腰肌的支撑点

1、怎么练习腰部的力量？

2、锻炼腰肌最有效的运动

一、飞燕式或飞燕点水

1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

二、五点支撑法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

三、三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）

上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

注意事项：

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

3、专克腰肌劳损的小燕飞、五点支撑，为啥会练出颈椎病？腰更痛？

腰肌劳损是肌肉和韧带的损伤，通过科学的锻炼，肌肉和韧带的力量可以得到恢复和加强。

科学证明：小燕飞和五点支撑式能锻炼到腰腹部的深层肌肉，增强脊柱的稳定性，不仅能改善腰痛，还能预防复发，已经被列入治疗方法。换句话说，小燕飞和五点支撑式与针灸、按摩等一样是治疗方法。

小燕飞的动作看着很简单，就是头和手臂、双腿同时向上抬。但许多人却做错了，有些人做的动作太快，就像一只离水的鱼在扑腾，还有一些人完全靠爆发力在做，只追求大幅度的动作，头和脚离地太高，给腰椎造成压力，并且双腿分开越大，腰椎承受的压力越大，这样做，腰怎能不痛？

小燕飞的正确做法是这样的：

俯卧位，吸气时将头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，注意腰部贴着床或地面，使身体呈反弓形，持续3-5秒，呼气的同时放松肌肉，将四肢和头部回归原位，休息3-5秒再做。每天早、晚各做1次，每次做30下左右，可根据自己的身体情况调整。

做的时候要注意两点：

一是，不要将腰和腿抬得太高，头、腿和腰椎在一条直线上就可以，可以在腹部垫一个垫子或枕头。

二是，动作要柔和，缓慢进行，练习小燕飞时需要做静态而非动态。

再来看，为什么练习五点支撑会练出颈椎病？

有些人会在网上找图片来练习，这是练出颈椎病的根源，因为网络上的许多图片动作都是错误的，比如这张：

看到了吗？做这个动作需要你用头、双足、双肘当支撑点来锻炼。看完后，是不是感到脖子不舒服，脖子与地面快成直角了，可想而知，你的颈椎要承受多大的压力？时间久了，腰椎没好，颈椎肌肉就累到劳损了，严重的还会扭伤或挫伤颈椎，不得颈椎病才怪呢。

五点支撑式的正确做法是样的：

平躺在地板或瑜伽垫上，屈膝，双脚平放，以双足、双肘和肩作为支撑，然后慢慢地向上抬起，让腹部与膝关节呈一条直线，保持3-5秒后慢慢回到起始位置，要注意的是，抬起时要呼气，收紧腹部肌肉，放下时要吸气。一起一落为一个动作，连续30次左右，也可以根据身体情况，调整次数。

还有要注意的是，不论是做小燕飞还是五点支撑式，做的次数不是固定的，要量力而行，循序渐进。还有，宁可做的动作不到位，也不要勉强进行。最后提醒大家，腰肌劳损急性期可以卧床休息，免得炎症加重，同时服用腰痛宁来通络活络，消炎止痛，等急性期过后，疼痛缓解再进行小燕飞和五点支撑练习。

4、做腰背肌锻炼五点支撑法，做完后头疼是怎么回事？

做完之后头疼，很可能是因为你的颈椎太久了，这样真会影响到你大脑部血液的供应

5、腰背肌锻炼，如五点支撑，是什么？

掌心不着地就用手指撑着做俯卧撑

6、做五点支撑对恢复腰肌劳损有好处么？

这个很有好处的，循序渐进练

7、腰肌劳损能做五点支撑么会不会加重腰肌劳损。

一般腰肌劳损可服些舒筋活血止疼调节神经的药物治疗