1、锻炼腰肌最有效的运动
一、飞燕式或飞燕点水
1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；
2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；
3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
二、五点支撑法
1、仰卧在床上，去枕屈膝；
2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；
三、三点支撑法
在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）
上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
注意事项：
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。
4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。
5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
2、腰肌劳损能做五点支撑么会不会加重腰肌劳损。
一般腰肌劳损可服些舒筋活血止疼调节神经的药物治疗
3、做五点支撑对恢复腰肌劳损有好处么？
这个很有好处的，循序渐进练
4、有腰肌劳损腰疼可以做平板支撑吗
腰肌劳损不能做平板支撑，平板支撑运动量极大，而腰部已经损伤僵硬，不能够承受过大的力量了，会进一步加重。
腰肌劳损是气血不通造成，它或是受凉，或是经常久坐久蹲，导致腰部经络血管受到压迫，久之气血运行不畅，腰肌缺少气血滋润变得僵硬，久之劳损。
恢复这种情况，需要增强体质，养足体内气血，加快周身及腰肌内部的气血循环，畅通淤堵之处吗，排出寒湿，使得周身通达，那么充足的气血将会滋润僵硬的腰肌恢复弹性。
怎么做呢？可以搜看此文《腰肌劳损怎么锻炼，她这么练习52天，痛感消失，精力增强！》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你，望采纳。
5、平板支撑可以锻炼到腰背肌吗？
平板支撑（plank）是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
动作说明：
做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。同时颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
平板支撑这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
6、腰背肌锻炼，如五点支撑，是什么？
掌心不着地就用手指撑着做俯卧撑