腹外斜肌被卡腰肌顶起来了吗

1、怎样练腹外斜肌又不会使腰变得很粗

做图片上的动作可以锻炼到腹外斜肌，希望能帮到你。

2、怎样才能练到腰腹两侧的肌肉！而不是腹肌

腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。

腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体

仰卧起坐

身体仰卧，两脚钩住皮带或由 同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用 腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起１０次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

仰卧举腿

身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧直角坐

身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

悬垂抬腿

双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧侧屈起坐

动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

负重体侧屈

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

负重转体

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。 美迪医疗网登载

3、新人求科普，腹外斜肌如果练大了腰会不会变粗变圆

变粗变圆是吃胖了 兄弟，不是练出了肌肉。没吃过猪肉还没见过猪跑？上网随便找找肌肉男的图片，腹外斜肌再大不也是人鱼线吗

4、锻炼腹肌上半部分和下半部分，腰肌，胸肌上下部分的方法

腹肌最好的锻炼法是仰卧起坐。但不是常规的起起落落的那种。而是你平躺着，利用腹部的力量让头和脚都拱起来，保持一定时间，直到你坚持不了。那样你会发现腹部很酸。肌肉绷紧。

胸肌最好的锻炼方法就是大鸟。最方便最实惠。哑铃就可以练了。

5、什么是男子腰腹部肌群训练的概述？

在各项体育项目中，都少不了体前屈、体侧屈、转体、收版和挺腹等动作。这些动作主要是依靠腰腹力量来完成。因此加强腰腹肌群的训练，对提高各项运动技术有很大的帮助。腰腹部由腹前外侧肌群和腹后肌群组成。腹前外侧肌群由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等组成。腹后肌群山腰大肌、腰方肌、骼肌和骶棘肌等组成。腹部肌群主要是腹直肌，它分上腹部和下腹部。腰侧部位主要是腹外斜肌。通过系统的锻炼不但能增强腹壁肌群，减缩腹部脂肪，而且对增强内脏器官功能有特殊的作用。

男子腰腹部肌群仰卧起坐训练

这个动作主要是锻炼上腹部位，减缩上腹部脂肪层。它有仰卧在地上、凳上或斜板上等不同位置的训练方法。

初练时腹壁收缩力较差，可逐步提高训练难度。一般是先练仰卧在地上或长凳上，做两手伸直在头顶上方的仰卧起坐，以后可改两臂互抱于胸前和两手互托于颈后的仰卧起坐，如果能较轻松地做30次以上，可在颈后以两手托住3～5千克的重物来练。

男子腰腹部肌群转体仰卧起坐训练

仰卧起坐时吸气，同时以腹外侧肌的力量，上体向左侧转成90度位。呼气，转体还原。吸气，上体向右侧转成90度位。呼气转体还原。

男子腰腹部肌群坐姿仰卧起坐训练

正坐在凳端，两手互抱于颈后，两脚钩在固定横档上。呼气，上体慢慢向后倒下，至上体不低于水平线。上体后倒时，下颚必须紧贴胸前。吸气，以腹直肌的收缩力量，坐起还原。

男子腰腹部肌群两小腿搁凳训练

两小腿搁在凳面上，上体仰卧在地上，两手互抱于颈后。吸气。以上腹肌的收缩力，坐起至全屈体位，稍停。呼气，上体慢慢向后倒下还原。

男子腰腹部肌群直腿上举训练

这个动作有仰卧在地上、凳上、斜板上和悬垂在单杠上等各种训练。仰卧在地上、斜板上，坐姿的屈膝和直腿上举及单杠上悬垂的直腿上举动作，这主要是锻炼下腹部和减缩下腹脂肪层。初练时一般先练仰卧在地上屈膝收版或直腿上举。以后再练仰卧在斜板上的直腿上举。

(1)“坐姿屈膝上举”：臀部坐在凳的一端，两手直臂支撑在凳的两侧，上体略向后仰，两腿伸直，使两脚稍离地面。吸气，以下腹的收缩力量，作屈膝收腹，同时上体向前收拢，使胸和两腿尽量接近，稍停。呼气，慢慢地伸腿挺身还原。

(2)“坐姿直腿上举”：预备姿势同上，两臂支撑可伸直和屈臂。两腿伸直收腹上举。同时上体向内收拢，与上述要求相同。

(3)“直腿上举全屈体”：仰卧在凳上，两手握住头顶处两侧凳端，两腿并拢伸直，吸气，直腿上举直立两腿伸直至身体全屈状，两腿在头顶后上方。呼气，再吸气，直腿向上举起至全身成倒立状，再慢慢直腿放下还原，呼气。

(4)“单杠悬垂上举”：这个动作难度较大，一般先做“悬垂屈膝上举”，然后再做“悬垂直腿上举”。具体要求是：首先，把意识集中在腹部，不论仰卧起坐或直腿上举，腿部收缩的发力点应集中于腹壁上部或下部。其次，用力收缩屈体动作，动作速度要快，在伸直还原时，要以腹部肌群力量控制住，使上体或两腿处于挺直的姿势中，慢慢地落下。这个伸直还原的过程，持续时间要求至少5～10秒钟。再次，当仰卧和全身伸直还原时，使整个腹部尽量放松。

6、腹斜肌的练法

一、腹肌的解剖
腹肌不像臂与腿一样有许多骨骼连接支撑，而且覆盖在肌肉上的脂肪使它难以显露出来。
腹肌由四个部分组成；腹直肌。腹内斜肌与腹外斜肌、腹横肌。这些肌肉的运动使身体能够前屈、转体和侧屈。腹肌对脊椎有保护作用，能够防止腰肌受伤。
腹直肌是最明显的一部分。它上起于胸的下端，下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，还对身体维持正常的腰背曲线起着重要作用，因为它控制着骨盆的后倾。做团身与骨盆运动时就能练腹直肌。腹直肌的外观常常给人一种误解，以为六块肌肉是可以分开练的。实际上腹直肌是一整块肌肉，由四条肌腱把它分隔又连在一起。这种结构既可加强肌肉力量又可防止剧烈运动时被撕裂。另一条叫白线的肌腱竖着贯串腹直肌，它造成了六块独立腹肌的外观。运动时六块肌肉一起行动，所以想加强某一部分的肌肉是做不到的。
腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，所以要想拥有“T”型的躯干，腹斜肌的练习必不可少，可以通过对侧团身、转体和侧屈来练习它们。
腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持内脏的稳定。这部分肌肉经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌的参与，尤其是做大肌肉群运动时，例如下蹲、硬拉与卧推。可通过静力的方式练习腹横肌。　
二、髂腰肌干扰腹肌练习
骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎，它既能带动大腿又能带动躯干，因此除非你刻意地把它们孤立起来，一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面，如仰卧团身练习，当身体处于屈膝仰卧，双脚平放地面姿势做团身时，腹肌才会是主要完成动作的肌肉，请注意，练习腹肌的一个原则是让它们做收缩动作，而不是起辅助作用。这听起来很简单，但实际上许多人忽视了这一点。比如悬垂举腿，在动作中腹肌井没有缩短，而只是起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了几乎所有的动作。
三、能练出六块清晰的腹肌吗
许多由著名科学家主持的实验表明，遗传因素在人的体型形成中非常重要，对于缺乏日常体力活动的人来说，5个月的激烈运动只能稍微减少一些腹部脂肪。所以指望在短期内凭着一星期登3次台阶，每次20分钟的减脂运动，就练出洗衣板式的腹肌是不现实的。但是话说回来，许多实验的参加者在心理上并不积极，运动时也不刻苦。如果能按照以下指点努力一试，你也许能够成功！
四、减少体脂
增加或减少体脂取决于热量平衡，也就是摄人与消耗的热量的关系，即使你继承了容易增肥的基因，这一原则也同样适用。
不要进行饥饿减肥，但必须长期坚持减少热量摄人，首先要做的是把“垃圾食品”清除出去。不去快餐店，少吃甜食，多吃蔬菜水果与谷物。其次要控制酒类饮料，每克酒精含有7．5千卡热量，而且酒能妨碍脂肪代谢，促进脂肪在肠内的储存。
如果你希望拥有漂亮的腹肌，必须进行大量运动。在每星期3至6次，每次 20一60 分钟的有氧运动之外，你还得更加积极。能走就不骑车，能骑车就不开车，爬楼梯而不乘电梯，做家务而不看电视，这些日常的体力活动能帮助你达到热量的负平衡，把覆盖在腹肌上的脂肪消耗掉。
五、腹肌锻炼
对腹直肌的最好锻炼是做团身。正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。如果想练腹外斜肌可以在团身时转体，每组可做l0－20 次，共做3—5组。要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒，然后放松重复，做10次左右，注意不要憋气。这个练习也可以立姿靠墙做。
发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话，也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌。
六、家用腹肌锻炼器是否必要
电视广告上常见的腹肌练习器管用吗？它能帮你练习出广告模特们拥有的身材吗？事实上，所有练习器并不比做仰卧团身更有效，但是它们能使你做得比较正确。另外，这些新发明还能增加你对腹肌练习的兴趣。所以如果你有闲钱的话，不妨买上一个，或者干脆省下这笔钱，买一件短衫来显示一下你的运动成果。
七、你能拥有更好看的腹部
显而易见，并非每个人都能练出完美的腹肌，但是你可以通过减少体脂与锻炼肌肉来改善它。
努力加上坚持是关键。