举腿会强化骼腰肌

1、如何训练髂腰肌以及具体位置？

你好，我是帕菲克三星级私人教练！下面我先来告诉你什么是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。 做挺髋的动作可以锻炼到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等动作都可以练习到髂腰肌，但是不刻意去训练这块肌肉，因为这块肌肉太发达会导致骨盆前倾！希望可以帮助你。

2、悬垂屈膝上举锻炼股四头肌吗？

对于股四头肌，很多人都不怎么了解，其实股四头肌就是大腿肌肉。怎么锻炼股四头肌，是有不少方法的，但是很多人都不知道股四头肌怎么锻炼，当然也是有人知道的。那么，股四头肌是哪四头？股四头肌锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧。

徒手深蹲
股四头肌是哪四头
肱四头肌指的是人体的大腿肌肉，也就是位于我们大腿肌肉前面，如果想要使大腿强壮，那么首要发展的就是股四头肌，因为股四头肌是人体最大，也是最有力量的肌肉之一，一般来说，经常健身的朋友，绝对不会错过这个部位肌肉的锻炼。

股四头肌锻炼方法
1. 徒手深蹲
动作要领：1.两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。3.大腿用力向上蹬，回到准备动作。注意：1.深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。2.深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）。3.初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练。

2. 仰卧腿举
动作要领：1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意：1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。3.锻炼过程中，不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。

3. 哑铃深蹲
动作要领：1.双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。3.大腿用力上蹬，还原到准备动作。注意：1.在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。2.在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

4. 杠铃深蹲
动作要领：1.抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。2.做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3.下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。4.此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。注意：1.杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。2.脚掌朝向的角度：这个也是因人而异，一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度。

5. 箭步蹲
动作要领：1.自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。2.左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。4.保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。注意：1.在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。2.在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。3.想要增加难度，可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。

3、每天做30个仰卧举腿能出八腹肌吗？多久能出

练腹肌第一步，减肥。什么?你不胖?那就跳过这一步吧。

一个体态正常的人要想练腹肌，就两步：虐腹肌;饮食与休息。

①虐腹肌

以前最经典的虐腹肌方式是仰卧起坐，后来发现仰卧起坐下背部受力太大，对脊椎不好，而且快坐起来时的那一部分腹肌根本没发力，都是髂腰肌在动。所以现在仰卧起坐基本被淘汰了，改成现在的卷腹。

卷腹的动作更简单：躺着→头抬起来，数数看几块腹肌，八块→躺回去→再来一次。

刚开始腹肌训练时，只做卷腹就够了，一般只要锻炼一个半月左右，上面的六块腹肌就出来了，不过第八块腹肌和人鱼线就没那么快出来。

这时可以多做一些别的腹肌训练，像是仰卧举腿，热卷腹，全面打造你的腹肌维度。不管是什么姿势，都要做到肌肉力竭为止。

要出第八块腹肌的诀窍就是：比正常人还要低的体脂率，下腹部锻炼起码一个月以上。

前者靠有氧运动刷体脂，后者靠仰卧举腿，仰卧交替抬腿之类的动作。

②饮食与休息

注意蛋白质补充，条件允许可以使用蛋白粉，不想吃蛋白粉就多吃鸡蛋和肉。

休息就是给足时间腹肌恢复，可以使用高低强度交替训练的方式，比如今天五十个卷腹，明天五百个。也可以用不同部位训练的方式，让腹肌有时间休息。

腹肌的训练见效速度是最快的，强度足够的话最多三个月时间，就能有八块腹肌，坚持试试看吧。

4、腰肌的位置示意图

腰大肌（Psoas major muscle），位于腰椎两侧的长肌，它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。

功能与锻炼：腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。常采用正踢腿、负重高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧起坐等辅助练习发展髂腰肌的力量。

腰大肌受腰丛的肌支(T12～L4)支配。功能与锻炼：腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。常采用正踢腿、负重高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧起坐等辅助练习发展髂腰肌的力量。腰大肌受腰丛的肌支(T12～L4)支配。

腰肌的位置示意图如下图所示：

(4)举腿会强化骼腰肌扩展资料：

腰肌劳损的临床表现：

1、腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。

2、劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

3、不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4、腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

5、腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

5、仰卧举腿有什么用

可以锻炼大腿肌肉

6、什么运动锻炼腰肌

腰肌锻炼方法：

燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。 

小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

7、髂腰肌是人体最重要的肌肉之一，具有许多不可替代的功能，导致哪些功能的缺失？

是四块，髂腰肌 肩胛提肌 斜角肌 胸小肌
不当锻炼可能会导致：
髂腰肌---------导致骨盆前倾，腰椎前屈增大，是腰椎压力变大，形成下背疼
胸小肌---------导致圆肩，关节活动受限
肩胛提肌---------导致耸肩，使肩胛骨与颈椎空间变小，压迫颈椎神经。
斜角肌----------神经被压迫，肋骨与锁骨空间变小

8、有关俯卧撑...仰卧起坐...仰卧举腿

我主要是为了答你第二个问题才进来的!
俯卧撑的主要发力肌肉是
胸大肌
肱三头肌
和三角肌前束
没有二头肌的事
仰卧起坐,极度不适合有要间盘突出的人做，因为仰卧起坐现在已经公认的高危动作..我说的可能不够分量，给你转一段专家的文章吧。
------------------------------
通常我们会在健身房选择仰卧起坐和卷腹来训练腹部肌肉，而当中的仰卧起坐动作更是很多人的首选动作。不过，读者有没有发现当做完动作后往往感觉的部位不在腹肌，反而腰椎酸疼不舒服。这到底是什么原因呢?
仰卧起坐时，训练者会曲腿平躺在垫上，双手放在耳后，起身时，上身尽量抬起，以至腰椎完全离开地面，甚至肘关节碰触膝关节为止，在动作结束后，训练者可能会感觉到大腿位置的肌肉酸痛，而腹肌的感觉并不是很强烈。这是因为仰卧起坐动作涉及到除了躯干活动之外还有髋关节活动:当上身向上卷起是躯干屈曲动作，收缩的肌肉主要是腹肌;当上身再往上时便涉及到髋关节屈曲动作，收缩的肌肉有髂腰肌和股直肌。股直肌的参与是由于它是双关节肌肉，参与髋关节屈曲动作。但是髂腰肌是不应强化的肌肉，因为髂腰肌的强化会造成骨盆前倾，增加腰椎前曲，压迫到腰椎神经，造成疼痛。
因此我们一般建议做卷腹动作。卷腹只涉及躯干活动，跟仰卧起坐的区别在于，动作时只是头部和胸椎离开地面，腰椎平贴地面，形成躯干弯屈的动作，增加腹部肌肉的参与，股直肌和髂腰肌在过程中由于髋关节没有参与动作则减少了发力，使腹肌达到最佳的训练效果。
当然我们可以根据不同的训练目的来选择不同的训练动作，使运动更加有效。
健与美
2004年2月
文:周锦浩
(亚洲运动及体适能专业学院课程总监)(澳大利亚物理治疗硕士)
----------------------------------
仰卧举腿也可以称为反向卷腹，也是主要练腹直肌，但我建议你只做卷腹，那样对腰没有什么压力。而且这些动作都是肌力肌耐力训练，并不能起到减脂的作用，它的作用只是锻炼你的肌肉，让它更有线条和力量。想减脂(任何地方的)都需要做有氧。