腰肌训练能加强性

1、腰间盘突出 如何锻炼腰部肌肉 如何增强韧性 说些简单有利的运动 详细点 就是如

腰椎间盘突出的锻炼方法：
1.旋腰法：两脚开立，稍宽于肩，两手叉腰，拇指在前，余指在后，腰部自左向前、右、后做回旋活动，再改反向旋转。两下肢始终伸直，膝部稍屈，上体伸直，两手轻轻托护于腰部，回旋角度可逐渐增大，共做10-20次。
2.弯腰摸足：两脚开立，两手置体侧，掌心向内，腰向前弯，手掌下按着地，片刻后还原，两腿伸直，膝关节不可弯曲。
3.仰卧举腿：仰卧位，腿伸直，两手自然放置身体两侧，做直腿向上抬举动作，两腿交替，先做健侧，后做患侧，逐渐至双下肢同时抬举，角度可逐渐增大，重复20-30次。
4.坐位前屈位：坐位，双下肢伸直，上半身向前弯曲，双手交替触摸足尖，共做20-30次。
5.卧位挺腹法：仰卧位，双下肢伸直，双手放置身体两侧，分别用头和双手足五点支撑，使腹部向上挺起，重复10-15次。
6.下蹲练习法：两足平行站立，上身正直，两手叉腰，做下蹲和站起的交替运动，每次2-5分钟。
祝早日康复！

2、平时应如何加强腰背肌锻炼，加强腰椎稳定性

第一节：定高抬腿

    仰卧，伸直双下肢，先抬左腿，抬起距床面30度，保持来30秒。放下左腿，换右腿抬起，同样保持与床面30度并保持30秒，然后放下右腿。

   第二节：三点鼎立

   仰卧，头后的枕部(后脑勺)和双足的跟部三个点，同时用力将腰部和臀部抬离床面，坚持30秒然后放下。此锻炼源与“飞燕式”机理相同，且不易拉伤肌肉和韧带。

   第三节：拱桥抬肩

   仰卧，双手交叉枕于脑后，或双手交叉抱于知胸前，头后的枕部用力顶，将颈肩与后背抬离床面，确保是靠颈部肌肉用力收缩，颈部肌肉紧张变硬即达到要求，维持30秒后放下。

    第四节：伸颈顶空

    仰卧，尽量向上向后伸脖子道并抬起头与双肩，使头和肩背离开床面且保持直线，腹部肌肉收缩紧张即达到要求，维持30秒后放下。

3、如何增强背腰部的肌肉

1.倒步走
慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由于腰部的肌肉力量、韧带强度不够，腰椎的稳定性差引起的。进行向后倒步走的锻炼能增强腰背肌群的力量，加强腰椎的稳定性及灵活性。而且，在倒步走时，腰部肌肉有节律地收缩和放松，可使腰部血液循环得以较好改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到较好的治疗作用。
倒步走一般可每日早晚进行2次，每次20分钟。选择的场地要平坦、无障碍物，锻炼时要尽可能挺胸并尽量后抬大腿。
倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全，倒步走时，可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。
在倒步走的速度和运动量的掌握上，建议开始时以每分钟60步为佳，以后再逐渐加快。可用测量脉搏的方法自行控制运动量，健康人应控制在每分钟90～100次；腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为宜。
.爬行法
现代国际上兴起爬行锻炼的方法，是对脊椎较好的保健方法。既简便又安全，也不需要任何器械。
俯趴在地板上或垫子上，像婴儿那样在上面爬行。可以向前爬，还可以向后、向左、向右爬或转圈爬。在爬行时可有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地，使腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。还可学习军人匍匐前进的动作，直到感到腹背酸胀为止。
3.站立“爬”墙
双脚紧贴墙直立，双手向上伸直，尽可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，尔后两手臂交替向上攀，好像沿墙面向上爬攀一样。动作过程中，始终保持收缩腹部并上提的姿势。这种方法既可锻炼脊柱两侧肌群，又可达到减腹部的效果。
4.倒立练习
脊柱由一块一块椎骨衔接而成，日常生活，无论是直立，还是坐姿，脊柱都处于受压状态。而人处于倒立时，可使椎体与椎体之间的压力减少且方向相反，从而得到充分休息。倒立不是每个人都可做的，可将长条凳或长木板的一头架在高处固定，形成一个角度较大的陡斜面(木板与地板夹角超过45°，角度越大越好)。木板高处设法装一个能固定双脚的装置。练习时，头向下脚朝上(固定)躺在斜板上，使脊椎充分松弛。
5.伸筋法
（1）每日起床前，不要急于下床。仰卧在床上，用双手扒住床头，身体用力向下伸，并同时绷直脚面，然后再用力钩脚尖伸脚跟，使脊背部充分得到伸拉，将椎骨之间的空隙充分拉宽。反复若干次。
（2）坐在床上，双腿伸直，上体前屈，双手用力前伸，尽可能最大幅度地伸拉腰背，使脊椎充分得到拉伸。
6.快步走
最新研究资料表明，用较快的速度走路，对于脊椎功能锻炼，促进心血管系统的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇的含量、避免高血压的发生，都有良好的作用。
快速步行与平时走路稍有不同，对速度、持续时间以及步频都有一定的要求。时间一般要持续半小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。快速步行时，应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑；而体弱者则应循序渐进地由慢速逐渐到快速，距离由短到长。
简单方法：锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。
如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

4、怎样锻炼自己的腰腹肌肉，才能提高身体的稳定性？

每天都做两头起的朋友们，你真的了解这个动作吗？今天我们就来聊聊关于它的一些健身知识。

一、“两头起”动作的作用

1、可以锻炼人的意志

看似简单的两头起，想要把动作最标准，高质量、高效率地完成动作，并不是一件简单的事情，需要训练者有克服困难、坚持的毅力，所以在训练中可以高度考验人的毅力。

2、提高身体的协调力

在做动作时，需要手脚的相互配合，协调得好才能保证肌群刺激效果明显，所以做两头起能够使全身的肌肉、关节及骨骼更好的配合，提高它们之间的协调力。

3、减掉腹部脂肪

收紧腹部肌肉，才能更好地抬起四肢，这样会使腹部多余的赘肉进行燃烧，起到减脂瘦身的目的，同时使腹肌的力量得到增大。

4、锻炼背部的竖脊肌

由于两头起这个动作需要竖脊肌进行屈曲，这样会使它的力量增强，更好的保护背部脊椎的稳定，同时也增强了脊椎的灵活性。

二、两头起的分类

按着身体的姿势来分，两头起主要分为俯身两头起和仰卧两头起，下面根据这两种不同的动作，小编做一个详细的说明。

1、俯身两头起

锻炼部位：竖脊肌、腰部、下背部、臀大肌

动作要领：身体完全放松俯卧在地毯上，双臂在头上方伸直，双腿向下伸直，运动时吸气，收紧腹部肌肉，竖脊肌收缩发力，使手臂和双腿同时向上抬起离开地面，最高点保持动作2秒，然后呼气身体回到起点。

注意事项：这个动作要缓慢，不能借用肌肉的爆发力，在腹肌和目标肌群收缩的作用下，慢慢将四肢协调抬起，保持脊椎处于中立位，头部不要过度用力后仰，而是随着上半身抬起。

2、仰卧两头起

仰卧两头起根据双腿位置的不同，它又分为直腿仰卧两头起和屈膝仰卧两头起，它们锻炼的部位主要是腹部肌肉，具体做法如下。

①直腿仰卧两头起

动作要领：身体仰卧在地毯上，双腿向下伸直，打开与肩部同宽，双脚离地约10公分，双臂在头顶伸直，手距与肩部同样宽，背部贴紧在地毯上。

然后收缩腹部肌肉，使双腿和双臂向腹部靠拢，用双臂去碰小腿，双腿保持伸直姿势，在最高点，保持动作1秒，最大化收缩腹肌和拉伸竖脊肌，回到起点重复。

注意事项：不要依靠惯性来完成动作，而是靠腹肌和其它募集肌群发力，使双臂和双腿完成动作，双腿不要屈膝要保证直腿，双腿下落时，要保证双脚不要接触地面。

②屈腿仰卧两头起

动作要领：身体仰卧，双脚着地，保持腿部弯曲成45度角，双手交叉放在胸前或者两侧。

收紧腹部肌肉，双腿和头部同时向腹部靠拢，在最近距离保持动作1秒，然后回到起点，重复。

注意事项：不要让头部完全着地再挺起上半身，要留有一定的距离，使腹部肌肉持续紧张。

总而言之，两头起是个不错的锻炼动作，健友们可以根据自己的需要，选择不同的形式进行练习，如果你想锻炼腹肌，俯卧两头起这两个动作效果都是很好的，如果想要增强腰部力量、锻炼竖脊肌、提高脊椎的稳定性，俯卧两头起不妨练练。

5、健身 男人练哪个部位对性功能有好处

人体三大性爱肌群腹部、腰部、大腿部位的肌群，只要稍加规律练习，能够全面提升男性性能力，提高性生活质量。腹肌在性爱过程中起着重要的、原动力的作用，经常的训练腹肌对性能力的提高有很大的帮助。腰为肾之府”，腰不好则肾不好。大腿肌群由大腿前、后侧肌肉和臀大肌三部分组成，练好腿部肌群有固精的作用，会延长射精时间。

6、怎样加强腰背肌肉锻练

建议：腰背肌功能锻炼可以加强腰背部肌肉的强度，增加脊柱稳定性，减少和预防脊椎病的复发， 每日1次，每次30-50次，至少锻炼6个月以上。循序渐进，次数由少到多。具体方法有以下三点，（1）三点支撑法：患者双臂放于胸前，用头顶及双足支撑，使全身呈弓形撑起，腰背部尽力挺起悬空。（2）五点支撑法：头、双肘及双足作为支撑点着地，使背部、腰臀部向上挺起，悬空。（颈椎病者禁用此法）。（3）飞燕点水法；患者趴于床上，两上肢向背后伸，抬头挺胸，使头、胸及两上肢离开床面，仅使腹部着床，身体呈弓形，如飞燕点水姿势。