腰三角肌

1、什么是背三角肌(怎么练)

教练来了：给你支几招。
三角肌：
哑铃侧平举（单手或双手）每组8-12
每次4组
正立哑铃划船
每组8-12
每次4组
俯立侧平举
每组8-12
每次4组
背阔肌：
单手哑铃划船每组8-12
每次4组
俯立划船每组8-12
每次4组
有杠铃就更好炼了。。
哑铃的动作有限。

2、三角肌是器官吗

一块完整的肌肉就是一个器官。
所有的人体器官如下
运动系统
骨
一.中轴骨
（一）.椎骨
包括：颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、骶椎5块、尾椎4块
（二）.肋骨（从第一到第十二，共12对）
（三）.胸骨
（四）.胸廓
二.颅骨
（一）脑颅骨
包括：额骨、筛骨、蝶骨、枕骨（各1块）
顶骨、颞骨（各1对）
（二）.面颅骨
包括：上颌骨、颧骨、鼻骨、泪骨、腭骨、下鼻甲（各1对）
下颌骨、舌骨、犁骨（各1块）
三.附肢骨骼
（一）.上肢骨（共64块，每侧各32块）
1.肩胛骨
2.锁骨
3.肱骨
4.前臂骨
①.桡骨
②.尺骨
5.手骨
①.腕骨（共8块）
包括：手舟骨、月骨、三角骨、豆骨、大多角骨、小多角骨、头状骨、钩骨
②.掌骨（共5块）
③.指骨（共14块，除拇指2块其余各指均为3块）
（二）.下肢骨
1.髋骨（由髂骨、耻骨、坐骨融合而成）。
2.股骨
3.髌骨
4.小腿骨
①.胫骨
②.腓骨
5.足骨
①.跗骨（共7块）
包括：距骨、跟骨、足舟骨、骰骨（各1块）
楔骨3块
②.跖骨（共5块）
③.趾骨（共14块，除拇趾2块其余各趾均为3块）
肌肉
一.头部肌
（一）.颅面肌
1.颅顶肌
2.眼周围肌（眼轮匝肌）
3.口周围肌（眼轮匝肌）
（二）.咀嚼肌
包括：咬肌、颞肌、翼内肌、翼外肌
二.颈前外侧肌
（一）.颈浅层肌和颈外侧肌
包括：颈阔肌、胸锁乳突肌
（二）.舌骨上肌群
包括：二腹肌、茎突舌骨肌、下颌舌骨肌、颏舌骨肌
（三）.舌骨下肌群
包括：胸骨舌骨肌、胸骨甲状肌、甲状舌骨肌、肩胛舌骨肌
（四）.椎外侧肌
1.前斜角肌
2.中斜角肌
3.后斜角肌
三.躯干肌
（一）.背部深层肌
1.夹肌
包括：头夹肌、颈夹肌
2.竖脊肌
（二）.枕下肌
（三）.胸部肌
1.肋间肌
①.肋间外肌
②.肋间内肌
③.肋间最内肌
2.膈肌
（四）.腹部肌
1.腹前外侧群
①.腹外斜肌
②.腹内斜肌
③.腹横肌
④.腹直肌
2.后群
包括：腰大肌、腰方肌
（五）.盆部肌
包括：肛提肌、尾骨肌、梨状肌、闭孔内肌
四.上肢肌
（一）.连接上肢与脊柱的肌
1.斜方肌
2.背阔肌
3.菱形肌
4.肩胛提肌
（二）.连接上肢与胸壁的肌
1.胸大肌
2.胸小肌
3.前锯肌
（三）.肩胛部肌
1.三角肌
2.冈上肌
3.冈下肌
4.小圆肌
5.大圆肌
6.肩胛下肌
（四）.上肢肌
1.前群
①.喙肱肌
②.肱二头肌
③.肱肌
2.后群（为肱三头肌）
（五）.前臂肌
1.前群第一层
①.肱桡肌
②.旋前圆肌
③.桡侧腕屈肌
④.掌长肌
⑤.尺侧腕屈肌
2.前群第二层（为指浅屈肌）
3.前群第三层
包括：拇长屈肌、指深屈肌
4.前群第四层（为旋前方肌）
5.后群浅层
①.桡侧腕长伸肌
②.桡侧腕短伸肌
③.指伸肌
④.小指伸肌
⑤.尺侧腕伸肌
6.后群深层
①.旋后肌
②.拇长展肌
③.拇短伸肌
④.拇长伸肌
⑤.示指伸肌
（六）.手肌
1.外侧群（为大鱼肌）
2.内侧群（为小鱼肌）
3.中间群（包括：骨间肌7块、蚓状肌4块）
五.下肢肌
（一）.髂区肌
1.髂腰肌
2.腰小肌
（二）.臀肌和大腿肌
1.臀肌
包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌
2.大腿肌
①.前群
包括：阔筋膜张肌、缝匠肌、股四头肌
②.内侧群
包括：股薄肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌
③.后群
包括：股二头肌、半腱肌、半膜肌
（三）.小腿肌
1.前群
包括：胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌
2.外侧群
包括：腓骨长肌、腓骨短肌
3.后群
①.后群浅层
包括：小腿三头肌、比目鱼肌
②.后群深层
包括：趾长屈肌、胫骨后肌、拇长屈肌
（四）.足肌
1.足背肌
2.足底肌
3.足固有肌
消化系统
一.口腔
（一）.口腔黏膜
（二）.口唇与颊
（三）.牙龈
（四）.腭
（五）.牙
（六）.舌
二.唾液腺
（一）.腮腺
（二）.下颌下腺
（三）.舌下腺
三.咽
（一）.鼻咽
（二）.口咽
（三）.喉咽
四.消化管
（一）食管
（二）.胃
（三）.小肠
1.十二指肠
2.空肠
3.回肠
4.盲肠
5.阑尾
6.结肠
7.直肠
8.肛管
五.消化腺
（一）.胰
（二）.肝
（三）肝外胆道
1.肝总管
2.胆囊
3.胆总管
六.腹膜
（一）腹膜腔
（二）.腹膜隐窝
1.肝肾隐窝
2.陷凹
（三）.网膜
1.小网膜
2.大网膜
3.网膜囊
七.系膜
（一）.肠系膜
（二）.阑尾系膜
（三）.横结肠系膜
（四）.乙状结肠系膜
八.韧带
（一）.肝的韧带
1.镰状韧带
2.冠状韧带
3.三角韧带
4.肝圆韧带
（二）.脾的韧带
1.胃脾韧带
2.脾肾韧带
呼吸系统
一.鼻
（一）.外鼻
（二）.鼻腔
1.鼻前庭
2.固有鼻腔
（三）.鼻旁窦
1.上颌窦
2.额窦
3.蝶窦
4.筛窦
二.喉
（一）.喉的软骨
1.甲状软骨
2.环状软骨
3.勺状软骨
4.会厌软骨
（二）.喉的连接
1.环勺关节
2.环甲关节
3.弹性圆锥
4.甲状舌骨膜
（三）.喉肌
（四）喉腔
（五）.喉黏膜
三.气管和主支气管
（一）.气管
（二）.主支气管
1.右主支气管
2.左主支气管
四.肺（左右各一）
五.胸膜
（一）.胸膜的分部
1.脏胸膜
2.壁胸膜
（二）壁胸膜的分部
1.胸膜顶
2.肋胸膜
3.膈胸膜
泌尿系统
一.肾（左右各一）
（一）.结构
1.肾小盏
2.肾大盏
3.肾盂
（二）.肾的被膜
1.纤维囊
2.脂肪囊
3.肾筋膜
二.输尿管（左右各一）
三.膀胱
四.尿道
脉管系统
一.心血管系统
（一）.血管的种类
1.动脉
包括：大动脉、中动脉、小动脉、微动脉
2.毛细血管
3.静脉
包括：大静脉、中静脉、小静脉、微静脉
（二）.心
1.心壁
包括：心内膜、心肌膜、心外膜
2.心骨骼
包括：纤维三角2个（即：左、右纤维三角）
瓣环4个（即：肺动脉瓣环、主动脉瓣环、二尖瓣环、三尖瓣环）
3.心间隔
包括：房间隔、室间隔
4.心的内腔
①.右心房
包括：固有心房、腔静脉窦
②.右心室
包括：右心室流入道、右心室流出道
③.左心房
包括：左心耳、左心房窦
④.左心室
包括：左心室流入道、左心室流出道
5.心的传导系
①.窦房结
②.房室结
包括：前结间束、中结间束、后结间束
③.房室束
包括：左束支、右束支、浦肯野纤维网
（三）.心的血管
1.冠状动脉
①.左冠状动脉
包括：前室间支、旋支
②.右冠状动脉
包括：后室间支、左室后支
2.心的静脉
①.心最小静脉
②.心前静脉
③.冠状窦
包括：心大静脉、心中静脉、心小静脉
（四）.心包
1.纤维心包
2.浆膜心包
3.心包窦
（五）.动脉
1.肺动脉干
①.左肺动脉
②.右肺动脉
2.主动脉
①.升主动脉
②.主动脉弓
包括：头臂干、左颈总动脉、左锁骨下动脉
③.头臂干
包括：右颈总动脉、右锁骨下动脉
3.头颈部的动脉
①.颈总动脉
包括：颈内动脉、颈外动脉
②.颈外动脉
向前发出：甲状腺上动脉、面动脉、舌动脉
向后发出：枕动脉、耳后动脉
自内侧壁发出：咽升动脉
终末支是：上颌动脉、颞浅动脉
③.颈内动脉（入颅腔）
4.上肢的动脉
①.锁骨下动脉
包括：椎动脉、胸廓内动脉、甲状颈干
②.腋动脉
包括：胸肩峰动脉、胸外侧动脉、肩胛下动脉、旋肱后动脉
③.肱动脉
包括：桡动脉、尺动脉
④.桡动脉
包括：掌浅支、拇主要动脉
⑤.尺动脉
包括：骨间总动脉、掌深支
⑥.掌浅弓、掌深弓
5.躯干的动脉
①.胸主动脉
a.壁支
包括：肋间后动脉、膈上动脉
b.脏支
包括：支气管支、心包支、食管支
②.腹主动脉
a.壁支
包括：膈下动脉、腰动脉、骶正中动脉
b.脏支
成对的脏支：肾上腺中动脉、肾动脉、睾丸动脉
不成对的脏支：腹腔干、肠系膜上动脉、肠系膜下动脉
6.盆部的动脉
①.髂总动脉
包括：髂内动脉、髂外动脉
②.髂内动脉
a.壁支
包括：髂腰动脉、骶外侧动脉、臀上动脉、闭孔动脉
b.脏支
包括：膀胱下动脉、直肠下动脉、子宫动脉、阴部内动脉
③.髂外动脉
包括：腹壁下动脉、旋髂深动脉
7.下肢的动脉
①.股动脉
包括：股深动脉、腹壁浅动脉、旋髂浅动脉
②.腘动脉
包括：胫前动脉、胫后动脉
③.胫前动脉
④.胫后动脉
包括：腓动脉、足底内侧动脉、足底外侧动脉
⑤.足背动脉
包括：弓状动脉、足底深支、第一趾背动脉、足底弓
⑥.足底弓
（六）.静脉
1.肺循环的静脉
包括：左肺上、下静脉，右肺上、下静脉
2.体循环的静脉
①上腔静脉系
接纳：
a.头臂静脉（接纳：椎静脉、胸廓内静脉、甲状腺下静脉、肋间最上静脉）
b.头颈部的静脉 接纳：
I. 颈内静脉（接纳：颅骨、脑、面、浅部和颈部大部分区域的静脉）
即：颅内属支
颅外属支（接纳：面静脉、下颌后静脉、舌静脉、咽静脉、甲状腺上、中静脉）
II. 颈外静脉
III.锁骨下静脉
C.上肢的静脉
包括：上肢的浅静脉（接纳：头静脉、贵要静脉、肘正中静脉）
上肢的深静脉（接纳：腋静脉）
d.胸部的静脉
包括：胸腹壁静脉、奇静脉、半奇静脉、副半奇静脉、脊柱的静脉（接纳：椎内静脉丛、椎外静脉丛）
②.下腔静脉系
接纳：
a.下腔静脉
b.髂总动脉 接纳：（髂内静脉、髂外静脉）
c.下肢的静脉
包括：下肢浅静脉（接纳：小隐静脉、大隐静脉）
下肢深静脉（接纳：腘静脉）
d.下腔静脉的属支
包括：壁支（接纳：膈下静脉、腰静脉）
脏支（接纳：睾丸静脉、卵巢静脉、肾静脉、肾上腺静脉、肝静脉）
e.肝门静脉系统
肝门静脉的主要属支（接纳：肠系膜上、下静脉、胃左、右静脉、胆囊静脉、附脐静脉）
二.淋巴系统
（一）.淋巴组织
（二）.淋巴管道
1.毛细淋巴管
2.淋巴管
3.淋巴干
①.左、右颈干
②.左、右锁骨下干
③.左、右支气管纵隔干
④.左、右腰干
⑤.肠干
4.淋巴导管
①.右淋巴导管
包括：右颈干、右锁骨下干、右支气管纵隔干
②.胸导管
（三）.淋巴器官
包括：淋巴结、扁桃体、脾和胸腺
（四）.全身各部的淋巴结
【头颈部的淋巴结】
1.头部的淋巴结
①.枕淋巴结
②.乳突淋巴结
③.腮腺淋巴结
④.下颌下淋巴结
⑤.颏下淋巴结
2.颈部的淋巴结
①.颈前淋巴结
②.颈外侧淋巴结
a.颈外侧浅淋巴结
b.颈外侧深淋巴结
包括：咽后淋巴结、颈内二腹肌淋巴结（角淋巴结）、颈内静脉肩胛舌骨肌淋巴结、锁骨上淋巴结
【上肢的淋巴结】
1.肘淋巴结
2.腋淋巴结
①.外侧淋巴结
②.胸肌淋巴结
③.肩胛下淋巴结
④.中央淋巴结
⑤.尖淋巴结
【胸部的淋巴结】
1.胸壁淋巴结
①.胸骨旁淋巴结
②.肋间淋巴结
③.膈上淋巴结
2.胸腔脏器淋巴结
①.纵隔前淋巴结
②.纵隔前淋巴结
③.气管、支气管和肺淋巴结
包括：肺门淋巴结、气管、支气管淋巴结、气管旁淋巴结
【腹部的淋巴结】
1.腹壁的淋巴结
2.腹腔不成对脏器的淋巴结
①.沿腹腔干及其分支排列的淋巴结
②.沿肠系膜上动脉及其分支排列的淋巴结
③.沿肠系膜下动脉及其分支排列的淋巴结
【盆部的淋巴结】
1.髂外淋巴结
2.髂内淋巴结
3.骶淋巴结
【下肢的淋巴结】
1.腘淋巴结
2.腹股沟淋巴结
包括：腹股沟浅淋巴结、腹股沟深淋巴结

3、三角肌的锻炼方法

老兄你好，本人有4年的自然健美锻炼经验，根据你的情况和问题我做了思考，并给你下几个建议，希望对你有所帮助o(∩_∩)o...
1.霍华德的三角肌。他的三角肌相当明显，和他的基因和后天的锻炼有很大关系。
2.如何锻炼“超人”（2008扣篮大赛）的三角肌。要想锻炼超人的三角肌其实不难，与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。

A.杠铃坐姿推举（以此为主）。你平时的锻炼只限与哑铃，其作用为勾勒形状。超人的三角肌体积很大，所以较之其他肌肉相比就能分离出来（分离度），增加三角肌体积是你首先要做的。利用史密斯机做杠铃坐姿推举，大总量，每组2~3个，最好有人辅助。10KG起步，5KG单位递增，注意动作规范。

B.单臂哑铃推举。对勾勒肌肉线条很有效的动作。动作要领：两脚同肩宽，单手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，哑铃最低不超过耳朵高度（避免受伤），手臂形成的平面平行于身体平面。每组8~12个，做4组。
3.锻炼变化。肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。
4.饮食。给你个大运动量食谱o(∩_∩)o...
以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
G.水。很重要的，每天2~2.5L水（人大部分是由水组成）。

That'all.就到这里吧。希望对你有所帮助，也希望你不要放弃，最后送你一句话：
健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

4、少一块腰三角肌是怎么回事啊

应该不会的呀。

5、怎么锻炼三角肌后束和腰部肌肉？

三角肌后束：  俯立侧平举：A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

腹部肌肉：  仰卧举腿：A．起始姿势:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。B．动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。C．呼吸方法:向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。D．注意要点:下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

卷腹：A．起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。B．动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。C．呼吸方法:向前卷缩时吸气,回落时呼气。D．注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

腰部肌肉：  直腿划圈：有效锻炼腰部两侧肌肉，紧实腹部及腿部肌肉。仰卧，肘关节支撑在身体两侧。保持上半身不动，双腿并拢向上抬起。接着把你的腿从髋关节开始转动，脚尖在空中划圈。尽量维持身体不动，同时收紧腹部。顺时针6圈，然后逆时针6圈。

6、三角肌怎么练？

三角肌肌肉的锻炼方法如下：

1、练习时使用到肩推举的器械，要求在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着；

2、阿诺德推举。在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前；

3、器械侧平举。练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼；

4、哑铃侧平举。在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的；

5、俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼三角后束。在锻炼三角肌时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼绝对不能忽略，这才可以让三角肌变得更有型；

6、绳索面拉。坚持练习，久了可以让你的后束得到不错的刺激效果。

7、如何锻炼腰，背部，和肩部的肌肉

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
----------肩部
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。

1.前平举

主要练三角肌前束和斜方肌。

自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。

2.侧平举

主要练三角肌前中束。

双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。

3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举）

主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。

体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。

4.推举、颈后推举

主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。

使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。

5.直立划船

主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。

自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。

6.耸肩

主要练斜方肌和肩胛下肌。

直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。

7.立姿提铃

主要练三角肌。

身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。

8.颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）

练整块三角肌。

双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。

另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。硬拉也是练斜方肌的较好方法。