站着锻炼腰肌的动作

1、什么运动可以增加后腰部肌肉？

小燕飞的运动动作可以锻炼腰部肌肉。

锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3~5秒为一个周期，再接着锻炼。

循序渐进，一般每次做20~30个，每天坚持练习一两次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士，如果比较费力，可以只抬起头胸部，这样会比较容易一些。

(1)站着锻炼腰肌的动作扩展资料：

一、腰肌锻炼的益处

1、增强腰部、颈部、肩部肌肉，减少腰部受伤的机会。

2、使得腰部更加柔韧，增加活动度及耐力。

3、放松腰肌，减少疼痛。

二、腰肌锻炼的注意事项

1、如果之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患，需要在开始腰肌锻炼之前咨询医师。

2、缓慢地拉伸，避免太过突然的动作改变。

3、注意拉伸动作，在能力范围之内做这些姿势(产生轻微拉伸的感觉即可，避免产生疼痛等不适感)，坚持5~10秒，再缓慢的恢复初始姿势。如果刚开始练习的时候，觉得肌肉酸痛，可以将保持姿势的时间减少为2秒钟，然后循序渐进地增加，直到5~10秒。

4、在锻炼的时候，深而慢地呼吸。

5、每次锻炼中，单个练习动作可重复5~10次，循序渐进。

参考资料来源：人民网-除了“小燕飞”这样也能锻炼腰背肌

2、锻炼腰部肌肉最好的动作是什么？

可以进行侧卧起做。就是身体侧躺在地上，然后靠腰部肌肉的力量带动身体像上抬起。这个如果不太能做，可以考虑做侧方位支撑。同样是侧躺，但是用同侧的手臂撑起身体，保持腰腹肌肉紧张。持续90秒。如果还需要更详细的说明，可以私信哈~

3、怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉

有以下几种方法：

1、转胯运腰：

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。

2、转腰捶背：

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，左右转腰为1次，连做30~50次。

3、双手攀足：

全身直立放松，两腿微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次。

4、飞燕式：

俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。

5、拱桥式：

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习，反复锻炼20~40次。

(3)站着锻炼腰肌的动作扩展资料：

锻炼虽好，但是也有结合个人体质，以下人群谨慎模仿：

1、年老体弱者，某些锻炼方法难度较大，不能勉力为之，否则会带来不必要的伤害。

2、腰部损伤的急性期不宜进行健身运动，急性期后在医生的建议和指导下再开展适当的锻炼，切莫勉强锻炼。

3、腰椎间盘突出的患者，不建议做剧烈运动，如爬山，快跑，骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直，且跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。

4、求腰部肌肉的康复锻炼的方法，最好有动态图片的。

1.腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立，双手叉腰，做好预备姿势。然后做腰部前屈和后伸动作，尽量扩大动作范围，各做4次，运动时尽量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋动作
两足分开与肩同宽站立，双手叉腰，做好预备姿势。腰部沿顺时针和逆时针方向各旋转1次，然后由慢到快、由大到小，顺、逆交替回旋各8次。
3.拱桥式动作
仰卧床上，双腿弯曲，以双足、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状；随锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点进行练习。反复锻炼20~40次。
4.飞燕式动作
俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节弯曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。
5.仰卧保健法
仰卧床上，以头部、双肘和双脚为支点，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持此动作直至感到疲劳。恢复仰卧位，休息一会再继续以前动作；按此法反复锻炼，每次10分钟左右，早晚各锻炼1次。

5、做什么动作可以锻炼到腰肌？

比如说你可以上健身房做一些拉伸的运动，可以练你的腰肌。

6、什么运动锻炼腰肌

腰肌锻炼方法：

燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。 

小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

7、怎样锻炼腰肌力量

悬垂举腿或负重悬垂举腿
双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。
双手支撑前举腿
双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
仰卧举腿抗阻训练
此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。
仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝
练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。

8、如何进行腰肌锻炼

锻炼腰部肌肉，脸朝下躺在地上，双腿伸直，双臂在身前展开，然后同时抬起上半身和腿，越高越好，然后缓缓放下。以上动作重复10-20次为一组，（每一边）做三组为宜，但是要根据个人身体条件进行调整。如果有条件去健身房的话那就更好，一般都会有专门锻炼腰腹的器械，可以去找健身房里的教练咨询用法。当然要想达到效果坚持是最重要的，锻炼肌肉和力量是没有捷径的，三天打鱼两天晒网是绝对不可能达到好效果的。另外要注重营养，主要是优质蛋白质的补充，要多多喝奶吃肉。希望这些建议对你会有帮助。每天早晨醒来后，爬在床上脸朝下，手脚同时向上抬，这个姿势叫“大雁飞”，只抬脚，手臂不动，叫“小雁飞”。这两种姿势都可以锻炼腰背肌肉。

9、锻炼腰肌最有效的运动

一、飞燕式或飞燕点水

1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

二、五点支撑法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

三、三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）

上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

注意事项：

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。