练腰直肌

1、我初学者 第一次练腹肌的时候训练量太大了。现在隔了3天 腹肌还是很痛 痛的腰都挺不直了一个动作也

休息两个星期，另外做些轻缓的伸展运动。

腹部肌群（腰部肌群就不涉及了）包含表层有腹直肌、腹外斜肌，里层有腹横肌、腹内斜肌4块肌肉，在最外层的腹直肌，是我们最直观的肌群，最多可以练成8块块状。

8块

一、腹肌最强大的训练就是举腿（各类举腿），大量举腿对腹部肌群刺激是比较大的，特别是下腹部肌群。每次3组，每组10-16次

二、可以针对上腹部肌群，做一些卷腹运动（各类卷腹）

另外

从专业健身角度来讲，全身最重要的地方是背部肌群，其次髋与髂关节肌群、腰腹部肌群三大最重要的肌群。如果从这个方面就可以针对性的选取建设器材。

1、背部肌群：最好的健身动作是 各类 引体向上。

2、髋与髂关节肌群：最好的健身动作是  各类 深蹲

3、腰腹肌群：最好的健身动作是 山羊挺身、各类举腿。

2、什么是男子腰腹部肌群训练的概述？

在各项体育项目中，都少不了体前屈、体侧屈、转体、收版和挺腹等动作。这些动作主要是依靠腰腹力量来完成。因此加强腰腹肌群的训练，对提高各项运动技术有很大的帮助。腰腹部由腹前外侧肌群和腹后肌群组成。腹前外侧肌群由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等组成。腹后肌群山腰大肌、腰方肌、骼肌和骶棘肌等组成。腹部肌群主要是腹直肌，它分上腹部和下腹部。腰侧部位主要是腹外斜肌。通过系统的锻炼不但能增强腹壁肌群，减缩腹部脂肪，而且对增强内脏器官功能有特殊的作用。

男子腰腹部肌群仰卧起坐训练

这个动作主要是锻炼上腹部位，减缩上腹部脂肪层。它有仰卧在地上、凳上或斜板上等不同位置的训练方法。

初练时腹壁收缩力较差，可逐步提高训练难度。一般是先练仰卧在地上或长凳上，做两手伸直在头顶上方的仰卧起坐，以后可改两臂互抱于胸前和两手互托于颈后的仰卧起坐，如果能较轻松地做30次以上，可在颈后以两手托住3～5千克的重物来练。

男子腰腹部肌群转体仰卧起坐训练

仰卧起坐时吸气，同时以腹外侧肌的力量，上体向左侧转成90度位。呼气，转体还原。吸气，上体向右侧转成90度位。呼气转体还原。

男子腰腹部肌群坐姿仰卧起坐训练

正坐在凳端，两手互抱于颈后，两脚钩在固定横档上。呼气，上体慢慢向后倒下，至上体不低于水平线。上体后倒时，下颚必须紧贴胸前。吸气，以腹直肌的收缩力量，坐起还原。

男子腰腹部肌群两小腿搁凳训练

两小腿搁在凳面上，上体仰卧在地上，两手互抱于颈后。吸气。以上腹肌的收缩力，坐起至全屈体位，稍停。呼气，上体慢慢向后倒下还原。

男子腰腹部肌群直腿上举训练

这个动作有仰卧在地上、凳上、斜板上和悬垂在单杠上等各种训练。仰卧在地上、斜板上，坐姿的屈膝和直腿上举及单杠上悬垂的直腿上举动作，这主要是锻炼下腹部和减缩下腹脂肪层。初练时一般先练仰卧在地上屈膝收版或直腿上举。以后再练仰卧在斜板上的直腿上举。

(1)“坐姿屈膝上举”：臀部坐在凳的一端，两手直臂支撑在凳的两侧，上体略向后仰，两腿伸直，使两脚稍离地面。吸气，以下腹的收缩力量，作屈膝收腹，同时上体向前收拢，使胸和两腿尽量接近，稍停。呼气，慢慢地伸腿挺身还原。

(2)“坐姿直腿上举”：预备姿势同上，两臂支撑可伸直和屈臂。两腿伸直收腹上举。同时上体向内收拢，与上述要求相同。

(3)“直腿上举全屈体”：仰卧在凳上，两手握住头顶处两侧凳端，两腿并拢伸直，吸气，直腿上举直立两腿伸直至身体全屈状，两腿在头顶后上方。呼气，再吸气，直腿向上举起至全身成倒立状，再慢慢直腿放下还原，呼气。

(4)“单杠悬垂上举”：这个动作难度较大，一般先做“悬垂屈膝上举”，然后再做“悬垂直腿上举”。具体要求是：首先，把意识集中在腹部，不论仰卧起坐或直腿上举，腿部收缩的发力点应集中于腹壁上部或下部。其次，用力收缩屈体动作，动作速度要快，在伸直还原时，要以腹部肌群力量控制住，使上体或两腿处于挺直的姿势中，慢慢地落下。这个伸直还原的过程，持续时间要求至少5～10秒钟。再次，当仰卧和全身伸直还原时，使整个腹部尽量放松。

3、锻炼腹肌对身体有什么好处

众所周知，肥胖让人的寿命缩短，但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%—25％，那么死亡率会增加30％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。
幸运的是，腹部拥有四组肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。
作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。
锻炼前先测腹肌年龄
通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他nba球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法：
仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，然后用5秒钟还原。
以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成10次，或者团身起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。
这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。
半躺最能练腹肌
北京中医药大学传统疗法研究与交流中心副教授郭力认为，半躺姿势锻炼腹肌最有效。她为初练者设计了两个简单动作：
第一步，有氧锻炼。每周3次，持续2—3周，以减少全身脂肪含量。
第二步，腹肌训练。
最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面；双手放在头后；将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
平躺在健身球上做卷腹动作效果也不错：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开，平放头侧；下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒；然后慢慢回到开始姿势。两脚分开时难度较低，若想增加难度，可以将双脚并起来做。
另外，饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现，锻炼者一日3—5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大约24颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。

4、怎样锻炼胸肌和腹肌而使腰不变粗？

锻炼胸肌和腹肌而使腰不变粗需要配合有氧运动。
有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。
此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。

5、腰部肌肉练好了对强直有好处吗

有一定的作用，可以维持肌肉骨骼稳定性。

6、什么运动可以练腹肌和腰肌？

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率，腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

7、练腹肌都直不起腰来了，这属于正常的吧？

锻炼后注意拉伸，能有效帮助回复。

8、做仰卧起坐，结果腹肌酸痛得直不起来腰，怎么办？

这种情况和仰卧起坐练习的方法和强度有关系。多见于肌肉受累、肌肉损伤引起，一般可以自行恢复的，也可以外用麝香壮骨膏治疗，注意休息。恢复后可以再做仰卧起坐，注意不要一次做的太多，锻炼要循序渐进。
一、仰卧起坐的正确做法应为：
1、平躺曲膝成90度，脚掌平放，下巴向胸部收起，举起双臂，与身体平行，直指足部。
2、足部和臀部保持贴地，抬起躯干离开地面，尽量靠向大腿（下背部抬离地面是OK的）。动作要平稳，不要猛拉。逆转上述过程回到开始的姿势，就是一次完整的动作。
二、训练强度：
30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45－60个/分钟；30岁最好做到35－40个/分钟；40岁应做到35个左右/分钟；50岁应努力达到25－30个/分钟。
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则 (先训练腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

9、不减脂直接练外斜肌腰会变粗吗

会的。不但练不出腹肌，而且会让你的腰部、肚子练的更大，更粗。