腰方肌太大

1、做仰卧起坐对脊椎有伤害吗？ 如果有伤害大吗？

如果你练完仰卧起坐脊椎疼，一般来说主要的是由于姿势不对造成的。
很多人在做仰卧起坐的时候，不管是直腿的还是屈膝90度来完成的。我们都要求将自己背部，尤其是下背部也就是自己的腰部完全的压在地板上。但是很多人在训练的时候都会出现腰椎的位置是有一个空隙的，这个空隙就会造成你在发力向上的时候过多的力量作用在腰椎的位置上，从而出现下背部肌肉的酸疼情况出现。你在训练的时候可以检查一下自己的腰椎的位置是不是完全下压了。
第二个情况就是发力不对。很多人在训练的时候都是让自己的整个背部直板一样的直接上抬。这个时候其实腹部发力比较少，更多的是髂腰肌的发力。而过多的髂腰肌的发力就会导致肌肉的酸疼，也就是我们常说的腰疼。
最后建议，训练完一定要有足够的伸展。

2、一天走了8公里运动量会太大吗,因为我的腰不好？

每个人的膝盖承受程度不一样。一天走八公里这个距离是运动量很大的了。再加内上你的腰不好容。每天适度运动就可以了。走这么远的路程腰吃不消，膝盖也会受损。我自己就是走路走得太多了前两年是一天5000——10000步的距离。结果去年检查出来膝盖月牙半损伤。造成了膝盖积液，最严重的是患上了类风湿关节炎，后悔莫及。现在也是适度锻炼。每天5000步上下。

3、大椎和尾椎在练功中作用？

人类脊柱由24块椎骨（颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块）、1块骶骨和1块尾骨借韧带、关节及椎间盘连接而成。脊柱上端承托颅骨，下联髋骨，中附肋骨，并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。脊柱内部有纵形的椎管容纳脊髓。脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。脊柱内部自上而下形成一条纵行的脊管，内有脊髓。支持和保护功能人体直立时，重心在上部通过齿突，至骨盆则位于第2骶椎前左方约7cm处，相当于髋关节额状轴平面的后方，膝、踝关节的前方。脊柱上端承托头颅，胸部与肋骨结成胸廓。上肢借助肱骨、锁骨和胸骨以及肌肉与脊柱相连，下肢借骨盆与脊柱相连。上下肢的各种活动，均通过脊柱调节，保持身体平衡。脊柱的四个生理弯曲，使脊柱如同一个弹簧，能增加缓冲震荡的能力，加强姿势的稳定性，椎间盘也可吸收震荡，在剧烈运动或跳跃时，可防止颅骨、大脑受损伤，脊柱与肋、胸骨和髋骨分别组成胸廓和骨盆，对保护胸腔和盆腔脏器起到重要作用。另外，脊柱具有很大的运动功能。运动功能脊柱除支持和保护功能外，有灵活的运动功能。虽然在相邻两椎骨间运动范围很小，但多数椎骨间的运动累计在一起，就可进行较大幅度的运动，其运动方式包括屈伸、侧屈、旋转和环转等项。脊柱各段的运动度不同，这与椎间盘的厚度、椎间关节的方向等制约因素有关。骶部完全不动，胸部运动很少，颈部和腰部则比较灵活。人在立正姿势时，通过身体所引的垂直重力线经过颈椎体的后方，在第7颈椎和第1胸椎处通过椎体，经胸椎之前下降，再于胸腰结合部越过椎体，经腰椎后方并穿过第4腰椎至骶骨岬再经骶骨前方、骶髂关节而传至下肢。脊柱的弯曲，特别是颈曲与腰曲，随重力的变化而改变其曲度。脊柱背侧主要为肌肉，脊柱周围的肌肉可以发动和承受作用于躯干的外力作用。直接作用于腰背部脊柱的肌肉有背肌、腰肌。背肌分浅层和深层：浅层包括背阔肌、下后锯肌，深层包括骶棘肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌；腰肌包括腰方肌和腰大肌。间接作用于腰脊部脊柱的肌肉有腰前外侧壁肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、股二头肌、半腱肌及半膜肌等。

4、生完宝宝后，感觉自己变成大肚婆，怎么减掉自己肚子脂肪？

如果说这个世界一定要看脸，把人分成美丑，一定要看身材，把人分为胖瘦高矮。那么妈妈就一定是个例外。不管什么时候，她们永远是世界上最美丽的人。我们要向每一位母亲致敬。妈妈们为了孕育一个新生命付出了太多。而今天要讲到的就是其中一个。在怀孕期间，我们为了宝宝的健康也是为了我们自己的健康，我们不能剧烈运动，同时需要大量的营养，保证宝宝的发育。这一切都是美好的，但是在这种情况下无论是谁都逃脱不了变胖的风险。而我们的妈妈就特别容易生完孩子后遗留着大肚腩和大粗腿。同时这两部分也都是我们最不想要。

今天我们就来讲一讲怎么减掉这两块肥肉。

1、 腹部肌肉与腿部肌肉的基本知识；

2、 如何减掉大肚腩和大粗腿；

3、 减肥方法与计划；

咱们今天讲到的是产后的身材恢复，但是不可避免地会有相对剧烈的运动。所以各位宝妈们要注意产后的康复，以及是否需要进入哺乳期，因为现在越来越多的家长们倾向于用奶粉来喂养宝宝。在注意到这些问题后，做好身体的调节。我们就可以进入到日常的一个训练状态了。一定要完成产后康复，调节身体的机能，包括平时的一些饮食习惯。提到恢复，凯格尔运动可以锻炼我们的骨盆底肌，建议去医院检查一下我们的骨盆底肌，向医生询问自己的肌肉情况，同时也可以向医生寻求帮助。这个运动可以帮助你解决骨盆底的问题，帮助你完成产后康复。

同时，如果你处于哺乳期的话，首先要保证自己的营养平衡。因为自己哺乳也会消耗掉一定的能量。同时，因为在哺乳期，营养的摄入无法通过一般的标准来计算。所以，如果在哺乳期的话，建议从简单地开始练习，部分家长会选择奶粉等方式，这些都看个人。

接下来我们会重点讲解我们的脂肪堆积部位的结构和训练方法。有针对性的解决这些问题，尽可能地让我们的身材快速恢复。

一、腹部肌肉与腿部肌肉简单介绍

1、腿部肌肉

主要介绍大腿部分，因为主要肥胖的位置也就是这个地方。其中缝匠肌可以带动屈髋关节和膝关节，并且使已经屈曲的膝关节发生旋转。同时要使大腿的肌肉减少，或者进行塑形训练，就要保证股四头肌的训练。它可以控制髋关节和膝关节的运动，同时人体最大且最强的肌肉里面的一个成员也有股四头肌。

2、腹部肌肉

主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。这里需要了解我们腰部的肌肉情况，因为，在减掉一部分脂肪后，我们需要对我们的腰腹部进行塑形。了解肌肉的分布以及肌肉对关节的内外旋，做出针对性的训练。

二、动作及训练方法

1、腿部

动作一：左右下蹲锻炼大腿

动作要领：

①站立于瑜伽垫上，双腿比肩膀宽；

②双手交叉；

③吸气身体身体稍微向前；

④呼气向右侧弯曲右腿到直角；

⑤吸气回来，吸气再次移动到左侧呼气向下左腿弯曲成直角；

训练计划：每侧练习10次为一组，共蹲三组这个姿势和蹲腿其实差不多，都能练习到大腿的前侧股四头肌的位置，但是我们这样左右移动可以缓解腿部前侧紧张的肌肉，还可以灵活到髋部的位置

动作二：向上伸直抬腿练习

动作要领：

①跪到垫子上；

②保持肩膀和手腕垂直、膝盖和髋部垂直；

③吸气的时候右腿向上抬起来（要保持腿部是伸直的状态）；

④呼气落地脚趾尖踩住垫子，吸气再次向上；

训练计划：一条腿练习20次为一组，做四组的练习然后换另外一侧的练习；这个方法可以完全地锻炼到全部的腿部肌肉，同时也能涉及到一定的小腿。

2、腹部

动作一：空中单车

动作要领：

①仰卧平躺，双手放于耳朵两侧（切记不要用力），双脚屈膝且悬空；

②腹部发力（注意不是腿部，腿部保持放松），带动卷起；

③腰部保持贴地，在空中做蹬自行车动作；

训练计划：每组30秒，完成5组。保持每个动作都要标准。这个动作相对于新手比较简单。完成起来也相对比较简单，如果觉得有难度，可以减少组数或者次数。这个动作的脂肪消耗相当的大，同时对我们腹肌的锻炼也有一定的帮助。

动作二：瑜伽树式

动作要领：

① 腿屈膝上抬；

② 跟底靠大腿根部；

训练计划：保持姿势，配合均匀呼吸。具体的姿势可以根据自己的情况作出改变，让自己觉得舒适就可以。动作较缓和，主要起到塑形的作用。

动作三：侧抬腿

动作要领：

①侧躺，身体尽量保持成直线；

②感受腹部发力，通过腹部拉起腿部；

③抬腿时拉伸，复位；

④左右交替进行；

训练计划：这个动作不仅仅可以训练到腰部，同时对我们的腿部与臀部都有一定的作用。但是在训练时一定要按照要求进行训练，注意要用腰部的力量带动腿部，强烈的刺激腿部腰部。

3、有氧训练

有氧运动有跑步、游泳等。我们要尤其地重视有氧训练，尽可能地让有氧运动的时长超过20分钟。人体的能量来自脂肪和糖类，这种供能系统是通过把体内的糖原和脂肪进行氧化产生ATP运动时一开始会先消耗大量糖类，再慢慢开始燃烧身体的脂肪。

三、日常的注意事项：

1、保持睡眠：充足的睡眠时间，不仅可以帮助我们恢复，还可以缓解我们产后的压力。同时还能减少我们的食欲；

2、控制食欲：是保持能量平衡的方法

3、多动：不要闲着，没事多动一动；

结语：本篇文章通过分析我们的腹部与腿部肌肉，了解我们腹部与腿部肌肉的基本结构，了解我们产后的一些基本情况。并且制定了相应训练计划，并规范了我们的训练方法，指出了相应的训练方法，直接训练和有氧训练，希望通过详细的方法与措施，帮助大家解决现在遇到的问题。同时希望大家一定要按照我们的动作要领与训练计划来完成这些动作，一是保证训练的质量，二是避免训练时发生意外，身体受伤。