腰方肌锻炼与拉伸

1、肚子怎么拉伸运动图解

动作一、腹直肌拉伸　
1、作用：是保护腹腔脏器，维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。
2、练习次数:每组保持10秒，做3组。
3、注意事项：头部必须尽可能的向上抬。
动作二、腰方肌拉伸　
1、作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈，受腰神经前支支配。这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。
2、练习次数：保持10-15秒，做3组。
3、注意事项：必须将注意力集中在腹部上面。

2、怎样一个动作改变高低肩？

对于高低肩的运动康复，常见的方法就是拉伸比较高的一侧的斜方肌。

站立位，右手背后固定不动，头向左侧倾同时左手放于头右侧辅助左侧倾，然后头向右上方旋转，保持十秒。每组拉伸10~15次，共三组。

(2)腰方肌锻炼与拉伸扩展资料：

导致高低肩的原因

人体是一个相互联系相互影响的整体，任何一个部位发生改变都会对相邻的部位造成影响。如骨盆侧倾时，偏高的一侧肌肉和韧带等软组织因长时间处于缩短状态会出现挛缩、粘连，相对偏低的一侧软组织因长时间受到牵拉而松弛，肌肉萎缩，肌张力下降。

最终结果是引起临近关节的肌群力量不均衡，力线偏离正常位置，往上迫使椎体出现旋转和侧倾，引起脊柱侧弯，形成高低肩，往下改变出现长短腿、足弓异常等问题。

3、过度运动后怎样避免腿变粗

训练后的拉伸对身体好处很多，一是可以缓解训练后乳酸的堆积，减缓肌肉的酸痛感，二是可以拉伸肌肉形态，让肌肉更具有线条感。

无论什么样的力量训练，训练后的拉伸都很有必要，特别是需要肌肉线条感的腿部，更是不可缺少拉伸训练。

对腿部进行拉伸，避免肌肉硬化，保持肌肉的柔韧度，就不会变粗。

7个腿部拉伸动作，训练之后拉伸一下，美化腿部形态

第一个腿部拉伸 腘绳肌。

第二个腿部拉伸 臀大肌

第三个拉伸腰方肌和腘绳肌

第四个拉伸 股四头肌（拉伸的时候腿部并拢）

第五个拉伸比目鱼肌（后腿膝关节略弯曲）

腓肠肌（后腿膝关节伸直）

第六个大腿内收肌群。

第七个腘绳肌

每个动作，做到位保持15秒 ，在保持的过程中不要憋气。做两次。

4、高低肩吊单杠管用吗

不管用。

出现高低肩的情况，需要平时在坐、站着或者是工作过程中，调整肩膀两边姿势，矫正平衡的状态。还可以配合一些健身动作，比如引体向上、下犬式等，坚持长时间的做下去，就能够慢慢的恢复过来。
如果是脊柱侧弯引起的，一般根据脊柱侧弯的角度和年龄来确定治疗方案，如果患者年龄较轻以及脊柱侧弯的角度较小的情况下，可以适当的佩戴支具，来调支具进行校正。如果患者骨骼发育已经成熟，脊柱侧弯比较严重，建议需要通过手术的方法来进行矫正。

一、出现高低肩的原因
我们的肩膀附近有三块特别重要的肌肉，分别是肩胛提肌、斜方肌和胸锁乳突肌，如果有一侧的肌肉长期处于紧张状态，那么这一侧的肩膀就会上提，就会和另一侧不变的肩膀形成高低肩。另外如果我们长时间坐姿不对，腰部的腰方肌就会有一侧长期处于紧张状态，就会让这一侧的肩膀下降，而另一侧的腰方肌就会由于长期的拉伸变得没有韧性和力量。所以我们想要纠正高低肩就要拉伸紧张的肌肉，锻炼没有力量的肌肉。

二、纠正高侧肩膀的健身训练
（一）放松高侧肩膀紧张的肌肉
1、拉伸肩胛提肌的方法
坐在椅子上，把头转向左侧45度，左手放在头顶，轻轻下拉，直到右侧的肩胛提肌感到拉伸，保持30s，左右交替进行，每次做4组。

2、拉伸上斜方肌
左手后抓腰部，固定在身后，右手向左45度拉伸头部，直到感觉左侧的斜方肌有拉伸感，保持5秒，左右交替进行，共做10组。

3、拉伸胸锁乳突肌
双手放在腰部，尽力向后拉伸颈部，然后分别向左后方和右后方转动头部，每处保持5秒。
（二）锻炼高侧肩膀的腰方肌，将脊柱拉直
我们以左侧肩膀是高肩为例，准备一个垫子，侧卧在垫子上，左侧朝下，把左手放在胸前，用左侧腹部发力，使身体抬起，这样就能够训练左侧拉长无力的腰方肌。

三、纠正低侧肩膀的健身训练
纠正低侧肩膀主要动作是拉伸低侧紧张的腰方肌。以左侧是低肩为例，准备一个垫子，双脚站立在垫子上，左脚向后移动一步，直到左膝跪在垫子上，左侧小腿平放在垫子上，右腿呈半蹲状态，大腿与小腿垂直，身体直立，把右手放在右侧膝盖上，向上伸出左手，缓缓向右侧拉伸，直到感觉右侧腰部肌肉有拉伸感，保持15s，共做3组。

四、日常生活中注意事项
我们在平时生活中总是喜欢背单肩包，并且很多人长时间用一侧肩膀背包，久而久之就会让那一侧的肩膀的肌肉更发达，就会造成高低肩。所以，我们平时最好背双肩包或是经常换一下肩膀背包。另外如果我们长期坐姿不正确，就会让脊柱侧弯，也会造成高低肩，所以我们平时要保持正确的坐姿。