侧腰肌的柔韧性测试

1、如何锻炼侧腰肌？

由于腰部是支撑着我们身体的一大部位，因此，生活中一些活动都会用到腰部。但如果腰部不够有力的话，就很容易导致腰部受损。所以，为了提高生活质量，要经常锻炼侧腰肌。

我们都知道腰部的线条是凸显身材魅力的一大关键点，但有的时候我们总是会难以达到理想中完美效果。尤其是对于经常做在办公室里面的白领和蓝领，腰部难免会堆积了一些烦人的赘肉，虽然有的人第一时间会选择运动来缓解“水桶腰”的现象。但无奈，效果总是不任意，难道真的要吸脂吗？不，想要锻炼腰部，侧腰肌的训练是不可以漏的。

1、单侧仰卧起坐想要增强的侧腰肌，那么肯定是离不开腹部的运动项目的。把小肚腩的练出腹肌来，那么腰肌自然也会变得强大。建议你可以选择一些中强度的腹部锻炼法，如单侧仰卧起坐，通过卷腹的同时，可以顺便把侧腰肌一起锻炼，一方面可以帮你甩掉肚子上的赘肉，另一方面可以增强腰部的肌肉，活动腰关节，提高腰部的对外的抵抗力。

2、侧弯曲锻炼法

平常工作日没有时间的话，周末可以叫上几个朋友或者是闺蜜进行侧身弯曲的锻炼法。将身体垂直站在地面，前腿向右迈出，后腿向左边伸展，接着抬起你的手臂放在左腿上，让腰部随着这个动作微微倾斜，保持一个倾斜的状态。这个运动法可以有效的锻炼侧腰肌，每天重复20~30次，可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鉴一种运动法。

3、按摩腰肌

有空的时候可以用指腹按摩一下两边的腰肌，直到肌肤表面逐渐发热，通红。那就说明肌肉已经在燃烧了。经常进行的话，可以帮你尽快练出健美的腰部曲线。

2、侧腰肌如何锻炼？

体育锻炼。

由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

腰腹训练器

较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”（小区内的组合锻炼器械）中的系列腰腹训练器。

1. 伸腰训练器。可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。

2. 使用仰卧起坐平台，可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。

每次在健身路径锻炼，还要注意：

同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习；

体质弱、年纪大的朋友，应先尝试一下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6～8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数；

练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等；

一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。

倒走法

有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

倒走时，应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

传统健身术

中国传统健身术十分强调“以腰为轴”，把腰部活动看做生命之本，太极拳、五禽戏、八段锦等，都是以活动腰部为主。常用方法有：扭腰转胯、俯仰伸腰、左右弯腰、桥形拱腰、旋腰转背等。通过这些锻炼，可改善腰背部血液循环，锻炼腰背部肌肉，防治腰肌劳损和腰背酸痛。应当注意的是，老年人的椎间和椎旁的韧带相对松弛，椎间盘已逐渐纤维化，如腰部活动过大，超过了韧带正常承受能力，反而容易发生损伤。因此腰背活动的幅度要小些，动作轻柔和缓。在开始锻炼前，适当作必要的准备活动。

简易体疗方法

如果觉得传统健身术动作复杂，下面给大家介绍几种效果可靠又简便易行的体疗方法，坚持睡前和晨起各做一次将会收到满意的效果。

腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

腰部回旋运动

姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各 8次。

拱桥式

仰卧位，屈双膝，以双足、双肘和头后部五处为支撑点，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着肌力的增强，可不再用双肘支撑，仅以双足和头后部三处为支点进行练习。反复20～40次。

飞燕式

俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。

3、怎样练习腰部的柔韧性？

一、分析
应该是酸紧的感觉吧，不应该是疼痛，你需素叙述的这种年纪如果没腰部受伤，一般不至于疼痛的。腰部柔韧性需要通过平常运动的积累，以及平时生活习惯坐姿，走姿等重视程度也有一定的关系。呃看了下你资料~~87年的？？ 虽然年龄不确定，不能给你年龄方面的一些建议，但是保持生活学习中的劳逸结合可以让身体更健康，这点是适用于各个年龄层的。
二、建议
1、不论是现在的学习生活环境，过于依赖电脑，手机，网络，交通坐车等等，久坐少动成了学习生活中习以为常的现象。因此保持一个习惯，久坐1小时左右就要自觉的离座做一些简单的腰部，肩部，手腕，大腿等缺乏运动部位的放松操，只要自己舒服就可以，不一定是网上看的放松操，也不必担心在什么环境下，别人会笑话，身体是自己的，健康是学习工作生活的本钱。有意识的养成这些习惯，一生受益。
2、利用一切可运动的时机运动锻炼，即使不喜欢运动的人在快节奏的学习生活工作过程中也必须穿插些简单的放松操，走路上楼梯的时候也可带着运动的心情去进行，不必怕劳累，厌倦天气燥热等等，平静的享受运动。当然有骑车的习惯是最好咯，但最好挺直腰板骑车，不要弓腰含胸，一副累相。
3、针对你所说的是腰部，建议可以进行些带有弹跳的运动（跳绳，羽毛球，篮球），并在运动前注意做好准备热身（也可以学着自我按摩放松紧张的肌肉），以免韧性差带来受伤，但一般不是剧烈运动不那么容易伤啦，注意就好。循序渐进的锻炼，慢慢读懂自己身体的变化趋势，发现自己弱点同时，也要发现自己优势，用优势带动自己的弱点改进。比如爆发力比较好，但动作较为僵硬，那拓展了解自己肢体的舒张极限，慢慢的加强自己的动作幅度，微酸的程度就好，不要急于求成，同样也不要怕酸痛，那是一种成长的体验，理解多了，就坦然了。再者更针对的训练，觉得在家中的仰卧起坐也是不错的锻炼腰力，腰部柔韧的好方法，运动过程中做好呼吸吐纳的控制，不要勉强，在坚持的基础上也不要竭力，怕自己自制力不好，就让好朋友，或家长帮忙监督锻炼咯。。。同样注意好热身和自己的运动保护很重要，有运动改善身体缺陷的兴趣，就要坚持，当做一项人生目标来实现，切莫半途而废。

说得多了慢慢看，其实很简单，放松自己，了解自己，锻炼自己，坚持而已，大体方法告诉你了，具体的实施过程，在自己实践过程中改进改善，做适合自己的运动，在运动中增长智慧。希望有帮助~~加油！

4、身体的柔韧测试方发有哪3种?

三种方法测试身体柔韧性：

〔1〕肩部柔韧性）

测试方法：双手握体操棍前举向后转肩至后举。

〔2〕劈叉

测试方法：双腿充分伸直成劈腿位置，上体保持正直。

〔3〕桥

测试方法：双手、双脚接触地面，膝关节身直，肩关节充分展开。

依据考生腰腿的软开度，动作的协调性，弹跳能力和规范性进行评分

5、怎么练习腰部的柔韧性

1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

6、测定身体柔韧性的方法有哪些？

肩

不仅是肩关节的可动区域，腕、胸的肌肉等柔韧性也可测定。

方法：站直，左右手分别向背中央靠拢，在肩胛骨中央两手指会合。分别测出左右手指重合情况，得出分数。

评分：两次分数加起来除2的分数是最后得分。

提示：重合越多越好。

腰、背

方法：一只脚底贴紧墙壁，坐在地板上。另侧腿膝弯曲向外侧倒下，直至贴紧地面，脚底靠紧伸直的大腿内侧。在这一姿势下，上半身向前弯曲测定脚尖与手指间的距离。

评分：与图1相同。

提示：身体与腿之间的角度越小越好。

大腿前侧

方法：两人一组，趴在地板上。尽可能地将自己的膝关节向上弯曲，不能再弯时请同伴帮助往下压，直到有疼痛或不适感觉时为止。

评分：脚后跟与臀部距离用手指宽来测定。如果距离为4个手指宽叫4横指。目标为0横指。

提示：0为最佳。

大腿内侧

方法：两人一组，两腿伸直仰卧。然后由同伴按住一条腿的膝盖，使之不会在中途弯曲，接着慢慢提起另一只脚的后跟，直到有绷紧感。

评分：测定抬起的腿与地面间的夹角，如果在90°以下，就有可能在运动时出现大腿后部肌肉的损伤，应尽量锻炼其柔韧性。

提示：角度越小越好。

小腿

方法：呈直线跑的姿势，将体重慢慢放在前脚上，脚后跟不离地面，身体向前倾斜。

评分：测定后面伸直的脚和脚后跟与垂直假设线之间的角度，两次分数加起来除2的分数是最后得分。

提示：形成的角度越大越好。

把上述测定结果记入图6中，用线连接各点数，这样就能测出身体柔韧性的平衡程度。如果各点连线形成小五角边形，说明你的柔韧性差，需要加强锻炼。具有高度柔韧性的人就会形成大五角边形。例：身体各部位柔韧性得分：肩20分，小腿10分，大腿前侧20分，大腿内侧10分，腰背15分，各点连线即形成中间小五边形。

健康顾问提示：

□ 测试前一定要进行热身活动，身体感到微微出汗为宜。

□ 测试时，要在有意识的控制下，慢慢地拉长肌肉。

□ 动作要放松，使身体充分伸展。

7、柔韧性测试方法图解

柔韧性的测试是根据，如果说你有什么不明白的地方可以看电视看手机自己查找这样才能够把自己不明白的地方能够。