1、怎么锻炼后腰肌
后背腰部的力量，目前正式冬天了，运动队基本都喜欢搞冬训，一冬天下来成绩都会提高不少，下面告诉你我以前训练时感觉有效提高成绩的方法：挺起上身
两手握哑铃扩胸（背阔）可以增加胸部两侧以及后侧的肌肉，哑铃弯身划船、掌心向外的引体向上，还有最简单也是最有效的：俯卧起坐 和仰卧起坐正好相反仰卧起坐是脸朝上，俯卧是脸朝下，最好是让上体悬空，后面找人做在你小腿肚上，挺起运动，一般要根据自己的实际情况来考虑运动量，要注意休息，不然会腰肌劳损的。
2、如何训练髂腰肌以及具体位置？
你好，我是帕菲克三星级私人教练！下面我先来告诉你什么是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。 做挺髋的动作可以锻炼到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等动作都可以练习到髂腰肌，但是不刻意去训练这块肌肉，因为这块肌肉太发达会导致骨盆前倾！希望可以帮助你。
3、怎么锻炼腰肌？
练习腹肌的要诀 上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢？ 饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 多数人每周只练三次，如果你想快点的话，可以隔天练一次。 数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人，看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习，只做三组，每组30--50次，每一组达到力竭。 持续紧张 练腹肌时，应该在整个一组中保持腹肌紧张，不论在什么时候。 不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 ·为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿 腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚，大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时，不同的动作，腹肌的感受部位不同，为什么？ 腹肌位于胸廓与骨盆之间，腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆，是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。 由于每一块肌肉都有起点和止点，肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢。 通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩，即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩，即抬下肢。还可腹肌的中间固定，肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，则要加强抬下肢的练习，对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。 健康常识 另外给你推荐两个不错的网站： zxtp8.com （在地址栏输入访问） kudy8.com （在地址栏输入访问）
4、怎么锻炼男人的腰肌？
首先，搬运工的腰是长期搬运锻炼的结果，你如果不是搞健美或者是从事力量性工作，一般很难达到这种效果，从事这种搬运一般的人一般从少年时代就开始了。
其次，腰部粗细跟人本身的体格有很大关系，如果你想有好的腰身，那么灵活有力，韧性十足是你的目标。
因此，腰部的锻炼分为几大部分：
（1）腹肌，你看到很多肌肉线条好的，腹部肌肉分为6块，腹部肌肉锻炼就有很多种方法，仰卧起坐是最基本的，你有哑铃，可以把哑铃绑吊在脚脖子上，人面部朝上平趟，做腿部向上的动作，以腹肌力量来牵引。
（2）腰背部，这部分肌肉要靠负重，你的哑铃效果不行，重量不够，要用杠铃，抗在肩膀上，反复做下蹲，起身的负重训练。
（3）腰侧部肌肉，可以采用单手哑铃锻炼。
5、怎样锻炼腰肌力量
悬垂举腿或负重悬垂举腿
双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。
双手支撑前举腿
双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
仰卧举腿抗阻训练
此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。
仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝
练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。
6、腰肌如何锻炼?
腹腰部该如何锻炼？
腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。