哪些瑜伽体式可以锻炼腰大肌

1、孕期如何坚持运动，更有利于顺产呢？

许多孕妈都知道，相对于剖腹产而言，顺产对宝宝会有很多好处，能让宝宝的肺部功能得到锻炼，让表面活性剂增加，肺泡更容易扩张，出生后呼吸系统疾病的发生也会减少，所以顺产的宝宝抵抗力更强，但是，对于许多孕妈特别是第一胎孕妈，顺产是很难的事情，如果娃娃体型再偏大，顺产就更难了，如果你怀孕了又很想顺产，建议要坚持做好一件事情——运动。

适合孕妇的运动有哪些？

1、散步：对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。

2、游泳：游泳让全身肌肉都参加了活动，促进血液流通，能让宝宝更好地发育。同时，孕期经常游泳还可以改善情绪，减轻妊娠反应，对宝宝的神经系统有很好的影响，游泳要选择卫生条件好、人少的游泳池，下水前先做一下热身，下水时戴上泳镜，还要防止别人踢到宝宝。

3、做广播操：怀孕头3个月时，不要做跳跃运动，以免运动量太大，造成流产。怀孕4个月之后，可做全套，但弯腰和跳跃要少做甚至不做。怀孕后期，减少弯腰和跳跃运动，可以自己增加一些动作，如活动脚腕、手腕、脖子等。

4、跳舞：跳舞能促进身体的血液循环。你可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。

5、瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。但是你可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。

6、骨盆运动：①仰卧在床，两腿与床成45度，双膝并拢。②双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚板要紧贴床面。③左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向左倾倒。④右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此法两腿交换进行。

准妈妈锻炼要注意哪些？

1、运动前最好是和医生讨论下，看看怎么样的运动比较适合自己；

2、运动时最好是穿着宽松的衣服，要是选择去游泳的话，那么最好是穿着专门为准妈妈们设计的游泳衣；

3、运动前和运动时一定要随时补充水分，运动的时候要是觉得累了，就要休息；

4、太热还有太潮湿的环境里最好不要进行运动；

5、运动前后记得要进行热身和放松活动，特别是韧带部位；

6、怀孕超过4个月后最好不要进行仰卧姿势的运动，原因在于宝宝会影响准妈妈们血液循环；

7、运动时怎么样从仰卧到站立有讲究：首先侧卧，接着用一只手的肘部和另一只手支撑身体，然后从坐着变到站着；

8、运动时注意测量脉搏，准妈妈们运动的强度最好是在每分钟脉搏150次以内；

9、过于剧烈的运动不适合准妈妈们。准妈妈们运动时要保持可以不喘的节奏，要是准妈妈们自己呼吸出现困难，宝宝就也许会缺氧。

哪些孕妇不宜运动 ？

◆ 患有合并妊娠高血压综合征 ◆ 孕前有高血压症状 ◆ 曾出现宫缩、阴道出血等流产症状 ◆ 有自然流产史的孕妇 ◆ 医生认为不宜运动的孕妇

孕妇进行身体锻炼是极为必要的，这不仅可以增强体质，减少疾病的发生，而且可以积蓄力量，有利于顺利分娩。孕期进行身体锻炼，要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免剧烈活动，避免劳累。怀孕后期尤其要注意，以防止早产等症状发生。

2、瑜伽髋打开的体式有哪些?

练瑜伽，开髋是伽人们的必修课，但练了辣么多开髋的动作，如何才能让开髋更有深度，更有效果呢？

今天，给大家推荐9个开髋的瑜伽动作，从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位，帮你全面深度科学的打开髋部，一起来看看吧：

1、仰卧英雄-髋关节内旋

跪立在垫面上，双腿并拢
或者分开与髋同宽，双脚打开略大于髋部
脚背贴地，将小腿肚子向外拨开
臀部坐在双脚之间，仰卧在抱枕或者垫子上
保持1-2分钟

2、仰卧束角式-髋关节外旋

坐立在垫面上，双脚并拢
双腿向两侧打开
仰卧在抱枕或者垫面上
保持1-2分钟

3、趴青蛙-髋关节的外展

跪立在垫面上，身体向前俯卧
双腿两侧缓慢而有控制的打开
大小腿90度，保持1-2分钟

4、新月式-髋关节的伸

山式站立，将左脚向后一大步
小腿脚背贴地，吸气延展脊柱
呼气后弯，保持1-2分钟，换另一侧

5、单腿背部伸展-髋关节的屈

坐立在垫面上，屈左膝
将左脚放在右大腿根部
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手握住右脚前脚掌
保持1-2分钟，换另一侧

6、鞋带式-髋关节的内收

坐立在垫面上，屈双膝
将左脚放在右臀部的外侧
左脚放在左侧臀部的外侧
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
保持1-2分钟，换另一侧

7、鹿式-髋关节内旋&外旋

坐立在垫面上，将左脚向后伸展
右脚靠近左大腿前侧
吸气，延展脊柱，呼气向右扭转
保持臀部坐在垫面上，停留1-2分钟
换另一侧

8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲

坐立在垫面上
双腿打开适当的距离
吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
屈手肘在垫面上，保持1-2分钟

9、方形式-髋关节外旋&屈曲

坐立在垫面上，屈双膝
右腿放在左腿的上侧
双腿上下交叠，吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，保持1-2分钟
换另一侧

3、如何利用瑜伽球来瘦腹

一、瑜伽球热身动作

双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。

动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

二、最大可能地舒展全身肌肉

双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体，最大可能地舒展全身肌肉，同时也可以锻炼到腹部。

动作要点：努力最大幅度地伸展身体，否则效果不显著。

三、加入了拉丁风格的舞步

这个动作加入了拉丁风格的舞步，一手高举，一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功效哦。

动作要点：高举的手要尽量靠近身体。

四、瘦腰提臀的效果显著

双手叉腰，将小瑜伽球夹于大小腿之间，做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平衡，夹球的角度最好是标准的90度，动作虽难，但是瘦腰提臀的效果显著呢!

动作要点：分腿动作慢慢做，保持身体稳定、平衡。

五、平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作

这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖，够到膝盖后腿放下，举起手臂。动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到你手臂上的肌肉。

动作要点：平放的腿要伸直。

减肥温馨提示

瘦腰除了多做运动外，饮食控制和养成良好的生活习惯会让你事半功倍，做到以下几点，让你瘦得更健康。

①多饮水，少饮酒：：水不含热量，同时会产生饱胀的感觉，所以饮食就会减少。啤酒和烈性酒都有可能提高体内的激素，即一种将脂肪转移至腹部的荷尔蒙。喝酒时，还倾向于食用更多的食物。

②如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。

③常食豆类和浆果类食品：白豆、黑浆果、干杏和冬季南瓜都是高纤维的食品，营养学家认为，纤维不仅因为可以使人感到饱胀从而帮助减重，同时也可以防止便秘，使腹部不至于显得过大。每天理想的计量是25～35克。

④决不饮食过量：食用太多的热量，无论是脂肪、淀粉质食物还是蛋白质，都会增加腰围。

⑤养成良好的饮食习惯：一日三餐正常，不要吃零食。

4、瑜伽可以治疗足内翻吗

体式一：金刚跪坐

做法：

1、自然跪坐，拨动臀部肌肉，坐骨坐于足跟的上方停留5-8组呼吸。

2、双手轻触地板，臀部离开脚跟，回勾双脚，脚趾推地，足跟后蹬。

3、双手有力推地伸展脊柱，同时脚跟后蹬，让臀部慢慢坐放于脚跟，直立。停留5-8组呼吸。

说明：练习时，维持下腹的回收，保持腰椎的自然曲度，双脚脚趾与脚跟持续后推，激活足底，重塑足弓。

体式二：英雄跪坐

做法：

1、四脚跪姿，膝盖并拢，双脚自然分开略比髋宽。

2、额头轻触地板，大拇指垂直按压小腿三头肌中央，向下并向外拨动。

3、臀部缓慢下落，于双脚的正中间。双脚脚背下压。停留5-8组呼吸。

说明：在练习过程中，保持脚外踝内收，伸展背屈肌，缓解胫骨前肌的僵紧，重塑足弓，同时平衡内外足弓。

足外翻：小腿-踝关节-足跟的连线呈“<”

足部呈现外翻状态，足部内缘下沉至平坦，大多足外翻与扁平足有关。我们可以通过瑜伽体式的练习，加强足弓的支撑能力，同时缓解代偿肌肉的僵紧。

足内翻：小腿-踝关节-足跟的连线呈“>”

足部呈现内翻状态，可能由于胫骨后肌的僵紧导致，通过下列体式可以帮助改善。

足外翻通常还伴随着足弓塌陷等问题，在瑜伽的体式习练中，我们常常要求双脚内外缘用力下压，同时激活脚趾向上，这就是为了帮助我们更好建立双脚的三个足弓：大脚趾到脚跟的内缘，小脚趾到足跟的外缘，内外缘连接的横向足弓。

只有当这三个足弓同时启动并均匀发力时，我们才能保持足踝的稳定。

因此，足内翻与足外翻往往都是因三条足弓失衡所造成的，长期的失衡则会引起其他肌肉的代偿与失稳，影响身体力线的稳定。

体式三：幻椅式

做法：

1、山式站姿站立，双脚分开与髋等宽的距离。

2、呼气，屈髋，屈膝，前倾上半身并下蹲。吸气时，手臂经体侧向上高举。

启动腰大肌完成屈髋动作，腰大肌的发力用于平衡下背部力量，更好的保护腰椎，同时避免弓背。

3、保持3——5次均匀呼吸的时长，吸气，回正。重新回到山式站姿。

说明：

练习时，双腿稍作内旋，帮助更好地完成屈髋，同时臀腿外侧发力，帮助维持平衡，避免双膝过于内扣，稳定骨盆。

在练习中，上半身并非处于垂直于地面的状态，而需要做到更多前倾。臀部稍向后靠，激活臀腿后侧力量，避免股四头肌过多的参与。

此练习可以帮助我们加强胫骨前肌的力量，同时帮助腓肠肌与比目鱼肌得到伸展，通过