腰腹直肌分离

1、生完孩子后因为腹直肌分离导致腰部有很多赘肉，怎么恢复正常呢？

生产之前我就准备来了日本樱本堂腹直自肌修复仪这款修复，口碑非常好，日本很多妈妈都有在用，它采用的是医疗级别的EMS微电流刺激，可以帮助你修复腹直肌分离，而且从一定的功能来说，它还可以起到通乳的功能，还有提拉面部美容的功能。

2、为什么30后女人的小肚子会越来越大

什么是产后腹直肌分离？

在怀孕期间随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线向两侧分离。

正常情况下等到产后，腹壁情况会逐步恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的这就是所谓的产后腹直肌分离。

听专业术语太困难，这张图会帮助你理解。



（左图为正常腹部 右图为腹直肌分离）

看了上图，相信大家都可以理解复杂的医学术语啦，腹直肌就是长这个样子的，从骨盆前面一直延伸到我们的胸部。

由于怀孕期间腹部经过过度拉伸，松弛现象尤为严重，加上腹部本身就是脂肪堆积的重灾区，于是腹部是这些新晋妈妈们共同的痛点。腹直肌从紧致的状态到分开，这就是妈妈们的肚子会越来越大的真正原因！



腹直肌分离会导致哪些问题？

肚皮松垮不好看，腹部松弛，

支撑力降低，腹部力量下降，出现腰部代偿，易腰酸，脊柱承受的压力变大。

腹直肌的支撑力不足，会使腹内器官下垂，压迫膀胱，易造成漏尿。

腹部松弛应该怎么样修复？

在解决这个问题之前，妈妈们首先要问自己三个问题：

1、腹直肌分离是哪种程度？

腹直肌分离能否修复要看其分离的程度，除了去医院做CT检测外，我们也可以自己做个测试——

仰卧，两腿弯曲，暴露腹部，做抬头腹直肌收缩的仰卧起坐起始动作，一只手从上向下用手指垂直下探，如有腹直肌分离存在，手指可探入腹腔，感觉有深沟存在。同时可以测量两侧腹直肌之间的距离。正常人没有深沟存在，腹直肌两侧之间的宽度不超过2指。



2、你的腹直肌分离还能修复吗？

通过上述自测方式，如果宽度在2~3指之间，通过专业的针对性训练可以修复，如果在3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气，那就需要及时就医了。

3、通过怎样的训练可以帮助缓解和修复？

躯干弯曲和扭转的负重练习绝对不要做！

简单的说就是那个叫“卷腹”的著名训练动作千万不要做！还有那些类似“俄罗斯转体”的旋转类动作也不要做！它们只会让腹直肌分离变得更加严重。

3、腹直肌分离，腰突，骨盆前倾同时存在的话，有什么比较适合的矫正方法?

这种情况下你应该去康复科等寻求建议。别的都好说，腰突会极大的降低生活质量，并且腰突的禁忌相当多。也可以通过徒手整骨来解决，樊晓翔徒手整骨，是利用人体骨骼运动学，解剖学，人体生物力学原理对人体骨骼，肌肉，筋膜进行复位修复训练，在巧妙、柔和、自然及无痛的手法下，使骨骼回归自然正位，使骨骼在正常位置发挥自身支点与杠杆作用，修复盆腔闭合，盆骨外扩。

4、盆底肌恢复得不好严重吗

在分娩过程中，由于胎儿先露部长时间的压迫，使盆底肌肉和筋膜过度伸展至弹性降低，且常伴有盆底肌纤维的部分撕裂，产褥期应避免过早进行重体力劳动，若能于产褥期坚持做产后康复锻炼，盆底肌可能在产褥期内恢复至接近未孕状态。若盆底肌及其筋膜发生严重撕裂，造成盆底松弛，加之产褥期过早参加重体力劳动，或者分娩次数过多，且间隔时间短，盆底组织难以完全恢复正常，这时就需要按疗程进行盆底康复治疗

5、剖腹产后如何科学护理？可以穿收腹衣吗？

剖腹产相比顺产来说，需要切开子宫取出胎儿，身体上就多了一个伤口，因此剖腹产术后也需要格外注意腹部切口的护理。

1、剖腹产术后切口的护理。

现在剖腹产手术已经非常成熟，手术切口大多都是采用横切口，损伤小、位置低、美观，如果产后能够正确护理，甚至不会影响穿比基尼。

住院期间，医生每天会检查切口愈合情况，定时消毒更换纱布，出院回家以后，就不用自己每天消毒了。

如果手术缝合需要拆线的，拆线以后2、3天可以拿开纱布，自然晾开。不要捂着伤口，也不要随意使用未经消毒的纱布，或者是贴上创可贴，要保持伤口干燥。体型过胖的人，手术后可以坚持照理疗灯，促进血液循环，帮助伤口愈合。

剖腹产术后，可以选择宽松、全棉的衣物，减少衣物对伤口的摩擦刺激。

如果伤口处发痒、轻微疼痛，千万不要用手抓挠，可以轻轻拍打缓解不适，严重刺痒难忍的话，可以短时间冰敷缓解，不要随意涂抹药膏。

一般情况下，剖腹产术后7～10天左右就可以洗澡了，尽量淋浴，不要盆浴。以免长时间浸泡伤口，不利于恢复。洗完澡以后，记得一定要擦干伤口处。

有些想使用祛霜的妈妈们要注意，至少在术后切口愈合以后才能使用各种祛疤产品，通常在术后1周左右，具体时间可以参考祛疤产品的说明书。

2、术后尽早下床活动、排尿，以及合理饮食。

一般情况下，剖腹产术后24小时拔除尿管以后，就可以适当下床活动，自行排尿，不仅可以帮助肠蠕动，促进恶露排出，子宫恢复。

术后6小时可以喝水、流质饮食，等到肠道通气以后就可以适当进食。从稀软的粥、汤开始慢慢过渡，到术后3、4天左右基本上可以恢复正常饮食。

手术后正常饮食以后，一定要注意饮食合理，补充足够的优质蛋白，多吃鱼虾蛋禽，合理搭配蔬菜水果，少吃辛辣刺激性食物。

通常情况下，剖腹产术后不建议马上穿收腹衣。如果遇到一些特殊的情况，医生会建议使用束缚带，或者是骨盆带。

①如果剖腹产切口是纵向的，也就是竖切口，通常会在术后一周内使用腹带，用来压迫止血和保护伤口。

②产后腹直肌分离：怀孕时妈妈的腹部肌肉和韧带会过度拉伸，产后就会出现不同程度的腹直肌分离，从而导致腰胯部肌肉松弛，身材变形。

腹直肌分离和分娩方式没有什么关系，顺产和剖腹产后都可能会出现，产后正确使用腹带可以加速腹部肌肉的恢复。

但是，如果仅仅靠束缚带勒回原来曲线身材是不现实的，一定要配合盆底肌修复、凯格尔运动等康复训练才有效果。

③产后耻骨分离痛：孕期耻骨联合韧带松弛，加上分娩用力不当，都会引起产后骨盆疼痛，就需要使用骨盆带减轻疼痛。

需要注意的是，使用束缚带，最好是征询医生的意见，选择合格产品和合适的尺寸，而且束缚带最好在活动时使用，平时吃饭睡觉可以松开，以免造成皮肤过敏。

6、生过孩子后，你的身体发生了哪些变化？

生完宝宝后，很多妈妈会发现，虽然卸了货轻了十几斤，但身形再也回不到从前了，好像整个人都“松了”、“厚了”，肚子上的赘肉、下垂的胸部、厚了一圈的腰背、粗壮的胳膊、甚至腰背酸痛……其实，产后的很多体态、疼痛问题，都与肌肉力量不够有关。

宝宝在我们的身体里生长发育，被“撑开”的不只是子宫，还有肌群、骨骼，哺乳和照顾孩子的过程，也会对我们的体态造成很大影响，可以说，我们的身体因整个孕育、哺育的过程，发生了翻天覆地的变化。

那么，还有没有可能恢复到从前的体态呢？我们就从身体各部位的变化入手，谈谈如何恢复体态。

我们可以先做一些基本的恢复运动。建议从产后6周开始，坚持进行5~6个月左右的阶段性身体锻炼。

1. 上交叉综合症

有些妈妈会发现，生完孩子之后，自己好像有点驼背了？而且特别容易后背痛，感觉总是挺不直腰；或者有时候会觉得颈椎酸痛，肩部发麻……如果您有这些烦恼，可能面临因盆骨前倾而导致的上交叉综合症。

上交叉综合症状主要是某些肌肉的张力不平衡引起的。

妈妈们每天抱着孩子，孩子从七八斤长到二十几斤，随之改变的不仅仅是手臂的力量，胸大肌力量也会变强（其实妈妈们从怀孕胸开始变大时，就已经变相的在锻炼胸大肌了）；

奶水多，重心前倾，长期抱着孩子，髋部向前顶，上身驼背；

背部肌肉松弛无力，没有多余的力量给脊柱支撑，最终引起后背疼痛；

喂奶的姿势需要保持长期低头，后颈力量不强，颈椎前移，最终引起颈椎疼痛。

建议：从专业角度讲，上交叉综合症为胸肌、肩胛提肌，上斜角肌过强，训练处方应伸展该部份的柔韧度，而不能强化训练该部份。

2. 下交叉综合症

有的妈妈会奇怪，自己生完孩子，体重已经恢复正常，但是仍然小肚子凸出，还时常会感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛，那么很有可能就是盆骨和腰椎出现了问题，患有下交叉综合症了。

怀孕时胎儿的重量使身体重心前移，将身体拉向前方，但正常走路时需要用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。

建议：通过腰背部康复练习，缓解疼痛

瑜伽老师示范的背脊运动，有助加强背部肌耐力，减少腰酸背痛；但这套动作最好在瑜伽垫上做，不要趴在床上做。

1）趴在瑜伽垫上，双手掌心互相交叠，额头靠在手背上。左腿放松，右大腿肌肉收紧实，脚尖往后延伸。

2）吸气慢慢将右腿抬起约45度，脚尖不断往后延伸，注意右髋关节骨继续留在地板上，右臀不可翘起来。保持3～5个呼吸。

3）慢慢将右脚放松，换左脚抬起，同动作2。

4）进阶加强版动作，双脚同时抬起来。

3. 胸部下垂

生完孩子后胸部变成松松垮垮的“面袋子”，是很多妈妈都会面临的问题。

因为孕期乳腺二次发育，乳房变大变沉，乳房悬韧带的压力越来越大，再加上哺乳期不断地储存乳汁和排空，皮肤也没有之前那么紧致了，一旦断奶，乳腺萎缩，就能够明显感觉到胸部变垂了。

胸大肌的纤维变长了，变得没有牵引力了，导致胸部下垂。

建议：妈妈们务必在孕期到哺乳期期间，都坚持穿有支撑力的内衣。产后运动锻炼时，也一定要选择好的运动内衣。同时，配合锻炼胸大肌的运动（如俯卧撑和仰卧推胸），为胸部提供一定的支撑，而且规律运动能够保持皮肤弹性，能让因为哺乳而变松弛的胸部皮肤有一定改善。 

1）做俯卧撑

做不成这么标准的也没关系，可以跪姿做。手下不去？没关系，做到你能做到的程度就可以啦。重点是，你要去做！

2）仰卧推胸

这也是在家里用一张瑜伽垫、两个哑铃或矿泉水瓶就能完成的练习：

4. 腹直肌分离

腹直肌分离不仅是产后“大腹便便”的主要原因，也容易引发腰背损伤。我们整个核心由包裹着整个躯干的肌肉组成，包括背部和臀部。怀孕极大破坏了这个区域，不仅腹部肌群被削弱了，而且还被腹中宝宝强行拉伸开，背部肌肉过劳变短，臀部也变得宽了一些。

腹直肌分离，直白地说，就是妈妈的腹部肌肉因为怀孕被撑开了。

如何判断自己是否腹直肌分离？检查方法：

平躺，收缩腹部肌肉，轻轻挤压肚脐上下方的腹部。如果你能感觉到在肌肉之间的软肋或空隙，那么你的腹肌确实分离了。

一到两个指头的宽度是正常的，自然就能收缩闭拢 。如果你的差距是更大，比三个指头要宽，可能需要找相关的物理治疗师，确保能够适当缩小它的差距。

建议：

在投入真正的力量训练之前，做一些基本的恢复来重建核心。产后的前两个月腹部锻炼是关键，针对一大块腹部的锻炼很有效果，同时增强整个身体中部的力量。剖腹产的妈妈，建议结合伤口愈合状况和医生指导，3-6个月后再开始比较高强度的腹部动作。

适合新妈妈的核心训练有以下六个，建议每个动作做两到三组，保持每一个动作至少30秒到2分钟（不要勉强，循序渐进）。

1）腹式呼吸

腹式呼吸是在你尽可能深吸气和吐气时，让你的腹部最大化的扩张和收缩，呼气肚子收紧，吸气肚子凸出。

2）腹部收缩（腹部支撑）——是进行核心训练的主要技巧

首先平躺在地上。收缩你的整个腹部（收缩并不是吸肚子，感觉像拉粑粑用力时腹肌收缩的感觉），就像快要触碰到胃部，这是你的起始位置。

从这里开始，执行不同的动作，比如把一只或两只手臂伸过头顶，或伸展抬起你的双腿，同时保持你的背部（下腰部）紧贴在地板上。

3）瑜伽球臀桥

平躺，两膝弯曲，双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑，下背部离开地面。保持五秒钟，然后重复。

4）船式

坐在地板上，两膝弯曲。略微向后倾斜你的躯干，双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行，背部挺直与臀部弯曲呈九十度。双臂向前伸展到一个舒适的位置，来帮助保持你的平衡。在这里至少保持30秒。

5）瑜伽球Plank

将肘支撑在瑜伽球上，双腿伸直。收紧腹部和臀部来支撑，挺直背部保持至少30秒。这个练习基本上就是一个标准的平板，但是要增加瑜伽球的不稳定性。

6）侧平板

侧躺，肘部在肩膀下面。臀部和双脚并拢，稳定身体核心，把臀部抬离地面，直到身体形成一条直线。保持至少30秒。重复另一边。可以通过抬腿进一步改善臀部的力量和稳定性。

最后需要强调的是，不管哪种运动，只要每天坚持，都会产生一定的效果。最关键的是：现在开始，动起来！动起来！动起来！