1、腰间盘突出 如何锻炼腰部肌肉 如何增强韧性 说些简单有利的运动 详细点 就是如
腰椎间盘突出的锻炼方法：
1.旋腰法：两脚开立，稍宽于肩，两手叉腰，拇指在前，余指在后，腰部自左向前、右、后做回旋活动，再改反向旋转。两下肢始终伸直，膝部稍屈，上体伸直，两手轻轻托护于腰部，回旋角度可逐渐增大，共做10-20次。
2.弯腰摸足：两脚开立，两手置体侧，掌心向内，腰向前弯，手掌下按着地，片刻后还原，两腿伸直，膝关节不可弯曲。
3.仰卧举腿：仰卧位，腿伸直，两手自然放置身体两侧，做直腿向上抬举动作，两腿交替，先做健侧，后做患侧，逐渐至双下肢同时抬举，角度可逐渐增大，重复20-30次。
4.坐位前屈位：坐位，双下肢伸直，上半身向前弯曲，双手交替触摸足尖，共做20-30次。
5.卧位挺腹法：仰卧位，双下肢伸直，双手放置身体两侧，分别用头和双手足五点支撑，使腹部向上挺起，重复10-15次。
6.下蹲练习法：两足平行站立，上身正直，两手叉腰，做下蹲和站起的交替运动，每次2-5分钟。
祝早日康复！
2、运动拉伤了腰怎么办?
肌肉拉伤一般需要4－6周的时间才能恢复。
肌肉拉伤后的最初48小时内应冷敷拉伤处，48小时后开始热敷、按摩、贴膏药等。
肌肉拉伤期间需要静养，切不可运动伤处，4一6周恢复后应逐渐加大运动负荷。
3、如何快速锻炼出腹肌，腰背肌肉，手臂肌肉，腿部肌肉，腰部韧性，肺活量。
马上中考了，不能每天关注体育科啊，还有别的科目要考，而且别的科目占比重也很大。所以说这个锻炼计划不能耗费你很多时间对不对？
不过时间还有1个月，如果你能坚持每天抽出2小时来做我为你设计的锻炼，一定有成效的。
1.1000米跑。（同时练了肺活量）其实1000米跑不难的，重要的是控制速度频率，不要一开始就用力跟着别人冲，维持自己的速度。锻炼方法就是，这30天里，每天都跑1200米，速度不限。目的是要跑完1200米，中间不能停下来。慢点也没关系。关键是要跑完。坚持就是胜利，为了你的中考，辛苦点也是值得的。要注意的是，跑步要控制呼吸节奏。4步1吸3步1呼。意思是你跑7步，前4步吸气，后3步呼气。维持这个节奏，呼吸不要乱。到后来不行了就2步一吸1步一呼。意思是你跑3步，前两步吸气后1步呼气。一定要坚持！考试跑的时候不要有压力，相信自己这30天的锻炼。要有信心。
2.腹肌。（同时练了腰部）跑完步30分钟后，开始做仰卧起坐。鉴于你的情况，2组就行了。第一组做仰卧起坐，做到力竭，就是一个都起不来为止。然后休息5分钟，开始第二组。也是做到力竭，一个都起不来为止。个数是不限的，以你的极限来做。
3.手臂肌肉和胸肌。鉴于你是初中生，不宜进行负重练习，所以我推荐你做俯卧撑。规则同上。3组。每组力竭。
4.腿部肌肉。同上。深蹲。2组，每组力竭。和腹肌胸肌隔天做。意思就是今天做了腹肌，明天就不要做腹肌了，做俯卧撑和深蹲。循环着做。让各部肌肉得到1天的休息时间（其实应该更长的，可是鉴于时间紧迫）。这样才能让肌肉充分发展。
重要的是这30天你能坚持。坚持就是胜利，就算你最终考试的成绩没有很高分，但绝对比你坐以待毙强100倍。真的，毅力和恒心，信念和坚持。
本人是市体育指导员，希望我能帮助到你。