腘绳肌腰

1、腘绳肌在哪里？腘绳肌有什么用？如何才能锻炼腘绳肌？

大腿后侧，臀横纹以下腘窝以上的肌肉群，主要参与起身和弯腿的动作，快速奔跑、硬拉动作、踩凳子挺腰这三个动作都可以锻炼这块肌肉。

一、快速奔跑

经常观看竞技类节目的小伙伴们对于冲刺跑这项运动肯定不会陌生，它需要的不仅仅是心态的稳定，还有超高的身体素质和爆发力，冲刺跑运动员身体最发达的部位便是大腿后侧的腘绳肌。为了保证速度的平稳和高效输出，运动员们通常采用的方式便是尽量抬高大腿来带动小腿进行弯曲动作，我们普通人虽然达不到这样的力量和速度，但是却可以尽量加快平时奔跑的速度，同样可以达到锻炼的效果，可以在运动场或者相对空旷的地方进行练习，练习的时候速度可以由慢变快，让神经和肌肉有一个适应的过程。

二、硬拉动作

经常在健身房锻炼的人一般都会练习到这个动作，它可以同时锻炼到背部，腰部，臀部和大腿等多处肌肉群，做这个动作的关键不在于频率和时长，而在于细致程度，动作只有做到位才可以真正起到拉伸深层肌肉的目的，练习的方法也比较简单，双脚并拢身体弯腰向前，双手将哑铃举起直至身体保持直立即可，坚持练习不仅可以让腘绳肌越来越发达，还能保持挺拔的身形，让整个人变得更加自信。

三、踩凳子挺腰

这个动作不需要太大的场地，也不需要消耗太多的体力，相对来说还是比较简单的，身体放松平躺在瑜伽垫上，双手放在身体的两侧，在脚下的位置放置一张板凳，脚尖踩在板凳的边缘呈锐角角度然后做挺腰的动作，在臀部抬起的时候双膝尽量并拢这样可以起到更好的效果。

2、腘绳肌短缩为什么从髂腰肌训练

你的情况描述的不是太详细，腘绳肌因为跨过髋关节，所以有伸展髋关节的作用，而髂腰肌则有屈膝关节的作用，两者肌肉收缩为髋关节相反方向的动作，如果腘绳肌缩短是因为肌肉本身过强，也有可能是需要强化髂腰肌来平衡对抗击肌之间的强弱。

3、想要练好臀，该如何刺激腘绳肌？

想要练好臀，该如何刺激腘绳肌？

现在有许多女性对自己的要求越来越高，有的是想要一个完美的身材。就开始练臀，有的人有疑问说:想要练好臀，该如何刺激腘绳肌？接下来笔者带大家了解一下。

相信每个女孩都想要一个s型身材，如果想要一个s形的身材前提是要练臀部。因为把臀部练好了，不仅可以给人在视觉上腰细，腿长的感觉更重要的是，一个前凸后翘的身材最重要的是翘臀。所以要想得到一个前凸后翘完美的身材，就要制定一个小目标。有效地刺激自己的腘绳肌。

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笔者常用健身软件keep这个软件有可以练腿也可以练提臀。里面有视频也有图片指导。打比方来说：该如何刺激腘绳肌？在这个软件里也有相应的指导。

指导一：人体自然站直，两脚稍微分开，两只手叉着腰来控制自身身体的稳定性。然后挺直我们后背，双腿稍微的弯曲，然后我们地臀部向后方移动，而上半身尽量向前俯身。做到上半身与地面平行的时候，这个时候我们可以稍微的停留休息。然后用力拉伸我们大腿后侧肌肉。

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指导二：先做俯卧撑，然后我们的双臂伸直用双臂支撑身体以此来保证身体的稳定性，而双腿可以稍微的分开向下方伸直。我们还要保持我们的后背直挺，让我们的一侧腿始终保持伸直的状态然后慢慢的向上。伸到最大高度的时候慢慢地移到下方。

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这个动作主要是锻炼臀部肌肉和腘绳肌。首先我们先使我们的双脚与我们的肩同宽度，臀部也是，然后我们的后背也要挺直。膝关节部分稍微地弯曲，两只手紧握住杠铃下蹲位置在臀部附近就可以了。

接连做五六个如果感觉到累的话，可以通过下半身膝关节微屈让杠铃顺着我们的小腿慢慢的放下。这个过程我们可以感受到肌肉带来的拉伸感。在动作中一定要注意安全。慢慢地运动健身器材。

指导四：这个动作是练好臀部的关键，而且对我们腿部肌肉有很大的刺激作用。首先我们要先做仰卧起坐，将我们的后上半部和肩膀都靠在平板上，让我们的下背部处于一个悬空状态。而我们的两条腿要稍微的屈膝，两只脚要踩着地面。

慢慢地将杠铃放在我们臀部的上方这个时候我们的双手一定要紧紧地握紧。然后身体也要努力的控制平衡性，这个时候臀部可以慢慢的进行向下蹲的动作，每到达一个点的时候可以稍微的停留一下。这样效果才可以更好。

以上的训练方法如果你还觉得不够的话，也可以加入自己喜欢的动作。最后笔者提醒大家，一定要好好地控制好自己的饮食，不然一切都功亏一篑了。以上仅是笔者的个人观点，欢迎您评论留言。

4、如何锻炼腘绳肌提高深蹲表现

1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身版的肌肉群，是权快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

5、腘绳肌的虚弱，影响了身体哪些方面，如何有效的改善？

在健身中，很多人深蹲蹲不下去，或者跑步时候，脚步声音很大，其实说到底就是腘绳肌薄弱，下面就来看看腘绳肌薄弱，会影响到什么。

1.爆炸力很难提高

有时我们的爆发力无法提高，不是因为我们的源动力不够，而是因为缺乏稳定的肌肉群。在篮球比赛中，扣篮通常是最激动人心的技术动作，但扣篮需要极高的爆发力。在扣篮领域，硬拉可能比是深蹲更需要改进，硬拉对我们的腿筋训练来说是一个非常好的动作，这表明腿筋对我们的爆发力提高有多重要。

2.容易拉伤腘绳肌

腘绳肌腱拉伤在运动场上是非常常见的，因为运动员有很强的运动能力，但是制动系统可能无法同时达到那个水平，所以有时过度用力或热身不充分很容易导致腿筋拉伤。既然腘绳肌那么重要，那么我们该如何训练腘绳肌呢？

在腘肌训练方面，传统的肌肥大训练方法是单关节屈腿训练，当然，我们不否认这些训练方法对肌肥大的有效性，每个健美运动员都可以通过各种屈腿训练获得美丽的腘绳肌。然而，我们谈论的是如何使我们的腘绳肌更具有功能性，更多的会涉及到多关节腘绳肌训练，下面就给大家介绍两个动作。

1.脚尖抬起的臀桥

踮起脚尖的臀桥可以使腘绳肌施加更大的力量。动作详情：脚跟着地，以背屈的状态抬起脚尖，从腘绳肌开始，臀部排在第二位，使膝盖、臀部和肩膀在一条直线上，需要注意的是腰椎不要有任何运动，确保下背肌群没有代偿。

2.单腿踮起脚尖的臀桥

单腿的臀桥已经从四点支撑转变为三点支撑，这需要更大的稳定性，可以对抗旋转和多裂肌更多的训练。动作详情：单脚脚跟着地，把脚趾抬高到背屈的状态，从腘绳肌开始，其次臀部，使膝盖、臀部和肩膀成一条直线，收紧核心，防止下坠。

6、杠铃划船减轻腰部疼痛，掌握哪些技巧，练背效果才能更好？

 杠铃划船是一项常见的健身活动，但是许多姿势不正确的人会感觉，越做越累。这些都是姿势不正确引起的。姿势越不正确，腰部负担越重，俯身越深，腰部越酸。

 

一、拉伸臀部和腘绳肌——直腿硬拉作为练背热身

 我们在杠铃划船的时候，需要保持腰背挺直，依靠髋关节进行俯身，所以髋关节越灵活的人，杠铃划船俯身就越到位。

有些人髋关节的灵活度是没有问题的，但是臀部和腘绳肌太过于紧张，所以屈髋的时候，杠铃划船的时候屈髋幅度就太浅，臀部和大腿后侧会有紧绷甚至酸痛感，同时也造成杠铃划船俯身不到位的情况。

 尝试拉伸臀部和腘绳肌，你可以在晨练或者训练结束后专门拉伸臀部和腘绳肌。

 那么，怎么样才能保持杠铃划船动作的正确性呢？

二、用硬拉突破杠铃划船——硬拉划船组合动作

 杠铃划船这个动作尽管负重能力很强，但不适合突破大重量。而突破杠铃划船重量的动作，感觉自己的杠铃划船重量太轻，突破的时候要用硬拉进行。硬拉得到力量突破，杠铃划船的重量自然会增加。

三、臀部后坐让重心后置——顶墙杠铃划船

 俯身不到位，其实也有一些技巧方面的原因，新手臀部后坐的时候，会出现要么站不稳，要么后坐幅度太大，影响杠铃划船过程。这时候我们可以用顶墙杠铃划船这个动作来达到臀部后坐的标准，用臀部顶在墙面上，然后做划船动作，保持腰腹核心收紧的话，那么腹肌发力，腰肌就不容易劳损。

大家又有什么其他办法呢？

7、怎样快速软开大腿腘绳肌

1.俯身腿弯举 练习肌群：大腿后侧腘绳肌。 要领：动作节奏流畅、均匀，保持呼吸顺畅，并在双脚放松的情况下，配合器材将小腿向上钩起至最大限度，同时注意在小腿向下还原至起始位置时，膝关节不要锁紧。 2.深蹲 练习肌群：臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。 要领：挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点应放在颈后斜方肌上，切忌不要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢略微前倾，臀部向后位移，同时大腿下落至与地面平行即可。切忌此时膝关节在弯曲后不能超过脚尖，并始终保持和脚尖在同一水平线上。 3.俯卧举腿 练习肌群：臀肌、腰背肌。 要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。 4.仰卧直腿拱桥 练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。 要领：在仰卧拱桥单腿静立的基础上，将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。 5.仰卧拱桥 练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌。 要领：身体仰卧后，两臂自然放于体侧，双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落，依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。 6.仰卧拱桥单腿静立 练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。 要领：在仰卧拱桥的基础上，以支撑腿和双肩作为支点，练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止，坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状，不可下落。 7.弓步蹲 练习肌群：臀肌、股四头肌。 要领：抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力，臀部收缩，同时注意身体在下落和还原时，双腿间距应始终保持与肩同宽。身体下落时，应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上，呈180度状，并注意保持膝关节不与地面接触。身体的下落完成，以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度角为准。切记身体的下落与还原，应始终由髋部的起落所带动 8.直立单腿撑 练习肌群：臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。 要领：双臂平行展开，保持沉肩。由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的，所以膝关节此时要注意不要向前倾。为达到最佳练习效果，应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜。踢出腿应与支撑腿大腿部保持平行，以此坚持数秒后还原，换腿。 9.仰卧球上拱桥 练习肌群：臀肌、腘绳肌、竖脊肌、腹肌。 要领：仰卧后双脚自然放于球上，并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起，同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上，保持数秒后，慢慢还原。此外，在练习过程中，髋部应尽力向上顶起至最大限度，臀部也应始终保持不与地面接触。

8、做臀冲总是腘绳肌先力竭怎么办？

改变臀冲的做法：

臀冲的正确做法
普通臀冲
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
单腿臀冲
上身仰卧在垫高物上，双臂张开，两腿屈膝。抬起左腿，使得小腿与地面平行。抬起左腿同时用右腿支撑身体，使得身体呈拱形。然后臀部慢慢回落，恢复仰卧姿势，重复动作。
铃片臀冲
双手抱住一个能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
杠铃臀冲
身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
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臀部训练心得
一直想给大家分享一下蜜桃臀，本来想自己拍拍训练视频的，但是发现这样一点也不负责及靠谱，因为每个人所适合的训练计划都是不一样的，我可以臀推120斤但是不是每个亲都可以，所以，今天我想分享下我是如何从臀部小白慢慢自学基础理论与实践相结合练出目前臀围93的(以前86)。
我们因为经常坐办公室坐教室坐车坐沙发，所以导致屁股扁平小，特别是生了孩子的亲胯大了后，没有饱满臀大肌就显得更不好看了。臀部本来就是一个整体身材中很重要的一部分，穿裤子裙子如果臀围那一部分是丰满圆润的，肯定是加分项。所以我想分享一下我对臀部的一些看法和一些分享：
首先：臀部不是越大越好，要看整体比例
每个人有不一样的骨架身高，所以要练适合自己的臀部。不是越大越好，要看整体比例。

9、腘绳肌拉伸能增肌吗？是锻炼腘绳肌力量吗？

建议你平时少吃点油的东西，建议你练腿可以建议你以后多练练高抬腿1分钟一组每天5组练耐力和大腿肌肉还有深蹲100个一组每天4组练腿部肌肉，单脚深蹲每只脚各5个一组每天4组练核心和腿部肌肉，蛙跳100米一组每天二组练爆发力和大腿肌肉，还有就是跳绳100个一组每天10组练耐力，爆发力和弹跳力还有腿部肌肉。还有摸高100下一组每天10组练弹跳力和肌腱，跟腱还可以长高噢，练臂力可以多做俯卧撑30个一组每天4组和引体向上5个一组每天4组可以练胸肌，肱二头肌和肱三头肌还有背阔肌，练核心可以，练腹肌可以练平板支撑1分钟一组每天5组可以练核心之一也就是腹部，还有就是核心腰部可以练燕飞1分钟一组每天4组。，这样就可以减脂了，而且还能让体育变好，身体健康