髂腰肌徒手训练

1、腘绳肌短缩为什么从髂腰肌训练

你的情况描述的不是太详细，腘绳肌因为跨过髋关节，所以有伸展髋关节的作用，而髂腰肌则有屈膝关节的作用，两者肌肉收缩为髋关节相反方向的动作，如果腘绳肌缩短是因为肌肉本身过强，也有可能是需要强化髂腰肌来平衡对抗击肌之间的强弱。

2、如何放松髂腰肌

仰卧在长板上，屈双膝至胸部，应使身体位于长板的一端；保持背部平贴，骶骨所在点离开平板；继续抱住一腿至胸部，而使另一腿悬空于长板之外，重复另一侧；悬空腿需要保持在矢状面，下方至等于或低于水平线为最佳。——所上内容来自《亚洲体适能》希望对你有帮助！

3、训练髂腰肌对短跑有帮助吗？跳绳呢？

训练髂腰肌是可以提高你的短跑成绩的，你需要做的是收缩你的髂腰肌，这样你在短期内会提升速度，跳绳的话效果不明显，不是很建议

4、如何在家徒手锻炼

训练安排：时间循环组
以下由8个训练动作组成，做一个8动作循环组；先做上肢训练动作1至动作5，再做下肢训练，形成循环组。隔天训练，每个训练动作持续30秒；共做3至4个循环；循环组内无间歇或尽量少间歇，循环与循环间休息3分钟。
1、力竭式俯卧撑
训练作用：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；提高力量耐力和机体抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。
动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。
替代动作：
（1）上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。
（2）下斜力竭式俯卧撑（如果你有一定基础，且觉得俯卧撑太弱的话）：双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。
2、海鸥式平板支撑
作用：该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。
动作描述：由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下；靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。
适用于女孩子的替代动作：
平板支撑Plank
作用：训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力，尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。
动作：俯卧撑位开始，肘部成90度，使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑，掌心相对，头部保持中立位，身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。
3、桥式空中举掌
作用：该训练属于复合平衡训练。可提高核心力量，并增加腰部骶棘肌肌力，对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。同时可增强臀部在保持仰卧位身体平衡时的力量输出。对腰背部的稳固度也有利好。
动作描述：平躺于床上，两脚掌踩在床面上，双手向后撑床面，起桥，使臀部抬离床面，身体成一条直线，膝部弯曲成90度，双臂伸直。两只手交替向空中伸，就像欢呼击掌的样子。
4、平板支撑+撑起
作用：是平板支撑的升级版，训练腹横肌在动态俯卧位的等长收缩能力。
动作详解：平板支撑位开始。然后移动手臂成俯卧撑位，再返回平板支撑位。.每个位置保持2至3秒。
5、俯卧原地登山
作用：提高核心力量及地面俯卧位平衡能力，同时对大腿后侧和臀大肌有伸拉作用。可以缓解伏案工作造成的腰臀部疲劳感。
动作详解：俯卧撑位开始。将一侧膝盖向前伸，尽可能让膝盖接近胸部，感觉臀部后大腿后侧产生明显拉伸感后收腿回归俯卧撑位；然后换另一只腿完成该工作。两腿交替进行。
6、单腿手枪深蹲
作用：有效训练股四头肌，腘绳肌和臀大肌。并且对机体的单腿站立平衡能力有良好训练效果，该能力对大步的踏跳，连续出腿攻击有明显辅助训练效果。同时下蹲的过程是腿部肌肉退让性离心收缩，对高处跳下时的腿部肌肉离心收缩缓冲能力有明显提高作用。该动作有一定难度，其训练可作为居家时对健身房大重量杠铃深蹲的替代。
动作详解：单腿站立，收紧腹肌以保持身体平衡。慢慢下降身体使支撑腿大腿与地面平行，抬起的另一条腿尽量向前伸；同时，随身体的下降，两手掌心向下前平举以进一步保持抬起的腿不着地。整个人就像一把手枪，手臂是枪筒，支撑腿像枪把，抬起的腿大概就是枪的扳机。下蹲后起身时可随身体的站起，放下双臂。下蹲时吸气，站立时呼气。
注意：身体下蹲时，支撑腿膝盖不超过脚尖。
替代训练：
（1）可以单手扶住墙或固定家具完成手枪深蹲。
（2）女孩子替代训练：徒手双腿深蹲。
动作详解：双腿站立，保持身体平衡。慢慢下降身体使大腿与地面平行；同时，随身体的下降，两手掌心向下前平举。下蹲后起身时可随身体的站起，放下双臂于身体两侧。下蹲时吸气，站立时呼气。仍然是身体下蹲时，支撑腿膝盖不超过脚尖。
7、转体摸脚趾训练
作用：此动作在《居家训练度春节系列中》最为简单，在学校体育课时大家就时常做过。该动作可以有效伸拉臀部和股后肌群，同时对腰部和肩关节柔韧性亦有良好训练效果。其可以作为力量训练的热身训练内容。
动作详解：两腿分开站立，站距略宽于肩；两手成侧平举状。前躬身成90度，转体以左手抹你的右脚脚趾；然后返回站立位。重复30次，然后换另一边右手抹左脚脚趾。
8、枕头扭转箭步蹲
作用：枕头扭转箭步蹲是静力训练腿部和臀部肌肉，同时充分伸拉大腿前侧、髂腰肌、腰背和后肩的复合训练动作。可提升机体平衡能力，同时可缓解伏案工作产生的腿部、腰部和背部的疲劳感。如果可以，和你的爱侣一起来，作为你们夜晚加分题的一个热身也是不错呦
动作详解：从右脚在前的箭步蹲位开始，双手抓住一只枕头成前平举状，然后身体慢慢向右扭转到你的最大扭转限度；让你的左大腿前侧，左背，和左肩后侧产生充分拉伸感，然后缓慢回归前平举位。这样的扭转完成15至20；换另一条腿。

5、髂腰肌无力，如何锻炼

动作：双脚打开比肩膀宽，上半身背脊打直往下蹲，接着再回到原位。先试着做10次，再慢慢增加。
功效：双脚打开来做，能有效锻炼髂腰肌。

6、如何训练髂腰肌以及具体位置？

你好，我是帕菲克三星级私人教练！下面我先来告诉你什么是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。 做挺髋的动作可以锻炼到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等动作都可以练习到髂腰肌，但是不刻意去训练这块肌肉，因为这块肌肉太发达会导致骨盆前倾！希望可以帮助你。

7、简述髂腰肌的起止点、主要功能及力量和伸展性练习方法？

髂腰肌由腰大肌和髂肌组成。

腰大肌起点—腰椎体的侧面和横突，第12胸椎、第1～5腰椎横突；髂肌起点—髂窝。

共同止点：股骨小转子；

功能：髋关节屈和外旋；骨盆前屈

力量训练方法：利用髋关节屈和外旋功能设计动作进行训练；

伸展练习方法：弓箭步静态拉伸，分主动和被动；

8、腰部力量锻炼的方法有哪些

常见的有以下几种。
1、负重深蹲。这是非常有效的对骨盆肌和腰部的竖直肌有高强度的刺激。是国内外首选的锻炼方法。
2、硬拉。对整个腰背肌肉有大强度的刺激，也是衡量一个人力量的标准之一，是练腰部力量的经典动作。
3、两头起。这属于徒手锻炼方法，锻炼效果很一般。一般是在没有锻炼条件下不得已才选的动作。