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髂腰肌锻炼图

发布时间:2020-11-07 03:43:39

1、髂腰肌无力,如何锻炼

动作:双脚打开比肩膀宽,上半身背脊打直往下蹲,接着再回到原位。先试着做10次,再慢慢增加。
功效:双脚打开来做,能有效锻炼髂腰肌。

2、髂腰肌是人体最重要的肌肉之一,具有许多不可替代的功能,导致哪些功能的缺失?

是四块,髂腰肌 肩胛提肌 斜角肌 胸小肌
不当锻炼可能会导致:
髂腰肌---------导致骨盆前倾,腰椎前屈增大,是腰椎压力变大,形成下背疼
胸小肌---------导致圆肩,关节活动受限
肩胛提肌---------导致耸肩,使肩胛骨与颈椎空间变小,压迫颈椎神经。
斜角肌----------神经被压迫,肋骨与锁骨空间变小

3、“髂腰肌”不行,腰痛不找你找谁!怎么锻炼?

人的本能是很强大的,当你遇到危险的时候,或是有人要正面给你一拳,或是一头野兽向你扑过来时,你下意识自我保护的闪躲姿势是什么?没错,正是侧过身去,用你的腰背部来抵御。而在这里,藏着一个重要的组织,它是连接身体前后的肌肉,它就是“髂腰肌”。

髂腰肌,顾名思义,由髂肌和腰大肌两块肌肉组成。髂肌起于骨盆的髂脊,为扇形阔肌,连结在股骨(大腿骨)上;腰大肌起于脊柱的腰椎段,也连结在股骨上。于是,腰大肌与髂肌相汇,就形成了髂腰肌。

髂腰肌不行,腰痛找你没商量

腰痛已经成为了都市人们的“流行病”,而其中很大的一部分,正是髂腰肌的疼痛。虽然你可能从未听过髂腰肌,但是我们日常生活中的很多动作,都要用到它,比如上下楼梯、跨越、跳跃、跑步等。

髂肌的主要功能是使髋关节屈曲,因此当你抬腿的时候,需要它将股骨向上,朝着腹部方向牵拉;而在你俯身的时候,又需要它将躯干朝着股骨的方向牵拉。而位于脊柱两侧的腰大肌,则起着维持脊柱稳定的作用。二者相互配合,均不可或缺。


但是,现代人的生活方式,尤其是久坐伏案,使得髋关节始终处于屈曲状态。如果髂腰肌一直处于压缩状态,肌肉弹性就会变差,长此以往,这两个肌群便会出现不同程度的紧缩甚至萎缩。

当髂腰肌的延展性受到影响时,髋关节的伸展便会受限,继而使得腰椎代偿产生了过度的后伸,也就无形之中增大了腰椎的压力,容易诱发腰痛。而腰大肌的薄弱,令脊柱稳定性变差,更容易出现椎间盘变性,如腰椎间盘突出,甚至是腰椎滑脱等病变。

如何锻炼髂腰肌?动作其实很简单

通过姿势调整、手法松解及时地放松髂腰肌,以及通过运动锻炼强化该处的肌力,增强髋关节的屈曲能力,维持脊柱的稳定性,是有效防治腰痛的办法。

髂腰肌的自我拉伸,弓箭步就是一个很好的动作:保持腰背挺直,整个重心向前放,收紧腹部和臀部;前腿屈曲近90度,后腿屈腿,膝盖接触地面,保持骨盆中立位;身体慢慢地向前移动,增大双腿的打开幅度,感觉到大腿根部有牵拉感,保持静态伸展10-30秒。


臀桥也是不错的尝试,仰卧,双腿屈膝,令大腿和小腿成90度;双臂自然向下,位于身体两侧,臀部以上的部位紧贴地面;收缩大腿和臀部的肌肉,使臀部向上抬起;当头部、躯干、膝盖成一条直线时,保持30秒,然后慢慢放下臀部,放松大腿和臀部的肌肉。

最后,对于髂腰肌引起的腰痛,可以服用腰痛宁等药物、理疗、针灸、按摩(推拿)等疗法进行缓解,康复后配合上述康复训练,将会取得事半功倍的效果。

4、如何训练髂腰肌以及具体位置?

你好,我是帕菲克三星级私人教练!下面我先来告诉你什么是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形,起自髂窝;腰大肌长形,起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合,经腹股沟韧带深面,止于股骨小转子。 做挺髋的动作可以锻炼到髂腰肌,例如抬腿,仰卧起坐等动作都可以练习到髂腰肌,但是不刻意去训练这块肌肉,因为这块肌肉太发达会导致骨盆前倾!希望可以帮助你。

5、简述髂腰肌的起止点、主要功能及力量和伸展性练习方法?

髂腰肌由腰大肌和髂肌组成。

腰大肌起点—腰椎体的侧面和横突,第12胸椎、第1~5腰椎横突;髂肌起点—髂窝。

共同止点:股骨小转子;

功能:髋关节屈和外旋;骨盆前屈

力量训练方法:利用髋关节屈和外旋功能设计动作进行训练;

伸展练习方法:弓箭步静态拉伸,分主动和被动;

6、髂腰肌是身体的哪个部位,如何锻炼?

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形,起自髂窝;腰大肌长形,起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合,经腹股沟韧带深面,止于股骨小转子。
抬腿动作
A.平躺 1.仰卧后,将膝盖弯曲成直角状,手掌平贴在地板上。 2.在吐气的同时,将大腿靠往胸前再抬起双脚。 3.再度将大腿往胸前靠,再将脚放回原位,重复8~10次。 4.拉直双脚缓慢伸直5秒,脚踝则呈直角状。 B.站立 1.双脚站开与肩同宽,膝盖微弯,右脚抬高与髋部呈水平。 2.伸直背肌后,左脚也以相同步骤抬高,重复8~12次。钟摆动作 1.双手叉腰,抬起右脚至大腿外侧35°,定住此动作。 2.接着,右脚向左摆动,定住此动作约2秒后,完成此动作,重复8~10次。

7、如何放松髂腰肌

仰卧在长板上,屈双膝至胸部,应使身体位于长板的一端;保持背部平贴,骶骨所在点离开平板;继续抱住一腿至胸部,而使另一腿悬空于长板之外,重复另一侧;悬空腿需要保持在矢状面,下方至等于或低于水平线为最佳。——所上内容来自《亚洲体适能》希望对你有帮助!

8、髂腰肌损伤

按照你所说的情况来看,你不一定是腰肌拉伤!腰肌拉伤或劳损基本上用不到一两年就可痊愈的!和有可能是韧带或软组织损伤。

处置:

外用涂抹——双氯芬酸钾凝胶或乳膏。(起到活络、扭伤、疼痛症作用)
口服:舒筋活血片或胶囊软、胶囊都行(起到疏通经络、调解气血的作用)
外敷:每天用双手掌轻搽疼痛处每次50下或用热冒巾敷。

以上方法效果甚佳〉
祝愿好运!

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