科学练腰肌

1、在家练肌肉的最好方法

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

2、根据你的身材管理目标和基础代谢率，设计一份午餐食谱，精确到每餐具体的食物及所含三大营养素的量？

午餐，烫青菜300克，精瘦肉一两，鸡蛋青一个，一碗🍅汤。

3、跑步的正确姿势？

跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。
以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。
每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。
动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。
动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。
动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。
动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。
动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。
这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!

4、倒着走路有什么好处吗

防治脑萎缩和腰腿痛

倒走时全身放松，身体直立，胸部挺起，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，走动起来有骨络圆润、全身轻松如松绑的快感。倒走可刺激不常活动的肌肉，促进血液的循环，平衡人的机体，对防治脑萎缩特别是腰腿痛都有疗效。

消除疲劳，缓解腰背酸痛

倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅。整日伏案工作或学习的人，采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走后会感到腰部舒适轻松，长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。

预防驼背

青少年正值生长发育时期，采用倒走也有益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率。由于倒走是肌肉的向后用力可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说。倒走还可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带，可以说倒走是非常好的一种休闲的锻炼方式。

调节心情

后退行走时，动作频率较慢，可自行调节步伐，体力消耗也不大，这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人采用(如体弱者、冠心病及高血压患者等)。如果在其它运动完毕后再后退走还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。

促进血液循环，组织新陈代谢

作为非常态的一种锻炼的手段倒走可谓是自古以来就备受推崇，自古以来历代僧侣的非常态健身锻炼中举足轻重。倒走时要注意身体的平衡，这对锻炼小脑是很有好处的一种方式，可以增强身体的灵活性及协调功能，现代体育科学观点看，倒走的好处真是太多了!常做倒走锻炼，就可让腰部肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。

消耗更多的能量，锻炼效果好

“倒退行走”是人体的一种反向行走运动。它消耗能量比散步和慢跑多得多，对腰臀、腿部肌肉有明显的锻炼效果。

防治腰肌劳损和腰椎间盘突出

倒走的时候，刚好相反，身体略向后仰，骨盆向后略微倾斜。每迈出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收缩发力，而身体前侧的肌肉群成为对抗平衡的肌群。这样一来，身体背侧主管后伸的肌肉群得到锻炼，能有效防治腰肌劳损和腰椎间盘突出。

5、最适合老年人锻炼健身的项目，都有哪些？

最适合老人锻炼健身的项目有：散步、广场舞、养生太极、健身气功八段锦等。老年人由于体质的特殊性，不适合做剧烈运动，应以和缓，强度小的方式进行锻炼。老年人进行运动要循序渐进，劳逸结合。

散步

这个运动一般是在晚饭后，在附近的广场或公园里进行。俗话说：“饭后百步走，能活九十九”，此话一点也不假，老年人们在吃完晚饭后，出来走一走会增强胃肠的蠕动，帮助消化，有助肠胃对食物的吸收。本身走路是全身各个骨骼、肌肉、韧带、神经和血管都参与的活动。因此走路对人体的内脏、代谢、大脑等都有良好的刺激作用。

广场舞

老年人经常跳广场舞有益于身体健康和心理健康，还可以从活动中得到快乐。可调节各器官功能，增强腰，腿肌力。经常跳广场舞，能增进全身的韵律感和协调感。经常跳广场舞可以促进血液循环，提高免疫力。

养生太极

太极拳的习练者讲究心静降噪、全神贯注，心无杂念，动作要求静心用意，顺然绵延、一气呵成。太极拳的练习过程可以加强大脑的调节训练，提升情绪稳定的功效。太极拳动作柔曼、用意不用力，整个练习过程能够舒缓放松的心情，其张弛有度的动作可以缓解心血管壁的紧张度，促进血液循环、经络打通，有效预防高血压、心肌梗塞等心脑血管病的发生。

健身气功八段锦

可以滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。长期锻炼可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。

以上锻炼方式不用全部选择，选择一种或两种即可。

6、怎样游长距离自游泳

要想做到游得轻松而且能长距离游自由泳，有以下力量练习方法
1.自由泳中的双手做反向运动。
在自由泳中， 当一只手在划水时， 另一只手是应该尽量伸向前方， 把身体部分重心转移到这只手上， 如此有助于身体滑行于水面上， 充分利用惯性带动自己。
当划水的那只手即将完成划水过程， 伸向身体前方， 快入水的时候， 另外一只手（即身体前方等待划水的手）才开始划水。
2. 划水手再才入水时方向过于朝身体内测
这个也是很多人犯的错误， 就是划水完成后， 手向身体前方伸入水中的时候， 手的方向变形， 过于朝身体内测。这样会导致身体歪斜， 用力不集中。
手伸出去， 应该是尽量保持与肩部在同一宽度， 或者略比肩宽。
值得注意的是手掌入水时应略带倾斜插入水中， 以便于尽早形成垂直角度（见下面第3点）
3. "S“型水底划水
相信很多人都听说过，或者正在练习中。以前甚至现在都依然保持这个姿势，但是正在强迫自己改变。 这个不能算错误， 只是现在很多专业选手都不认为这个划水方式是最有效的。 因为在水中划S型， 的确可以增大水下划水距离， 但是同时也降低了划水频率。
4. 向前伸的手（非划水手）在前伸过程与水平面相平
正确姿势应该是手掌低于肘关节， 肘关节低于肩部， 手臂指向前方略向下位置。 这样做可以更有利把身体部分中心转向前臂。
5. 过于靠脚打水推动自己身体
其实脚打水更大部分是保持身体与水平面平行。
6. 呼气吸气中排尽肺里的气
呼气吸气都要保持一定节奏， 吸气用嘴， 呼气在水中用鼻。比较反对人用鼻夹，这样起不了太大作用， 而且会阻碍学习过程。水中用鼻子排气， 保持均匀， 但是不要把气全部排完， （这样最后会导致体内更快积攒CO2， 消耗体能）， 应该始终保留部分在体内， 这样同时也有利于使身体上浮。
吸气时用嘴， 头部稍稍偏移， 保持吸气小而深。吸气时候， 肩部基本上依旧保持与水平面平行， 换气时略倾斜。 看见有人换气时会有很大侧肩动作， 其实是不对的， 这样会增大阻力， 降低速度。 一般在换气时候也要略侧臀部，脚水平方向横向打水！
建议：
1. 在刚入水时候， 尽量不要一开始就拼命游很快， 这样会导致很快失去体力， 不能长距离游。应该先慢慢游，体会自己的动作， 看看哪些比上次进步了。 其实在慢动作中能保持正确姿势更加困难， 同时也可以让自己更加了解自己动作中的不足。 等到换气以及划水慢慢形成一定节奏便可以加速了， 而且会发现在后来会越来越轻松， 最后就形成机械式运动， 完全不会感觉到累了。
2. 如果感觉到累了， 想休息了， 坚持再游一会， 或者变换自己的速度， 但千万不要停下来， 因为越休息会越累。 只要克服了最累那段， 就像上面说， 到后来实际上就是保持节奏了， 一点都不会累。
3. 买一个舒服不进水的泳镜。可以没有舒服的泳裤（但是要贴身）， 也可以没有泳帽（短发）， 但是如果泳镜经常进水或者不舒适， 就会很妨碍学游泳。起雾其实也并不是那么要紧， 近视不近视也不大重要， 只要你能看清楚池底的线， 看清楚前方2M有人就好了。 不要指望能不戴泳镜学好竞技游泳， 这样会导致姿势变形， 越来越差。
4. 数从一端游到另一端的划水次数。 这样有助于降低次数， 提高滑行于水面的时间。
5. 保持3或者4次划水然后换气， 不要变换， 以便形成节奏。
6. 掌握好自由泳了然后再学蝶泳， 因为蝶泳需要更大体力， 当通过自由泳对水有一定感觉后， 学习蝶泳会更简单。
7. 最重要的一点： 多思考多看！ 多思考自己姿势的不足， 多看别人游得好的人，比如视频， 是怎么游的。 在泳池中看到游的好的人， 不要光看水上动作， 更要憋气的哦水底去看看人家水底下的动作。
8. 要改正自己的姿势要一个重点一个重点来， 不能想一下改正所有的不足。

7、生完孩子胯宽屁股大，如何进行骨盆修复？

女人为了生孩子付出常人所不能的代价，胯宽屁股大都不过是产后常见的问题之一。

盆骨修复的最佳时间是产后半年。所以宝妈们应重视起来！今天我们来聊聊关于产后骨盆修复的相关问题。

很多人说女人的身材一眼就能看出是否生过孩子。

那么女人生完孩子后身形有哪些变化？屁股变大
。孕晚期临近生产时，宝宝会入盆，为出生做准备。此时孕妇的盆骨会慢慢分开，只有盆骨开到宝宝头围直径的宽度，那么才能顺利入盆，才有可能选择顺产，否则只能剖宫产了。因为盆骨分开的原因导致女人的屁股变大，胯也会变宽。大部分女性是一年后能完全恢复，可实际上可能只恢复到一半，看上去屁股还是很大，所以很多宝妈比较苦恼就是生完孩子后孕前的裤子都没法穿了。

肚子变大。女人怀孕之前拥有迷人的小蛮腰，紧致的腹肌。怀孕后肚皮被宝宝一点点撑大，孩子出生后，腹部肌肉并不能立马回复孕前的张力，会变得松弛下垂，甚至还有妊娠纹。再加上孕期被挤压上去的肝脏器官一下子全部掉落下来，如果没有得到很好的复位，小肚腩会显得更大，连孕前的裤子和紧身衣都不敢穿了。

胸部变大。从怀孕开始，因为受激素影响，刺激了孕妇胸部“二次发育”。比孕前变大了许多，这是为未来宝宝做母乳喂养的准备工作，所以产妇哺乳宝宝一段时间后胸部会下垂，就好像涨满了气的气球被放气一样。所以宝妈们产后一定要穿舒适有聚拢的哺乳文胸。

手臂变粗。女人生完孩子后每天抱着十几斤的孩子几十次一点不为过，每天反复换纸尿裤，抱着喂奶，抱着哄睡，只要宝宝一点不顺心都要抱起来。使宝妈手臂的肌肉得到前所未有的“锻炼”。所谓的“宝妈麒麟臂”就是这么来的。

以上四点总结起来就是女人生完孩子后整个身形变得魁梧了。

生完孩子胯宽屁股大的原因刚刚第一点已经说明，因为盆骨分开的原因导致女人的屁股变大，胯也会变宽。

产后有必要进行盆骨修复吗？

答案是肯定的。

受损的盆骨如果没有得到很好的恢复，长年累月下去生理功能下降，引起诸多的并发症。那么影响的不仅仅是身材，还会引起腰椎疼痛、子宫下垂、子宫脱离、漏尿等不良反应。

盆骨松弛严重的话会影响二胎的孕育，骨盆松弛容易发生错位，不利于想要二胎的宝妈们。

所以宝妈们为了自己的身体，要知道骨盆修复的重要性，否则不仅影响身形还落下各种产后后遗症。

剖腹产需要进行盆骨修复吗？

答案是肯定的。

不要以为剖腹产就可以避免盆底肌肉松她，其实剖腹产一样会面临盆底肌肉功能削弱的问题。因为腹中胎儿日渐沉重，其负荷给盆骨造成日积月累的压力，激素水平导致盆底肌肉薄弱，所以，即使是剖腹产的产妇其盆骨也会遭受到一定的损伤，那么骨盆修复自然也不可忽视了。

那么女人生完孩子胯宽屁股大，如何进行骨盆修复呢？盆骨矫正带。
应选择专业的盆骨矫正带，根据骨科医生的知道进行科学佩戴，注意佩戴时间和佩戴条件。徒手盆骨修复。此恢复方法可能会有点疼，越疼说明你的盆骨问题有越大。现在流行的产后恢复中心或者月子中心就有此项目，但一般不建议去，最好去正规医院康复中心进行。如果实在疼痛剧烈应立即停止修复，考虑手法是否有问题。盆骨修复操。
有很多种，题主可以在网上搜索自己在家便可练习，这里推荐2种供参考。第一种步骤如下：1.平躺，弯曲右膝盖，头肩紧贴地板。妈妈躺在垫子上，双腿伸直。弯曲右膝盖，头肩和左腿继续保持紧贴地板的状态。2.右手握住右膝盖，左手握住右脚踝。将右膝盖弯曲至胸部，用右手握住右膝盖，并用左手握住右脚踝。3.将右膝盖向右肩膀方向推，轻轻地将右膝盖向右肩膀方向推，以左手将右脚踝压至会阴部。4.右手握住右膝盖轻微摇摆。慢慢放松右手的压力，右手握住右膝盖做轻轻的摇摆动作。第二种步骤如下：
1.四肢撑地，手置于肩膀正下方，膝盖位于骨盆的正下方。
2.左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。静止5秒。
3.换另一边手重复动作，整组动作重复3次。正规医院的产后康复中心。骨盆修复后有哪些好处？身形正直优美。骨盆修复好后，脊椎也会相应的恢复到正常的弯曲程度，这样就背部和肩部肌肉便可以自由放松，使产妇整个身形看上去更加正直，背部线条更优美。改善大肚腩。骨盆修复后保持正直状态，腹部肌肉也恢复平衡，改善腰部肌肉松弛的现象，从而恢复孕前小蛮腰状态。美腿。骨盆受损，大腿两端倾斜，久而久之影响腿部线条，骨盆修复后便会改善此问题。改善脊椎疼痛。
骨盆受损后会发生重心偏移现象，导致肌肉和韧带压力加重，使脊椎经常性疼痛，不敢乱动。骨盆修复后此问题可得到改善。结语：宝妈们昨晚骨盆修复后应保持良好的生活习惯， 尽量不要跷二郎腿，容易造成盆骨倾斜；站立式中心应放在双腿上，避免单腿站立，背包尽量使用双肩包，抱着双肩受力均匀，另外卧室最好使用软硬适中的床垫。只要保持良好的行为举止习惯，避免对骨盆造成额外伤害，那么恢复体型就更容易了。

8、健身房都有什么器材

01丨跑步机

这应该是认知度最高的健身器械了吧，所有健身房的标配，功能也不必多说，自然是以有氧训练为主，不管是暴汗还是核心训练前的热身，跑步机都是不错的选择。

对于跑步机的争议更多的是在于和户外跑的对比层面，有人说跑步机对膝盖的损伤较小，有人说室外跑的锻炼效果更赞，说说我的感觉：我一般很少在跑步机上跑，一是因为半封闭的空间空气流通不是很顺畅，加上夏天健身房的空调温度较低，汗没暴出来冷气却入侵了。另外不知大家有没有这种感觉，跑步机上跑1个小时没太多感觉，较低的配速路跑半小时体力消耗就很大，其实不难理解，跑步机上不需要克服空气带来的风阻，脚下的跑带是自动向后运动的，这是跑步机真正比路跑省力的地方，而路跑不仅要克服风阻，还要不时的根据路况的上下坡高低坑做调整，对身体能量的消耗其实更大，最主要的是跑步机没有了音乐或影视剧乐趣会大打折扣，而沿途的风景却不会重复。至于跑步机减震对膝盖有保护一说我不敢苟同，膝盖真正受损不管路跑还是跑步机都不建议再进行，而跑步的姿势只要正确，路跑还是首选！

收藏吧，40种健身房常用器械器材的名称和用法，看这一篇足够恍然！

02丨椭圆机

有跑步机的健身房一般也少不了椭圆机，椭圆机又叫太空漫步机，同样也是有氧为主的器械，与跑步机不同的是椭圆机可以有效的把手臂与腿部的运动结合起来，椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢一些组织肌肉进行锻炼的能力要比跑步机更加充满了科学性。

椭圆机的最大特点就是用户在锻炼的时候膝关节是不怎么发力的，从而避免了跑步时所产生的冲击力对膝盖的损伤，由于椭圆机的运动幅度相对较广，同时还增强了腰部肌肉的耐力和力量，对于膝盖受损或有积液不太适合跑步的健身者来说用椭圆机来做有氧或热身是个不错的选择，半小时的椭圆机在合理的配速下完成，也相当的有感觉！

收藏吧，40种健身房常用器械器材的名称和用法，看这一篇足够恍然！

03丨划船机

划船机的动作有点模拟水上赛艇，可以测出运动者在过程中消耗的力量和运动频率，所以又称测功仪。

划船机每划一次，身体的上肢、下肢、腰腹部、背部等都会随着完成一次完整的收缩与伸展，属于一个全身参与的有氧训练器械，尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群比较适用。其实划船机的使用乐趣和效果还是在于过程中不断的挑战，对速度频次的挑战会感受到不同力度的刺激，每组次数的提升就可