腰肌摔伤恢复运动小燕飞

1、做小燕飞能缓解因锻炼出现的腰部肌肉损伤么？

能够有效缓解，可以暂停训练，让身体自行缓解，做做按摩和拉伸。

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。
二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

2、腰肌劳损怎么锻炼？腰肌劳损怎么恢复？

一小燕飞

小燕飞作为一种核心腰背锻炼，是非常能够增加腰部力量的，首先人躺在硬质地板上，头向上抬起，四肢和背部往后伸，脸部朝下，双肩向上向后收起，同时脚也向上抬起，腰部感觉肌肉收缩，让肋骨和腹部支撑身体，坚持五秒左右，放松肌肉，再继续做，每组30个左右，一天可以做二组或者三组，每天保持坚持。

二俯卧抬腿

仍然是俯卧位，将下肢伸直，双手放在身体两侧，保持髋关节和膝关节伸直下用力抬高一侧下肢，至极限停留七八秒，接着换另一侧，每天坚持锻炼四五次，每次坚持20下左右，能充分锻炼你的腰背肌和臀大肌，充分让你感觉到腰背的发力，提高核心力量。

三打太极拳

一般都认为只有老年人才会打太极拳，其实不然，太极拳能够充分的锻炼到你的腰，动作虽然很慢，但却能让感受到腰部在发力，而且不会有过度的负担和伤害。

四弓虫伸腰

俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身感觉到放松，接着两手伸直，撑在地面上，腰部向上抬起，臀部后坐，到达极限位置，停留一下，然后身体重心向前移动，从腰部向下，慢慢在趴到地上，每次循环20个，一天可以锻炼三至四次。

五经常按摩

按摩有助于腰部的血液循环，可以让人体感受到腰部酸疼，同时使得腰部肌肉进行充分放松，每天晚上睡前可以进行按摩，得到充分放松。

六避免久坐

腰肌劳损往往是因为久坐，且姿势不良导致的，很容易造成病情加重，或导致腰间盘突出，平时应该多去做一些运动，或站立平躺。

七外敷药膏

外敷药膏可以让腰部大大减少痛苦，缓和伤痛感，在医生指导下使用。

3、背部肌肉锻炼小燕飞一次坚持一分钟，或更久好吗？或者还有什么方式锻炼腰肌

拱桥式也可以，坚持多久每个人都不一样，到你感觉比较疲惫的程度！多几次就够了！

4、专克腰肌劳损的小燕飞、五点支撑，为啥会练出颈椎病？腰更痛？

腰肌劳损是肌肉和韧带的损伤，通过科学的锻炼，肌肉和韧带的力量可以得到恢复和加强。

科学证明：小燕飞和五点支撑式能锻炼到腰腹部的深层肌肉，增强脊柱的稳定性，不仅能改善腰痛，还能预防复发，已经被列入治疗方法。换句话说，小燕飞和五点支撑式与针灸、按摩等一样是治疗方法。

小燕飞的动作看着很简单，就是头和手臂、双腿同时向上抬。但许多人却做错了，有些人做的动作太快，就像一只离水的鱼在扑腾，还有一些人完全靠爆发力在做，只追求大幅度的动作，头和脚离地太高，给腰椎造成压力，并且双腿分开越大，腰椎承受的压力越大，这样做，腰怎能不痛？

小燕飞的正确做法是这样的：

俯卧位，吸气时将头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，注意腰部贴着床或地面，使身体呈反弓形，持续3-5秒，呼气的同时放松肌肉，将四肢和头部回归原位，休息3-5秒再做。每天早、晚各做1次，每次做30下左右，可根据自己的身体情况调整。

做的时候要注意两点：

一是，不要将腰和腿抬得太高，头、腿和腰椎在一条直线上就可以，可以在腹部垫一个垫子或枕头。

二是，动作要柔和，缓慢进行，练习小燕飞时需要做静态而非动态。

再来看，为什么练习五点支撑会练出颈椎病？

有些人会在网上找图片来练习，这是练出颈椎病的根源，因为网络上的许多图片动作都是错误的，比如这张：

看到了吗？做这个动作需要你用头、双足、双肘当支撑点来锻炼。看完后，是不是感到脖子不舒服，脖子与地面快成直角了，可想而知，你的颈椎要承受多大的压力？时间久了，腰椎没好，颈椎肌肉就累到劳损了，严重的还会扭伤或挫伤颈椎，不得颈椎病才怪呢。

五点支撑式的正确做法是样的：

平躺在地板或瑜伽垫上，屈膝，双脚平放，以双足、双肘和肩作为支撑，然后慢慢地向上抬起，让腹部与膝关节呈一条直线，保持3-5秒后慢慢回到起始位置，要注意的是，抬起时要呼气，收紧腹部肌肉，放下时要吸气。一起一落为一个动作，连续30次左右，也可以根据身体情况，调整次数。

还有要注意的是，不论是做小燕飞还是五点支撑式，做的次数不是固定的，要量力而行，循序渐进。还有，宁可做的动作不到位，也不要勉强进行。最后提醒大家，腰肌劳损急性期可以卧床休息，免得炎症加重，同时服用腰痛宁来通络活络，消炎止痛，等急性期过后，疼痛缓解再进行小燕飞和五点支撑练习。

5、小燕飞可改善腰背肌肉，但你真的会做吗

会做。
飞燕动作具体实施方法：
去枕头平趴在床上,双手从两边伸向背腰部,用力抬头挺胸,在头胸离开床面的同时伸直膝关节,大腿向后用力绷紧肌肉 ,使手、脚、头离开床面,持续5秒左右,然后放松3秒。每次来做20个，早晚各一次。

有些朋友腰腹力量不够，很难坚持。没关系，慢慢来。即使没有抬起四肢，只要尽力向后向上绷紧（想象自己用力离开地平线），如此也可以收到锻炼效果。尽自己最大能量坚持。连续练习源，一两天之后就做得到了。
还有一种是小燕飞的加强运动，就是把两只zd手伸直往顶上伸，还是一样把头颈和腿一起抬高，这个时候更费力了，我们刚开始做小燕飞的人，建议不要这样做，到后期为了锻炼力量或者改善体型可以用这种方法。

6、腰肌劳损怎么恢复

7、锻炼腰肌最有效的运动

一、飞燕式或飞燕点水

1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

二、五点支撑法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

三、三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）

上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

注意事项：

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

8、腰肌劳损锻炼小燕飞能好吗？靠锻炼能痊愈吗

腰肌劳损，是腰部气血运行不通所致。

传统医学讲，通则不痛，痛则不通。

它或是自身长期sy损耗大量的肾气，或是腰部受寒，或是自身长期久坐久蹲，压迫腰肌，导致腰肌气血运行过慢，久之，腰肌缺少气血滋养，就会逐渐变得僵硬，紧绷，劳损酸痛。

要恢复它，需要强健体质，养足气血，增强身体能量和阳气，加快周身及腰部气血运行，畅通腰部淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将腰部淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外，久之，腰部气血运行通畅，充足的气血得以滋养僵硬的腰肌，变得柔韧，轻松，灵活，有力。

如何做呢？可以百度搜看此文《腰肌劳损怎么锻炼,她这么练习52天,痛感消失!》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。

9、做“小燕飞”肢体运动需要注意哪些问题？

“小燕飞行”是模仿燕子而演变出的一种健身动作(有点像瑜伽)，缓解腰、颈部肩膀等部位的衰老等健康作用。也有实验表明，燕飞腰部等身运动时，腰部粉碎性根的收缩率最高。位于较深部位的多分肌肉有整个脊椎，就像是稳定颈椎对腰椎的一个脊椎骨，是调节脊椎段平衡的众多肌肉中最重要的肌肉。因此，通过连日来锻炼深厚的肌肉，改善脊椎的协调，缓解腰痛等症状。

作为腰部等疾病不舒服，患者常用的运动方式。但真的适合所有人吗？没有禁忌事项吗？腰痛并不都适合练习这个动作，腰椎曲度是关键。它的作用是提高腰椎曲度。如果符合下面的情况，就最好不要做这个动作。不适用于脊椎弯曲的病人。燕子飞会使得腰椎前凸，不适合腰椎前凸症患者。骨盆向前倾斜(前凸突出部分)，腰椎曲度过大不适用。因为此时，脊椎本身处于收缩和紧张的短暂状态。胸骨向前或向后不向后仰的人，手向后仰的时候胸腔向前移动更为明显。

符合下面情况的人可以考虑“小燕飞”。比较年轻，坐久了，引起腰痛。背部肌肉在松弛状态下不僵硬。长期驼背、坐食等不良习惯的人，练习“小燕飞”可以锻炼深层肌肉，放松表面肌肉。但也不是绝对的。即使满足这些条件，也只有部分人有效。

小燕飞不适用于大多数人，据推测只有百分之十的腰椎痛患者适合，部分人练习“小燕飞”后疼痛反而会加重。尽管燕子飞能够加强腰背部肌肉的力量，保持和加强腰椎的稳定性，减缓腰椎退行性变，有效地防止急慢性腰损伤和腰痛的发生。但是，燕子飞行主要适合腰部肌肉的肺用萎缩和无力。腰痛的原因多种多样。腰痛的中老年朋友最好在正规医院接受整形外科或康复医生的专门诊断，并根据建议进行消炎费运动。否则，反证或病情可能会恶化。