拉力带锻炼腰肌的方法图解

1、有没有锻炼腰部肌肉的瑜伽？

俯卧位：
1.保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起使腰部轻轻后伸。开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
2.保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
如果不能进行俯卧位的练习，那么，按照如下方法也能起到同样的锻炼效果:1.将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。在日常生活中避免前屈的动作，因为它会抵消进行后伸练习的作用。
2.骨盆部位垫一薄枕，双手向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8~10次。
3.头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，
对侧下肢绷紧，缓慢地抬离床面约5~10厘米。开始坚持5秒钟，重复8~10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。膝关节伸直绷紧，抬起一侧下肢和对侧上肢。
4.除了腰背肌肉练习外，还可以进行腹部肌肉的练习。双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2~4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习。

2、如何练习瑜伽腰部的力量

在瑜伽练习中，腰部的力量是很重要的。练习瑜伽腰部的力量的方法如下：
1、把你的双肩放松，向下垂，你要感觉到你的肩膀是没有用力的，张开你的双臂，横向拉长,把肘抬起朝后端平，使左右两条大臂成一条直线这是你会感觉到你的身体在横向扩张，非常宽阔，而且你的大臂也非常的长，上身就像背负一个十字架一样如何练习瑜伽腰部的力量如何练习瑜伽腰部的力量。
2、要收缩你的后背肌肉，拉长你的嵴柱并微微向前推动，使你的前胸延伸扩张，同时拉长你的两肋并挺立有的人不是靠收缩后背的肌肉向前推动拉长的嵴柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，这样做的后果，势必回导致身体的僵硬，死板，失去自由活动的能力。
3、把颈椎向背后推动，使脖子顺着后背的方向向上拉长，头要抬起来，女士的身体中段和肋部右转30度左右，并向后侧倾斜，头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起，头左传约在45度左右，眼睛与头的方向一 致，斜向天棚如何练习瑜伽腰部的力量文章如何练习瑜伽腰部的力量。
4、舞蹈的中段是直立的，腰要有力量，不要松懈，塌下来，而且要向上下两端拉长，拉紧，腹部要收缩，并把起位置向后推动(腹股沟)，这时会感觉腹肌瘦长，而且很平，中腰立起了，那么后部的臀部要通过尾骨向前推，改变原有的生理现象，形成一种艺术形体，使整个中段部位直立起来，有了这样中段的支撑，才会使整个身体线条笔直挺立，那么随着舞蹈感知的不断提高，可以从下面的舞蹈练习，来进一步的去认识舞蹈的更深层的内容，将双脚并拢、站直。
5、把体重落在双脚的大拇趾上面，把足尖踮起来，也就是把足后跟提起来，尽量提高，越高越好。足背尽量绷高，越高越好如何练习瑜伽腰部的力量瑜珈培训。把腹股沟向里凹进去，把臀部收紧向上提，把尾椎骨向上顶。

3、想要减掉腰部赘肉，打造小蛮腰，都有哪些瑜伽体式可以练？

瑜伽仰卧抬腿式，这是一个很有运动量和经常用到的体式，不论是想减掉腰腹部的赘肉，还是想练出迷人的马甲线，都很适合练习。从仰卧姿势进入，双手弯曲托住腰部，手肘关节处着地，收紧腹部，双腿呈盘坐式保持不动，并与地面保持垂直，伸直颈部，头部着地，感觉腰腹部的拉伸与压迫。

V字平衡式，这是一个看起来像是V字的，着重锻炼腿部平衡力的体式，但实际上这个动作对于锻炼腰腹部也是很有帮助的，因为此动作对于平衡力的控制也是需要用到腰腹部的核心力量。因此，这也是一个很好的锻炼腰部肌肉的动作，而且有助于拉伸腿部的韧带，提高腿部的柔韧度。臀部坐在地面上，上身保持直立姿势。然后将双腿伸直并向上抬起，然后贴向身体，并用双臂抱住双腿，努力保持身体重心的平稳。

桥式同样是一个强有力的锻炼腰腹部肌肉的动作，对于提高腰腹部的核心力量也非常有帮助，而且，除了可以瘦腰、瘦腹以外，还可以帮助练出马甲线。双腿向下伸展，双脚尖踮起并按压地面，头部弯曲向下，抵在地面上，双手手臂往后伸展，注意收掌心向下。

只要不是太懒，保持姣好腰身并非难做到，简单的前伸展式变体动作，即使是在办公室也可以借助椅子进行练习，而这个动作对于伸展腰部，保持腰部线条美非常有帮助。先用双手支撑，尽量将背部向上拱，保持双腿向前伸展，大腿肌肉尽力上提，颈椎部放松，头部自然向下垂。

4、用拉力器能锻炼腰部肌肉吗.应该怎么锻炼

你是想练 后背腰  还是 腹部肌肉 ！   如果只是想练 腹肌的话 就做俯卧撑 一句话 坚持 没有专什么好方法属  都是要吃苦  后背腰的话  拉力器 其实可以练得到哦  你要把自己点的高点 拉力器的手柄 固定的要比你矮一点 做硬 拉  我拟个图给你看

5、瑜伽球怎么练腰部力量

第一则：动态支撑。

主要方法是：双腿支在瑜伽球上来回滚动像，做俯卧撑。这样对于大腿的肌肉，双手都有很大的锻炼效果。

第二则：上卷腹。

主要方法是：躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。然后双手轮流触摸膝盖。锻炼腹部和双腿的收缩。确实比较累，坚持才有效果。

第三则：分腿蹲。

主要方法是：单腿后压在瑜伽球上，另一只脚支撑着身体往下蹲，等下轮流换脚蹲。

第四则：臂屈伸。

主要方法是：双手举着瑜伽球，做着投石头的姿势，反复举起又放下。

第五则：俄罗斯旋转。

主要方法是：腰部压在瑜伽球上，双手合适，左右舒展腰身肌肉。

第六则：箭步蹲转体。

主要方法是：双手抱着瑜伽球。脚做着弓步蹲下。让球左右水平运动。

第七则：俯卧撑。

具体做法是：双手撑着瑜伽球，形成一定的角度。做俯卧撑。

第八则：下卷腹。

主要方法是：躺在地上，用脚后跟勾着瑜伽球来回滚动。锻炼腿部肌肉。

6、腰腹赘肉多，有什么瑜伽动作可以帮助你掀衣秀美腹？

猫伸展式瑜伽，跪到瑜伽垫上，四角跪姿，手臂和肩膀垂直宽度相同，手指张开，五指支撑地面，两腿分开，臀部宽度相同，大腿垂直于地面，脚底伸直，脚背收紧地面，如果你是初学者，那么保持前脚掌钩在地面上并后退，吸气， 抬头下沉腰部，然后呼气，随着呼吸频率锻炼三组。 猫伸展有助于柔韧，锻炼腰部两侧的肌肉，睡前练一下睡觉时能有效收紧腰部和腹部。

轮式瑜伽，练习从躺着开始，弯曲膝盖，双脚靠近臀部，膝盖分开和臀部同宽。吸气时，将脚内侧和手臂向下推，抬起臀部和背离地面，小腿垂直于脚踝，肩膀和胳膊主动向下推，胸骨寻找下颌，腹部向后缩，臀部保持放松，膝盖指向正前方保持六至八次呼吸。轮式运动不仅是腰部肌肉的良好锻炼，减少腰部脂肪，使粗腰部变薄，而且是腰部和腹部核心力量的良好锻炼。

门闩式瑜伽，可以移动侧腰，收紧腹部。练习从躺着开始，屈双腿，身体抬高，双手放在臀部，脚放在地上，脚趾指向左前方，左手手掌向后放在左小腿内侧。吸气，右臂向上，沿着耳朵伸展。保持左肩放松，胸部指向正前方，右大腿垂直于地面。保持这个动作5-8次呼吸。

双腿饶头式瑜伽，对刚刚练习瑜伽的人来说有点困难，但是这个动作的最大优点是弯曲锻炼我们的腰和腹部肌肉，这对消除腰和腹部的赘肉很管用。一个好的身体只有通过努力练习和坚持才能持久。不管你现在需要一个好身体还是已经拥有了，你都不应该就此止步。只有通过不断的练习，你才能保持自己身体的优雅、健康和美丽。

7、腰肌劳损患者如何进行自我护理呢？

腰肌劳损如果确诊是这个病，那么我们首先要做的不是“自我护理”，应该说怎么通过自己锻炼和处理来改善这个问题。

腰肌劳损引起的腰痛表现形式要知道，这是我们进行问题分析和解决问题的基础，腰肌劳损典型表现

1.腰部单侧或两侧肌肉疼痛或者酸痛，保持一个姿势过久腰部就会酸痛，活动一下减轻，不会出现剧烈的疼痛，耐受力变差。

2.和天气变化关系明显，阴天或者天气变冷会感觉腰部明显不适。

3.不少严重的腰肌劳损会影响到休息，每天凌晨4-5点钟后，在床上休息会感觉躺不住，腰部不适难以忍受，起床溜达一下才可以缓解。

4.查体腰部按压时，在症状产生的同侧会有大面积压痛或者酸痛，尤其伴有条索状粘连的部位，疼痛会更加明显，这是因为劳损的部位肌肉和筋膜遭到破坏形成的类似于瘢痕的结构。

好，那么我们确诊腰肌劳损的主要表现，下面就是常规处理方式。

1.我们需要恢复腰部肌肉的弹性和功能，腰肌劳损的人腰部肌肉往往紧张，僵硬，按压疼痛，我们可通过治疗师手法来放松肌肉，解除疼痛和紧张，自己操作的话可以用按摩球进行深层次的按压，可站姿靠墙也可仰卧把按摩球放于痛点，以疼痛但是可以接受的力度按压滚压，时间5~10分钟即可，直到疼痛减低解除。

2.腰肌劳损往往伴随着筋膜的破坏和退变，腰背筋膜是全身最厚，最强大的筋膜之一，筋膜都有着四个基本功能

塑形：包裹、填充、支撑及赋予结构形状，没有筋膜我们难以保持运动：传送和存储肌肉力量、抗衡阻力与拉力，筋膜的健康能够加强腰部本身的活动和承受能力。供给：新成代谢、输送液体、供给营养。在筋膜遭到大量破坏时，组织恢复的时间也会很长。交流：接收和传递信号和刺激。筋膜中密布着痛觉感受器，错误的用力或者身体一侧长期用力，导致背部筋膜有持续撕裂伤和小伤口，引起筋膜发炎，导致筋膜向肌肉传递错误信息，导致肌肉紊乱，进一步导致肌肉紧张，肌肉筋膜共同受损之后就可以引发背部慢性疼痛。

筋膜的处理其实和肌肉的处理方式基本相同，但是力度不一样，筋膜较肌肉浅，力度不宜过大，推荐用泡沫轴来滚压，时间基本也在5~10分钟。

3.加快局部的供血循环，在前两者处理完后进行最佳，通过上热敷来活血化瘀，消除炎症，辅助腰肌劳损进一步加速恢复，温度高于40度即可，盐袋、热水袋都行，持续时间15~20分钟。