腰大肌下段肌腱

1、哪些运动可以练胸肌？

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4.使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

2、人体环节受力从何而来呢？

（ 1）打乒乓球过程中，人体运动(三维转动和三维平动)的一切推动力都是来自地面支反力和重力这两个外力。重力始终向下且大小不变；地面支反力从近地端向远地端依次传导而来。

（ 2）人体环节间的作用力全都是内力，内力都是成对出现，互为反作用力，等大反向，同生同息、分别作用在相邻两个环节上的。每对内力不会达成平衡，不能互相抵消，因为分别作用在两个肢体上。
击球力从地面传导到球拍依次经过了足—小腿—大腿—下、上躯干—持拍手上臂—前臂—手（包括球拍）等环节。下面以持拍手上臂这个环节为例，看看和它运动相关的力有哪一些？

人体上臂近端连着肩关节，远端连着肘关节，中段是肱骨与肌肉、肌腱、皮肤等人体组织。上臂各种运动形式中，平动全由肩关节带动，绕肩关节的转动主要有屈伸、收展、旋内旋外，再加上复合的360°锥形环转运动等。

1 首先看无时不在的外力------重力。根据国标推算，体重70公斤男性上臂重1.7公斤，近似受到17牛顿重力，作用点在上臂的重心。方向始终向下的重力对上臂水平旋转和平动均不产生影响，对上下方向和斜向平动起作用，其中向下运动时重力是动力，向上运动时重力是阻力。分析上臂运动时，重力与其它力一起合成为合力。

2 再看，上臂受到肩关节运动的带动力。假设肩关节不转动，持拍手就像“焊”在肩膀上一样。肩关节怎么动它也怎么动，这就是上臂受到了肩关节的带动作用力。这个力来自肩关节的运动，它综合反映了躯干与下肢的全部发力对击球力的贡献。送肩迎前则手臂向前动，引拍时的沉肩则手臂向下动，耸肩则手臂向上动，转肩则手臂跟着转（图1）等等。这样看起来，是不是“以肩带手”其实比“以腰带手”的描述更准确？说句俏皮话，手又不长在腰上。从力的角度说，就是肩部向上臂施加带动力，上臂同时向肩部施加反向阻力制动（刹车）肩部；从动量角度说，就是肩部向上臂传递动量，上臂动量增加、速度加快，肩部动量减少、速度降低。肩部带动上臂既可以是平动，也可以是转动或复合运动。

3 假设肩关节不动，挥动整条胳膊击球，即上臂受到本环节运动相关肌群的拉动力矩，产生环转（图2）。支配上臂运动的肌肉主要是躯干上部的肩背胸部肌群，如三角肌、背阔肌、胸大肌等，因为肌肉拉力线很多都是跨关节的，连接着关节两端的两个肢体环节。从力的角度说，就是肩部受肌肉收缩拉力矩产生环转，肩部同时承受反向力矩。肌肉发力拉动一个环节运动一般都是转动。

4 假设肘关节不转动，前臂就像“焊”在上臂上一样，肘角、腕角不变。上臂运动自然会给前臂（包括手部和球拍）一个带动力，上臂怎么动则前臂和手（都不发力）也跟着怎么动（图3、图4）。从力的角度说，就是上臂通过肘关节向前臂和手施加带动力，克服前臂的惯性使其运动。前臂同时向上臂施加反向阻力制动上臂；从动量角度说，就是上臂向前臂传递动量，前臂动量增加、速度加快，上臂动量等量减少、速度降低。上臂带动前臂既可以是平动，也可以是转动或复合运动。

上臂转动带动小臂摆动，受其惯性阻力

上臂摆动带动小臂运动，受其惯性阻力

5 小臂相关肌群发力使小臂与手部运动的同时，会通过肘关节对上臂末端产生一个反向的反作用力矩。这类现象在打乒乓球时的典型场景就是收小臂与甩腕。比如反手横拨、快撕、拉球等是最常用的横拍反手击球系列技术（图5）。其动作的共同特征在于挥击时都有摆小臂和甩腕动作，向右前上方打摩球体。这会对肘部产生一个向左的反作用力。肘部（包括上臂末端）会稍许作相应的向左移动，影响肘部支点的稳定性。

综上所述，打球时持拍手上臂的运动主要受到四个力或力矩的作用（加上重力是五个力）: 1肩部带动力（作用点在肱骨上端）、2上臂本身相关肌群发力（作用点在相关肌肉肌腱在肱骨上的附着点）、3上臂带动前臂运动时，受其反作用力（作用点在肱骨下端）、4前臂发力的反作用力（作用点在肱骨下端）。其中1、2是动力（矩），3、4是阻力（矩）。一般击球情况下，1、2总是大于3、4的，即动力克服阻力后整条手臂仍是加速挥拍运动的。因为产生1、2的身体部位是下肢、躯干、持拍手上臂，而产生3、4的只是持拍手前臂和手。两相比较，质量差距、力量差距很大。关节活动顺序性原理也总是大关节带动小关节。肩关节>肘关节>腕关节。五个力的合力和合力矩是上臂运动的直接推动力（图6）。

向正前方挥拍击球，图 6 中绿箭头是动力1、2，蓝箭头是阻力3、4，红箭头是合力。重力向下，与合力无关。

动力（矩）产生的效果比较容易观察到（即挥臂击球动作），而阻力（矩）的效果往往被动力（矩）掩盖或抵消，不太容易观察到。如果四力同时存在，就可以计算合力（矩）；如果先后存在，则可以分别计算其对时间的累积效应，即动量或动量矩。

3、腰背部的筋膜及肌腱韧带为何极易拉伤？

腰背部筋膜及肌腱韧带拉伤的病症很常见，但很多患者不明病因。其实肌肉就是起到稳定脊柱并产生运动功能的结构，筋膜则可包绕固定肌肉且供其起止。肌肉和筋膜都是直接或间接作用于脊柱，这也是较易受损伤的原因所在。
腰背浅层肌肉主要是固定或运动上肢，并无得力的关节。而腰背部深层肌肉沿着脊柱两侧排列，主要功能是牵拉脊柱甚至或过伸。在维持脊柱的姿势上，背部肌群的运动功能比较复杂，两侧皆收缩可使脊柱背伸，一侧收缩可使脊柱向同向倾斜，根部肌肉受重力最大，可使脊柱向对侧旋转。其实，腰背部肌肉越深层越短，肌肉的神经供应也上下交叠。
腰方肌及腰大肌在收缩的时候，可使脊柱倾向同侧、屈髋、屈腰，稳定髋关节是与背部肌肉相结合的。腹前外侧肌群的各肌可维持腹内压及内脏位置，收缩时可使身体倾向同侧、对侧、前屈。可辅助背肌稳定脊柱，并可减少椎间盘压力。臀大肌可使身体过屈、后伸、前屈和直立位。腘绳肌可稳定骨盆，协助脊柱竖起。当椎间盘突出压迫腰骶神经时，臀大肌和腘绳肌均可发生萎缩。

4、肩周炎可有哪些X线表现？

诊断肩周炎时摄X线片的目的之一，是作为肩部骨折、脱位、肿瘤、结核以及骨性关节炎，风湿性、类
风湿性关节炎
等疾病的鉴别诊断手段。但临床发现大约有1/3的病人，在肩周炎的不同病程期X线片上显示不同的特征性改变。