交时、睡前……都可以来一组。更重要的是，凯格尔训练对于早期盆底功能障碍性疾病效果显著。

盆底肌康复训练要点是，学习识别并有意识地控制盆底肌(如憋尿状)。正确的方法是收缩会阴和肛门，避免腹部、大腿内侧、臀部肌肉收缩。

具体步骤：

原则上先锻炼Ⅰ型肌，再锻炼Ⅱ型肌。

Ⅰ型肌锻炼：缓慢收缩会阴及肛门达最大力，持续3秒～5秒，缓慢放松持续3秒～5秒。

Ⅱ型肌锻炼：最大力快速收缩会阴及肛门后立刻放松，3次～5次后放松6秒～10秒。

疗程：每次锻炼15分钟，每天2次～3次，6周～8周一个疗程。

注意事项：

1、 因人而异，自己选择合适的动作与体位。

2、学习各种不同体位下的盆底收缩。

3、 配合腹式呼吸，收缩与放松相结合。

4、持之以恒，坚持锻炼。

大家相信都了解了，到底应该怎么做才可以更好的去修复着我们的骨盆了吧，我们大家还是应该要积极的通过一些运动的方式，不过在生活中就应该要根据上面的这些小运动，那么这样的话才是非常不错的，不过你现在生完宝宝的期间一定要多做运动。

4、强度训练后导致大小腿肌肉酸痛，还有 腰部酸痛。怎样才能快去恢复1，大概要几天

继续锻炼，适当降低强度，35岁以内2～3天就会恢复，35岁以上要长一些时间。坚持几天就好了，适当的中医推拿按摩有助恢复。

5、哪些运动可以让腰变粗

腹腰部肌肉锻炼
1、仰卧起腿：
起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

2、仰卧抬腿卷缩上体：
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

3、悬杠屈膝缩腿：
起始姿势：两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程：屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

4、坐式缩腿：
起始姿势：坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程：屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点：本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

6、大腿肌肉拉伤怎么尽快恢复？

应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药济.元.膏。情况严重的如肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

冰敷

最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛。此时，伤者可以把塑料袋拿开一会儿，然后再放上去。如此反复进行，严重者间隔3小时左右再重复一次，一天可进行多次。

2. 加压包扎

冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步。 

3. 较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外用活血消肿的中药济.元.膏，用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

(6)腰肌损伤后的康复训练方法扩展资料  

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

7、胸椎压缩性骨折后的腰背肌肉需要怎样康复训练

这没有什么特殊的锻炼方法，后期积极的活动，增强肌肉力量就可以了，日常的运动锻炼都是可以的，比如跑步，游泳，散步等，都是可以的，只要避免弯腰搬重物就可以了。