练瑜伽腰大肌怎么锻炼

1、中学生适合练瑜伽么？

瑜伽老少皆宜的，瑜伽讲究全身的紧张和松弛相辅相成，而其呼吸及精神的集中有助于全回身的均答衡发展瑜伽减肥，这些是构成减肥的原动力，当然，不可忽视的另一要素是促体内多种腺体的正常分泌机能.瑜伽体位中有很多"肩膀到立的姿势"，它能刺激松弛的甲状腺增加荷尔蒙的释放，让体内新陈代谢机能旺盛，血液循环顺畅，更能提高心脏及肺脏机能，脂肪代谢也因练习瑜伽而增加，体内的脂肪会转换为肌肉和能量，这就意味着脂肪在减少的同时，你也能得到交好的肌肉质地与较高的活力水平.瑜伽体位中有大量的拉，伸，弯，扭，叠，倒立等独特的姿式，并强调每个姿势要保持一定长的时间，再配合深度的呼吸，所以能充分锻炼到其他运动不能锻炼到的的部位，而整个看似静态的运动过程实际上消耗大量的热量和脂肪.瑜伽体位练习是一种静力运动针灸减肥，它不会像其他运动那样，在运动的过程后让人处于疲劳虚脱的状态，反而让人觉得周身舒泰，全身微微发热，真是越练越想练。

2、瑜伽有什么作用

1、舒缓压力

若未能好好舒缓日常生活压力，或许会导致身体出现严重疾病。定期练习瑜伽，可令身体和心灵重拾平静，同时有助改善免疫系统，将因压力而构成的毒素排出体外，是您经过一天疲累工作后的最佳治疗良方。

2、控制呼吸

呼吸亦有质素之分，而且往往直接影响心理状况。当伤心的时候，呼吸的速度会快而浅；但开心的时候，呼吸亦会变得慢而深。日常生活当中，毋需刻意留意呼吸的技巧，但当学习如何控制呼吸后，即会了解如何控制体能和情绪。

3、减肥

瑜伽的减肥，是从根本上来改造人的体质。肥胖型的人，大都饮食过度，这种人如果多锻炼腹部姿势可使反常的食欲恢复正常。此外，造成肥胖的原因可能还有意志薄弱，通过瑜伽的训练，让在面对美食的诱惑时，会有更强的控制力。此外，困内分泌失调或其他妇科原因的肥胖，当然也可借由瑜伽各种体位法，达到很好的控制成效。

4、排毒

每天都生活在充满毒素的环境里面，不管是空气、饮食还是水里面都有大量的毒素。不过，庆幸的是身体本身就能够透过皮肤、呼吸、血液和排泄器官，进行自我排除毒素。当练习大部分瑜伽课堂时，通常都会汗流浃背，此时体内毒素可借着皮肤排出体外。

课堂当中，可练习深呼吸的技巧，此时心跳速度亦会加快，这将有助促进血液循环。此外，更可透过扭转和弯曲等姿势，按摩及刺激部分具排毒功能的器官，因此，定期练习瑜伽，有助排出体内毒素。

5、塑造形体

一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练，可以使其胸部更加健美，曲线更加分明；可以使女性腰部柔软有力；能够避免女性臀肌下垂；减少身体多余脂肪，有效减肥；可以增加女性腿筋弹性，使女性的腿更加休长美观。

3、女性怎样锻炼自己的身材才能更加完美？

女孩子们无论多瘦都会觉得不满足的，120斤的想瘦成100斤的，100斤的又想瘦成90斤的，90斤也还是想着减肥…可是很多女孩子减着减着肉是少了，但身材曲线也没有了，就像一根干瘪的竹竿，太过于骨感也是缺乏美感的。今天这篇文章教教女性，如果能够练好这2块肌肉，就能够显出最美的姿态。

要我说，该有肉的地方还是应该有肉，这样不仅是健康美，而且还能显现出自己的女人味。所以这篇文章就来教教各位女性，如何塑造出一个“S”型的身材。

很多人都能感觉的出来，健身的女孩子和不健身的女孩子虽然都瘦，但是给人的感觉是不一样的。比如很多100斤的女孩子通过健身可以从外观上给人感觉像是90斤，这是由于肉都跑到了它该呆的地方了，通过健身可以有很好的塑形效果，微微的肌肉感也让别人感觉到你是个精致的女生。

其实女性最好的身材并只是瘦就可以了，凹凸有致才是我们应该去追求的东西，而这里所指的凹凸有致，需要我们练到的部位首先就是臀部肌肉，也就是臀大肌。如果臀大肌发达了，不仅能够在视觉上给人美观的效果，而且能够提高女性在很多运动中的表现能力。

深蹲就对提拉臀部曲线有很好的效果，也被维密天使们所青睐。但深蹲不是普通的下蹲，健身意义上的深蹲要做到分开两腿与肩同宽，弯曲髋部下蹲，保持大腿和小腿的垂直，不要让膝盖超过脚尖，头不要过分下低，腰背要挺直。

一组20-30个，每天做5组，会有很好的效果。做深蹲起的时候要注意不要损伤膝盖，每天量不能过多。

如果觉得深蹲起刺激臀部肌肉的效果还不足够，可以考虑换成保加利亚深蹲，这个动作需要我们做的就是把一条腿弯曲水平放在凳子上，单腿进行深蹲，在过程中保持腰背挺直是关键。

除了上面两个动作以外，臀桥对臀部塑形也很有作用，做法就是仰卧在瑜伽垫上，弯曲双腿，将臀部抬起到最高点，在最高点处停顿一秒后慢慢复原。重复该动作20-30次，每天也做5组。同样，如果觉得对于自己来说这个动作运动量太小可以考虑在腰部给自己增加一点重量。

做完这些运动以后一定要再拉伸一下，放松臀部肌肉。不然会造成第二天肌肉酸痛，影响接下来的健身计划，除了臀部肌肉，女性还有一个重要的部分那就是马甲线，下面我们也给大家推荐几个练马甲线的动作，供大家参考。

女孩们不要一味只想着减肥，蜜桃臀和瘦巴巴的臀部相比更具有魅力，而且S形曲线无疑是女孩子最美的身材曲线啦~

4、怎样减肚子和腰上的肉,什么运动最有效?

没有时间去健身房，没有大量的时候做运动。这些都不是借口，这套懒人瘦肚子动作，躺在床上就能练。每天晚上睡前练15分钟左右，坚持一个月，瘦掉小肚腩。
每个动作3-4组，每组坚持30秒。组间休息30秒。
动作一、
注意事项：双腿伸直，双手放在耳朵两侧，上背始终抬离地面。保持呼吸均匀，做交替直腿抬起运动。注意双腿始终抬离地面。
动作二、
注意事项：双手伸直放在身体两侧，双腿并拢伸直。呼气的时候双腿抬起直到与地面垂直，吸气慢慢下放，注意下放的时候双腿不要触碰地面。重复动作。
动作三、
注意事项：双手伸直放在身体两侧，双腿膝盖夹角90度，将双腿抬离地面，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。吸气，一侧腿下放，脚尖轻触地面，呼气还原。两腿交替进行，如图所示。
动作四、
注意事项：双腿夹角90度，将双腿抬离地面，此时大腿垂直地面，小腿与地面平行。上背抬离地面，双手伸直放在膝盖两侧。保持呼吸均匀，双腿交替伸直下放，注意不要触碰地面。如图所示。
动作五、
注意事项：双腿伸直并拢，将双腿抬起与地面垂直。双手伸直放在双腿前侧。呼气，上半身抬离地面，带动手掌去触碰脚的最高点。吸气下放。注意双腿位置始终不变。
动作六、
注意事项：臀部支撑于地面，手掌放在臀部两侧支撑身体。保持呼吸均匀，做蹬单车运动，如图所示。
每天晚上睡前抽15分钟左右练习，可以消耗多余热量，消耗脂肪。长期坚持，腹部变平坦，还会有马甲线哦!

5、如何利用瑜伽球来瘦腹

一、瑜伽球热身动作

双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。

动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

二、最大可能地舒展全身肌肉

双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体，最大可能地舒展全身肌肉，同时也可以锻炼到腹部。

动作要点：努力最大幅度地伸展身体，否则效果不显著。

三、加入了拉丁风格的舞步

这个动作加入了拉丁风格的舞步，一手高举，一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功效哦。

动作要点：高举的手要尽量靠近身体。

四、瘦腰提臀的效果显著

双手叉腰，将小瑜伽球夹于大小腿之间，做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平衡，夹球的角度最好是标准的90度，动作虽难，但是瘦腰提臀的效果显著呢!

动作要点：分腿动作慢慢做，保持身体稳定、平衡。

五、平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作

这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖，够到膝盖后腿放下，举起手臂。动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到你手臂上的肌肉。

动作要点：平放的腿要伸直。

减肥温馨提示

瘦腰除了多做运动外，饮食控制和养成良好的生活习惯会让你事半功倍，做到以下几点，让你瘦得更健康。

①多饮水，少饮酒：：水不含热量，同时会产生饱胀的感觉，所以饮食就会减少。啤酒和烈性酒都有可能提高体内的激素，即一种将脂肪转移至腹部的荷尔蒙。喝酒时，还倾向于食用更多的食物。

②如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。

③常食豆类和浆果类食品：白豆、黑浆果、干杏和冬季南瓜都是高纤维的食品，营养学家认为，纤维不仅因为可以使人感到饱胀从而帮助减重，同时也可以防止便秘，使腹部不至于显得过大。每天理想的计量是25～35克。

④决不饮食过量：食用太多的热量，无论是脂肪、淀粉质食物还是蛋白质，都会增加腰围。

⑤养成良好的饮食习惯：一日三餐正常，不要吃零食。

6、第一节减脂私教课怎么上

第一步、热身
热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。
健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。

第二步、力量训练
新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。

重量一般使用8-12次刚好力竭的重量（女生可以定在12-15次），对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。
力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：

上肢训练：
上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：

第1步、胸肌：杠铃卧推3组?哑铃飞鸟2组。
第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组?哑铃侧平举2组。
第3步、背部：器械下拉3组?哑铃单臂划船2组。
第4步、腰腹：卷腹2组?罗马椅挺身2组。
胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。

下肢训练：
下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：
杠铃深蹲4-5组?直腿硬拉2组?坐姿腿屈伸2组?坐姿腿弯举2组?哑铃弓步走2组?负重提踵3组。

每组8-12次，组间休息30-60秒。
力量训练的强度并不是标杆，因为每个人身体基础不一样，但对于许多健友都是不错的参考，具体操作可以适当调整，比如动作选择和训练时的顺序。

7、怎么快速有效地练出腹肌？

腹肌还是比较好练得，但是练腹肌需要付出的努力和承受的痛苦比别的部位要大。

锻炼腹肌，不要做仰卧起坐。只有中国还继续采用这种锻炼的方法。在美国，这种锻炼方式是被禁止的。仰卧起坐会损害你的腰肌，就算你腹肌出来了，腰肌损坏了又有什么用呢？

个人推荐用一套名为“腹肌撕裂者”的锻炼方法。可以去百度上查一下，看看具体的视频。这种锻炼方法风靡全球，但是强度太大，很多人都适应不过来。里面的几个动作，对于女生锻炼也是十分有帮助的。锻炼之前记得热热身。锻炼中，新手可以做的少一点，降低一点难度。这样不至于损害自己。我以前就挺喜欢做的。但是有的时候做错了，会让自己感到恶心，想吐，并且眩晕。让自己的身体在承受范围之内就好。还有一次我做完了，等一会身体干了就去洗澡，洗澡的时候全身没力气，差点溺死在洗澡间，连衣服都穿不上。所以建议大家在体能充足的时候再进行锻炼，这样防止自己变得虚脱从而带来危害。

还有一种简单的方法就是俯卧撑。俯卧撑会调动全身的细胞。双臂距离大点，不仅能锻炼胸大肌，更能对自己的腹肌进行塑形。这样两者结合，就能发挥出不小的效果。

最重要的一件事就是，欲速则不达。不要太过强求自己，不要太过追求而速度。这样可能会导致自己受到伤害甚至造成不可挽回的创伤。在安全的前提下进行锻炼。

8、健身减肥求方法

一米七，一百七……这个要看你想瘦到那种程度了，到一百四 五还是比较简答的。
我是一个半专业运动员，从初中开始就是上半天课训半天练，
我用我自己的经验告诉你方法把，效果可能没有我自己用的这么好，
毕竟因人而异，不过这确实是我自身经历过的，对你起码会有帮助。
先讲健身方面的吧，有没有喜好什么运动？
健身房里面的基本都是我们所说的负重练习比较多，那是长肌肉的，体重不会下去很多的最多5斤。
最好的选择是长跑，我第一年训练就是跟到一个老教练，每天早上让我们空腹跑长跑，结果一个暑假下来瘦了快20斤，
所以第一个推荐的是早上空腹跑长跑，大概五千到一万米，这个花费你半个到一个小时。快慢不太重要，重要的是不要停，跑步途中不要停，跑步计划不要停。
第二个是睡觉之前的运动，
可以减减腰和大腿，如果是懒人也有懒人的方法，只要你有意志，这里我就不打了到时QQ再说。
运动的话就这一早一晚。贴合现在都市人的生活节奏。
再讲饮食，
如果你是急着减肥的话，有一招是从我女朋友身上看到的，两个星期减了快10斤，那个如果上班的话，比较难执行，如果你要知道我也可以在QQ上告诉你。
好，饮食，
饮食首先就是时间上，夜宵千万碰不得，像我每天那么大量的运动量，吃了宵夜都会明显的胖，
可见宵夜是多么的要不得。
晚餐前尽量喝一大杯水，可以帮助你在睡前去和厕所便便。
午餐没有什么要求，吃饱就好。
早餐不要吃太多。
总体来说，不管哪餐，都不要太油腻，多吃素菜，少喝咖啡，因为国内咖啡都不太正规，会影响你的肠胃。像你经常吃快餐的，吃完后建议你喝广东出的一种饮品，王老吉，这个真的好东西，喝完很利尿的。下火气。还有零食这些能不吃就不吃。
好最后讲讲作息吧，打字打累了，挑些没讲到的面讲讲，以后再详细说。
如果身边没有暖床的就尽量在晚上睡觉之前运动到自己的小腿肌肉感觉到累了再睡，最好出一身汗。另外通宵是很快减重的，不过不推荐 因为很累，如果有必要 连续两天不要睡“天光觉”（就是天亮了再睡），连续来人会憔悴但是会减重，原理是那两天胃口会变差。
好吧，留个QQ 307770716，注明是百度我就知道你是谁了，我基本都在，隐身。
个人经验 +qq详谈。望采纳。

9、锻炼怎么促进身体健康?

缺乏身体活动可能会影响健康状况，对心血管疾病、高血压、糖尿病等慢性疾病患病率等有着重要影响。研究表明，每周5-7天，每天进行30分钟以上步行等中等强度活动，就可以起到保护健康的作用，经常进行身体活动益处良多。

有规律的进行身体活动可以减少发生高血压、糖尿病、冠心病和脑卒中等慢性疾病的风险，并降低过早死亡和患癌症的风险，帮助防治高血压的发生和发展；身体活动还可帮助控制体重，使发生肥胖的危险降低，有效预防肥胖的活动量要更大，需每天40分钟以上；有规律的进行身体活动可以促进心理健康，改善自我感觉，缓解紧张、焦虑、抑郁等症状，并有助于延缓老年人认知功能的下降。

身体活动是锻炼身体、保护健康的一种方式，既不是负担，也不要感到不便，应该更积极的看待身体活动；个人的体质不同，开始活动时可以选择感觉轻松的强度，给自己足够的时间去适应；在锻炼一段时间后，同样的用力，你感觉更加轻松，说明体质在增强，这时就可以适当的增加活动的强度或时间；强度大的运动，活动时间可以短一点，强度小的运动，活动时间则可以长一点，并不是必须一次达到一天的运动量，可以分几次累计达到一天的活动量。

坚持锻炼可以使活动更安全、身体更健康，锻炼不能三天打鱼两天晒网，每周应锻炼5-7天，最好养成每天锻炼的习惯，这样习惯成自然，锻炼无负担。