1、如何训练肌肉－弹跳
玩球的兄弟们都知道，滞空有多么重要。当一个人在你面前跳起投篮，内看着你跳起再落下容，然后球才出手时，我想这是大家怎么也接受不了的事实。所以有了滞空，我们也可以在空中随意停留，不用在起跳前就把后续动作考虑清楚，可以从容跳起，然后在考虑是传球还是耍人！HOHO！言归正传，我的方法也很简单：大家把脚架在一个离地有一定高度的地方（建议起始高度50-60厘米），手撑在地面上...！然后呢？然后，挺着吧（.....大家不要砸我啊，要砸也用NIKE来啊）。大家不要看着简单，其实不然，这对腰力要求是非常高的，大家做一分钟可能还不觉得，但是两分种，三分钟·····呢，我想大家下地的时候，腰都会直不起来的。这里有一个很重要的地方，就是腰一定要用力崩直，那样才能起到充分的锻炼效果。同样，练了一端时间以后，大家可以选择提高脚的离地高度或者在腰上压上重物来提高锻炼强度
2、如何练弹跳
首先，滞空能力是靠腹肌！然后，弹跳高度主要取决于你的腿！其实弹跳也要靠上身肌肉，只有把上身肌肉练好了，你的爆发力才会强，跳的才会高！其次是身材比例问题！
小腿主要就是提踵，提踵有个诀窍，那就是：你必须站在台阶上提！一天提1500个！1500个是很久的！建议大家提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方做！这样做250个/组就有1500个的效果了！只要你觉得有空的时候或者休息时就练！
再说说大腿。练大腿肌肉：做很标准的扎马！首先两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度！腰和大腿再成90度！双手再和身体成90度！（伸直啦）弯一点都不行！这个看个人的情况定，慢慢往上加，一般刚刚开始能扎1。2分钟就不错了，反正没事干就练！
然后是上身肌肉，这很简单，俯卧撑和仰卧起坐！刚刚开始是10个一组，一天分几组做！不要集中做，有空就做别贪多！受不了马上停！至于限度：看个人而定。注意的是跳跃也是有技巧的，要注意每次起跳的发力点，这是十分重要的！还有就是起跳是要收腹肌~，自体起跳就硬腹肌，曲体起跳就提膝盖，去靠前胸。但身体不要往下扣，起跳后不要松弛，要手紧……
虽然看起来简单，实际可不是~注意安全~
弹跳是靠大量的腹肌练习和小腿练习堆出来的~不是一两天的小事
练弹跳分两种：
1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！
有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！/或小兔跳！
小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！
望参考！ 加分额！
2）跳得高和滞空时间长：用于后仰投篮！空中做动作！
有效方法：蛙跳/走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！
这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想滞空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量。
大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效！另外、沙袋绑脚；蛙跳；跳绳；跑步都是练弹跳的好方法！
3、立定跳远怎么练
立定跳远,实制来说,和三级跳远\跳远没什么分别. 首先,来说三级跳远:三级跳远,最主要的是腿部力量和自身的身体素质, 跳远也一样,身体素质和腿部力量都很重要. 练习三级跳远\跳远\立定跳远首先就要从心理素质开始.你有很强的身体素质. 和跳的远和不远都是一个很重要的基因. 我就说几个例子:就说我出去比赛的例子吧.有一个人,(三级跳远的)他怕跳不下去沙坑.就慢慢的怕跳远. 实制来说,比喻立定板的远度是为5M吧.你自身在训练时是用3米板的话,你当初肯定会害怕. 这个很多人都这样认为的..包括本人在内. 想练好各种跳跃运动.就要逐渐练习好自己的身体素质. 怎么练.?那就要在3M.3.5M.4M 4.5慢慢地加上去练习,没次加的幅度决不超越1M,如果超越了1M的话,你自身就很容易出事的.这种事件本人试过.我不想有人再重复犯我的错误.包括我不认识的人.. 如果想锻炼好自己腿部力量的话 ,就要多压杠铃,压杠铃蛙跳.压杠铃压腿.压杠铃立定跳.还有多练习立定跳远等等. 要是不相信本人说的话.那我告诉你一句,你不会联系好立定跳远.因为我的教练也是这样教我练习的 奉献你一句.本人是区运动会的运动员.信不信由你吧..