为什么练腿前要拉伸髂腰肌

1、如何锻炼胸肌？如题 谢谢了

【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

2、原地跑可以代替跑步吗

热议 | 只是每天坚持跑步真的可以改变一个人吗？
我家这边车多人多地少，方圆10里没有跑道或者适合跑步的地方，唯二能跑的地方，一处是山路，但白天很多老人在运动，不适合，晚上那里有野狗。一处是江边大堤上，但白天那里太热，晚上那里有些二流子在动刀。

我怕太少有氧运动会变肥，所以想能不能在家原地跑替代户外跑步？
----------------------------------------------------------------------------
虎扑看到的，有同样的疑惑。

但我觉得原地跑似乎伤害比较大，经常原地跑半个小时之后感觉腿的骨头不太舒服
42 个回答
阿哲教练
阿哲教练
一一
好问题，怒答一波。

先回答下题主的问题，如果单纯以减脂效果来说，可以代替。

但两个动作是有差异的，而且有更好或更优质的替代方案，如果你不嫌烦的话，往下看。

户外跑步：

题主这说的是户外跑步，咱暂时不谈和跑步机的对比。

跑步属于有氧类运动（中低强度+大/多肌肉参与+长时间持续），所以有燃脂效果。

各项肌肉参与程度比例（由多到少的）：

高速跑步：髂腰肌（大腿和躯干之间的连接处）、臀部（臀大肌）、大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）、小腿（比目鱼和腓肠肌）

中低速度跑步：大腿前侧+大腿后侧、小腿、髂腰肌+臀部

快走：小腿、大腿前侧+大腿后侧、臀部+髂腰肌

以上参与肌肉可由运动者的主观意识进行前后调整，但不可能头尾置换，不信你练练就知道了。

原地跑：
让背后的UI小妹妹来现场跳了下，大家掌声欢迎。。

结果一上来，她就给我跳了这么一段。。。。

这是原地跑吗？嗯？

那这个又是什么（别管手哈）：

大家觉得哪个才是原地跑？？哪个比较正确？我们应该用哪种跑法？

·

·

·

·

第一种，是把小腿向后摆的更多，这时候是大腿后侧腘绳肌参与的会稍微多点。

第二种，膝盖向前上方提，那么髂腰肌和大腿前侧会多。

---以上一个是前侧多，一个是后侧多，你可以选择适合自己的。BUUUUUT！最关键的是两者小腿使用的差异变化！

你可以起来试试看：

第一个动作
试过后能感觉到脚后跟很少会踩到地（全脚掌落地），如果强制性落地，你会发现大腿前侧酸的非常明显（因为这个动作幅度小，跳跃的主要发力肌肉在小腿上，并非大腿；小腿全脚掌落地后，其实已经失去了大部分的多次弹跳能力，那么这时候的跳跃需要依靠大腿（前侧肌肉群），向上带动小腿才可完成跳跃）。
你在做的时候也会觉得相当的不自然，所以该动作其实就应该是脚跟不着地，由脚掌的来完成的。

第二个动作
可以做到脚后跟着地或不着地，着地的话会很轻松，是个很好的低强度有氧，不着地小腿马上也会有感觉。但最重要的是这个可以控制，而且不会不自然。

总结：第一种在动作属性上会更难一些；大家应该知道长时间小腿发力多了不好吧？？考虑到大部分人要的是健康和美观，而非小腿性能，如果是这两种原地慢跑，我推荐第二种。

但是。

呵呵。。

对于大体重或健身小白，以上所有的动作我都不！推！荐！

因为。

上面所有的动作，全都需要跳跃！

对，跳！跃！

就是在某一个时刻，身体处于滞！空！状！态！

···

··

·

我要放大招了

任何跳跃，都会伴随着滞空状态，甭管跳大跳小，身体都有滞空。每一次滞空，大脑就会通过神经元参与控制身体平衡，同时也会心跳加速。而且，滞空后的落地，都是从脚踝、膝盖、髋、脊椎逐步缓冲，如果你是个180斤的胖纸，哪怕只是小小的冲击，但长时间持续的话，也会要了你的膝盖。比如跳绳。

我们来看下有哪些经常会练到的动作：

如果你是小白、如果你是大体重，请别再练上面那些动作了，把基础打好，从简单又有效的动作开始！如果请了教练啥都不太懂，训练刚开始就练这些动作了，请问考虑换教练吗。。

扯半天了，推荐一个比较适合家里有氧的动作：

是不是特简单？是不是我在忽悠你？？

如果你是小白、小胖纸，就这动作，你去练个15分钟就知道了。而且这个动作，小腿没有参与，全程是大腿和髂腰肌在受力，所以担心小腿粗的妹子们，放心的去练吧，无副作用哈哈哈！

再送个我给学员安排的徒手的视频给大家看看：

最后分享下，其实在训练中，除了滞空，还有其他的几个高阶属性，分别是：移动、平衡、多关节、节奏变化。其中任何一个属性拿出来加到简单的动作里，那动作就完全不一样了---市面上绝大部分什么9个动作瘦xxx，所以都是有加这些属性的。

3、健身完后该怎样拉伸？

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。

为什么要拉伸哪?

1.拉伸可以调整身体状态，使精神放松，

2.缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

4.能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

5.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

6.有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

7.能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

看了这么多，有没有意识到每天的拉伸很重要哪?要记得每天拉伸哦!

4、盆骨前倾能不能练大腿内收肌 髂腰肌紧张

可以 注意肌力平衡 强化臀